大家好我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 减脂方法千百个，我到底该相信哪一个。
减脂的产品就像男人的嘴，满世界的说好，但是从来不保证结果。让广大女性朋友越来越不相信爱情。也越来越不相信减肥。
一百个人心中有一百个超级英雄，一百个“专家”有一百个减脂方法。
减脂原理是什么？？？一些专家认为低强度、 中等持续时间(快走30 ~ 60分钟)的运动为燃烧脂肪的最佳运动万法。在氧气的供应与需求相当时，脂肪为休息与低强度运动中能量消耗优先使用的燃料。然而，脂肪是一种能量密度高的巨量营养素，ATP 的生产能力是葡萄糖的12倍。虽然脂肪氧化在低强度运动中产生的能量较多，但脂肪的代谢路径较长，因此在低强度、中等时间运动环境下只有少部分的脂肪会被氧化，且低强度运动无法有效地刺激有氧能力提升。提高最大摄氧量是降低体脂肪的关键因素，当最大摄氧提升时，脂肪的燃烧会变得更有效率。因此，运动处方中除了慢速、长时间的有氧训练，同时包含高强度运动(60% ~ 70%最大摄氧量)才是降低身体脂肪的最佳方法。提升最大摄氧量对于脂肪的燃烧来讲非常重要。
虽然低强度、持久性的训练对减脂是有帮助的，但是当以中等至高强度训练提高最大摄氧量时，减脂运动会更具效率。
总结一句话，后燃运动过程中的脂肪消耗极其有限，如果做热量转化的比例，相当于一碗半米饭
用个人中等速度跑步30分钟约消耗热量250--270千卡热量，这个换算到饮食相当于65克糖。而100克米饭含糖量是40克左右，所以一碗半米饭就能回来，有没有很绝望，“鸡头白脸”的跑一次就消耗250千卡。
真正聪明的减脂人群会去提高肌肉含量与质量，做到改善基础代谢，帮助提升脂肪燃烧，所以中高强度得抗阻运动，更有利于脂肪的后燃，简单理解就是通过中高强度抗阻让身体能量消耗，并且改变肌肉含量与质量去提升基础代谢，帮助代谢脂肪。这是非常聪明的做法。
运动时间运动训练的时间需要根据基础体能来确定，一般说后燃的产生需要25分钟的中高强度抗阻。
怎样才能达到后燃的动作呢主要是动作的频率与重复的时间。
激活身体控制力，每组15次2组
激活身体控制力，每组15次2组
全身参与的大肌群训练，每组15次（力竭）4组
全身参与的大肌群训练，每组15次（力竭）4组
全身参与的大肌群训练，每组15次（力竭）4组
冲刺突破，每分钟40次左右，40秒一组，两组。
减脂人群的注意事项结合自己身体实际情况，确定训练强度。
计算目标心率区间，筛选训练动作。
执行训练动作，监控训练强度。
每个人的个体差异不一样。所以要因人而异。您可以留下自己的身体信息，我来给你出计划。
想减肥，不过好几次有氧运动骑自行车15分钟后开始全身无力，冒虚汗，心跳加速，没有力气再运动了，应该是运动低血糖，吃糖或饮料5分钟后回复正常，多发生在下午运动。这样补糖能减肥吗？不运动也减不了体重啊，求解，我该怎么办。谢谢。
女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动，不用去健身房就能减？
本人开着一家健身房并是多期减肥训练营的教练，在这里给出一个45天在家减肥的详细训练计划，花几分钟认真看完将对自己的身材有一个质的改变
很多女生穿着衣服看起来并不胖，但是实际上肚子上一层层肥肉只有自己心里有数，肚子上肥肉过多说明其它地方也不少，只不过不那么明显，只有这个肚子大了影响美观，所以才引起重视，想减肥。
腹部确实是脂肪最容易堆积的地方，发胖一般首先肚子会先大，但是减的话顺序就是另一回事了，我听到女性会员减肥问的最多的就是，教练咋减肚子？咋快速减肚子，我在这里告诉你们减肥是全身整体减的，就像一壶水是整体给外倒的，所以你不要想着做一些卷腹或者仰卧起坐之类的动作就能针对性的减肚子，那是无用的。
