我们经常会强调
热身和拉伸
对于健身的重要性
如果不懂得
拉伸和热身
那健身效果
至少打5折
那么，什么是拉伸呢？
让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括静态拉伸和动态拉伸。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。
为什么要进行拉伸？
让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。
因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。
如何做拉伸？
运动前要进行动态拉伸
下面是一套动态拉伸动作演示
拉伸动作1：
双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。
拉伸动作2：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作3：
双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。
拉伸动作4：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作5：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作6：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作7：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。
拉伸动作8：
面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。
注：以上仅是演示何为动态拉伸。如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。
热身又是指什么？
顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤。
如何进行热身？
像开合跳等都是热身方法
运动前后，热身拉伸如何安排
力量训练和跑步训练中可如下安排
1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）
2、训练
3、练后静态拉伸（5-10分钟）
作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。
灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。
下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。
四头肌拉伸
四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。
伸展你的四头肌:
侧身靠墙站立，一只手放在墙上保持平衡。
用你的外掌握住你的外足，把脚抬向你的臀部，保持你的大腿和膝盖在一起。
你应该感觉到大腿前部有轻微到适度的伸展。
保持一个放松呼吸的循环，然后对另一只脚做同样的动作。
肌腱和小腿伸展
腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。
小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。
同时拉伸两组肌肉:
把你的右脚放在前面。
在腰部折叠，使你的躯干向前倾向伸直的右腿，弯曲支撑你的膝盖。
慢慢弯曲你的右脚踝，这样你的脚趾就会向上拉向你的身体。
保持一个放松呼吸的循环，然后用左脚重复。
大腿内侧延伸
大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。
伸展大腿内侧:
两脚放宽宽度。
当你整个身体向右移动时，弯曲你的右膝盖，直到你感觉到左大腿内侧有拉伸。
保持一个放松呼吸的循环，然后把你的重心移到另一边，用左腿重复这个动作。
仰卧的腿伸展
这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。
要完成这个伸展动作:
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
单膝弯曲，将其抱近身体。
慢慢地把腿向上踢向天花板，伸直腿，拉向躯干，直到感觉到腿后的张力。
指向并弯曲足部3次，每个方向做3个踝关节旋转。
放下腿，用另一条腿重复这个动作。
如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。
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