上中学体育课如何实施有效拉伸？
初中体育课上拉伸，一般分为课前、课中、和课后拉伸三种形态。
一、课前拉伸
也就是体育课开始部分，老师安排由体育委员带领全班学生先慢跑400-800米，接着由体育委员领操学生跟着做这种以常志热身为目的拉伸！
这种形式拉伸通常适用于温和运动，或干干脆脆式自由活动，比如体育老师安排上课内容是双手向上自垫排球、相互对垫，自由式跳跳短绳、长绳、踢踢毽子，游戏活动等等。
二、课中拉伸
这时拉伸必须由体育老师亲自向学生提供相对标准规范的示范拉伸动作，学生现场通过观看、记忆、理解、模仿、体验来跟着老师的节奏做。
这种拉伸都是在课堂教学步骤，基本部分中呈现，教学内容安排是专项学练内容，就得考虑再做与专项运动相匹配的专项拉伸活动。一方面饱和激和内器官、外肌肉、韧带、骨髂灵活度、兴奋度而提高专项练习的质效度，另一方面预防与降低发生运动损伤机率！比如纯技术能，跳高、跳远、横箱支撑分腿腾越、单双杠、垫上翻滚运动、篮球教学一打二、二打二、二打三、羽毛球技术演练单打等等。
假如我这堂课安排快速跑30米、60米100米学练内容，不仅在教学常规准备部分上热身，而且还要在教学基本，或教学核心部分特别安排专项拉伸，让学生肌肉、关节和韧带更快更好适应爆发性技术动作需求，比如箭步走、前踢脚跑、后踢臀跑、左右转髋跑、高抬腿跳跃跑、小步跑、高抬腿跑分别20米X一次，做完后方能组织学生练习，这样做，既安全，又高效！
三、课后拉伸
教学结束部分，这个时段安排拉伸，主要目的，让学生尽快调整恢复到安静时心率，为下面上其他课做准备。最佳拉伸法，采取静态拉伸，边展体边调整呼吸，可优选点瑜伽动作来拉伸！
拉伸是体育课不可或缺的重要组成部分，专项拉伸要有与专项练习相吻合拉伸，一般活动要有一般拉伸，有效拉伸，预防伤害！
1. 训练前
在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5分钟的全身性热身。
2. 训练中
在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
3. 训练后
在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
拉伸脖颈的训练方法?（脖子短，有什么办法拉长？）？
关于脖子短有两种情况，一种是天生的短，另一种是后天的，比如不科学运动导致颈部受伤，或其它原因造成外伤，如果脖子天生的短至今还没有好的办法，如果不在意脖子长短，仅用运动就可以提高颈椎病，现时候手机电脑电子产品导致很白领都有颈椎病，在平时可做一些颈部的操或者多活动颈部，对颈部健康很有帮助。简的方法就是前后左右旋转颈部，在办公室或家里都可练习。旋转时分为顺时针和逆时针。
如果真想拉长脖子可以咨询一下医生有没有相关的手术，如果长短不是很在意科学运动就行了，颈部健康越来越多人开始重视。从原来的50多岁到现在的30多岁就有颈椎病，从这种常规提前化可以看出颈椎病的发病期越来越年轻化了，因此个人平时注重每天做个两三次颈椎操，对缓解预防颈椎病有相当大的功效。
脖子通过拉伸应该能长，就连身高都能拉长。因为我不是专家还是拿我举例子：我每天随时随地都拉伸脖子，我的方法就是做胫椎操我的方法是做米子操用头写米字：再一个以胫部为中心头部围绕圆心画圆再左右悬转。反正是我通过这种远动我的头左耳能贴到左肩膀右耳能贴到右肩膀，自然脖子也就拉长了不信就试试
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