同时我在这里也想问问你，为啥光想减肚子？难道其它地方就不该减吗？答案是肯定得减的，只不过肚子上的肥肉让你更警觉和重视，其它地方的肉多点就多点，还在你能容忍的范围内，大多是这回事
所以先树立一个正确的减肥观念，不要光盯着肚子上的肉不放，而是要想到你体身整体脂肪都超标了，都需要减，这样瘦来后更紧致凹凸有型
下面就来说下方法：开始之前先准备点东西，如果有就算了，没有明天去买也没多少钱
① 大小哑铃一对儿（不同重量） ② 弹力带（2条，不同磅数）也就是松紧程度不同 ③瑜伽垫 ④跳绳一根
下面我给你一个45天的计划，你按这个计划来做，没瘦的话，45天你来找我我负责，你只需掏车票钱
训练宗旨就是【无氧训练】+【有氧训练】组合有氧训可以消耗热量的同时提高心肺功能，无氧训练也就是力量训练，可以消耗热量的同时提高基础代谢让你减脂效果事半功倍还可以帮你变成易瘦体质，这样瘦下来的身材不会浑身松垮，而是紧致有型，强调一定要重视力量训练，它将对你减肥起到至关重要作用
【有氧训练】在家能做的有氧运动有1、跑步（有跑步机情况下） 2、跳绳 3、HIIT运动（高强度减肥操）
开始时候如果有跑步机情况可以可以进行跑步，没有跑步机情况下可以跳绳和做操，不管做什么都要给自己规定好一个计划，一个循序渐进逐渐提高有氧强度和时长的计划，因为有氧运动消耗的热量是随着强度和时长不断增多的，时间越长强度越大对减肥效果就越好，这个根据自己初期的身体能力而制定
01、跑步：
体重基数大的先进行快走身体适应后可以进行慢跑然后逐渐加大配速和时长，但是无论跑步还是快走，开始后中途不要停，一定要连续进行，开始最低保持20分钟以上，先把身体各方面机能激活下，各种关节肌肉都活动下，一来消耗热量二来告诉身体你要开始运动了
第一天从20分钟开始，接下来的时间里随着身体的适应和能力提高逐渐加长时间，到后期保持在一个40分钟以上的有氧时间。
02、跳绳
建议大家分组来做，组与组之间间隔2分钟左右，后期可以逐渐缩短，比如前10天 每次5组，每组跳100下，第10－20天 每次8组 每组150下，第20－35天 每次10组 每组200下，这只是大概一个举例实际情况根据自身能力而定
03、HIIT运动就是高强度低间歇运动
目前比较流行的，这种运动就是短时间内高强度进行一些动作的训练，通常一个动作持续20秒到30秒间，然后休息10秒再开始下个动作，一般8个或者更多动作的组合，对减脂效果非常好
而且这种运动有后燃效应，就是做完这套动作后你去睡觉身体依然会比平时多消耗一些热量，但是建议一般前15天不要进行这类的训练，在身体有一个适应和提高后再进行这种高强度的有氧训练。
在这里我不给大家发图片写动作了，因为实在是太多了，网上也有各种各样的HIIT运动，授之于鱼不如授之于渔，我告诉大家其实很简单你们在手机上下载一个【KEEP】的运动软件就行了，里面有各种各样的减脂运动，等级是从K1到K4,最高还有一个地狱级别的，就是越往上越难，同时越消耗脂肪
你们下载好软件后搜索【减脂】就会出来很多各种难度的动作编排的HIIT课程，然后你选择一套适合你的，看着屏幕跟着语音做就行了，很简单，完全是傻瓜式的，网上一些各种减脂操动作都是这里面的，我减肥训练营里面就是根据会员的不同程度每天留不同难度的动作作业，也是从这里面找一二套。
注意：有氧训练放在早上和下午力量训练完进行，早上如果没做有氧，下午一定要补上，一天至少保证一次，后期可以早1次，下午力量训练完1次。 减肥前15天以跑步和跳绳为主，后30天强烈建议以HIIT为主，对减肥十分高效。
【无氧训练】你可以在下班后，或者是吃过晚饭，进行一天中的力量训练，在这里给你一个力量训练计划，分为胸、背、臀腿三方面来训练，这是我们人体最大的三个肌群
时间安排：
第一种是练3休1，是第一天练胸、第二天练背、第三天练腿，然后休息一天，然后再开始循环，第二种是练1休1，如果平常工作忙或者身体底子差，可以练1休1，就是今天练胸，明天休息、后天练背、大后天再休息，然后再练腿，然后再休息的循环 强调：一定要重视力量训练这是减肥的根基，无氧训练休息那天有氧训练不休，每天照做下面给出各肌群在家里的训练动作：
以下动作后面所写的 3*12 3*8之类的意思是 前面是组数，后面是次数，就是这个动作练几组，一组练多少次的意思
胸：女生的胸部虽然大部分是脂肪，但是在我们的胸部下方也是有肌肉的，我们可以通过力量训练来增强这部分肌肉也可以达到让胸部更挺的目的。
（一）：跪姿俯卧撑 3*12
膝盖为支撑点，双手保持在身体两侧，不要太宽也不要太窄腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰
（二）：上斜俯卧撑 3*12
找一个凳子或床延之类的高点的位置脚尖着地还是腰背保持挺直，不要塌腰
（三）哑铃卧推 3*12
躺在瑜伽垫上双各持一个哑铃下放至与地面平行位置，在下放过程中小臂要始终与地面保持垂直呼气时推起，吸气还原
（四）哑铃飞鸟 3*12 （用重量较小的哑铃）
双手持哑铃，向二边打开手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可有种怀抱大树的感觉一样把哑铃向中间靠拢呼气向中间靠拢，吸气还原
训练完毕后记得拉伸一只手撑在墙上或柱子上然后保持手臂固定，身体向反方向转动让胸部有拉伸感同时保持15秒左右，一边做完换另一边
注意：拉伸完后不要过多停留，稍作调整然后去跑步机上跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一，中间间隔时间一定不要，这个时候你通过力量训练已经消耗不少体内储存的糖元了，接着去做有氧运动更能大比例的调动体内脂肪供能更高效的燃烧脂肪，也就是说这个时候做有氧是减肥的黄金时间段
背部：很多女性由于长时间久坐背部肌肉比较薄弱，经常出现含胸驼背的现象，通过背部训练可以纠正体态让背部更紧致、挺拨、背部线条更好看，身材更完美，更加有气质。
(一)：套门下拉：
把弹力带挂在门边上双脚夹住门边以防摆动双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒再恢复然后继续重复下拉（一组20次做3组）呼气下拉，吸气还原后期可以加大弹力带的磅数来增加难度以更好的训练背部肌肉
(二)：俯身单臂划船
双脚自然站立保持与肩同宽的距离双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，切勿弓背单手向上拉起弹力带到我们腹部位置，呼气拉起，吸气还原左右手交替（一边20次 做3组）
(三)：俯卧空手W背伸
找一块毛巾或毯子放在我们胸部到膝盖的位置膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起，位置拉至肩部左右呼气上拉吸气还原（做3组 每组8－12次 ）
(四)：哑铃硬拉
双手找一对重的哑铃，自然下垂保持身体两侧屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置呼气上拉，吸气下放注意全程保持腰背挺直状态，不要弓背（做3组 每组8－12次）
背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右
注意：依然拉伸完后不要过多停留，稍做休整后跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一
臀腿：臀腿的训练是女生力量训练的重点，臀腿肌肉属于人体最大的肌肉群，加强这方面的训练可以有效预防肌肉流失提高代谢水平，让减脂更有利，还可以改善下肢曲线，提升腰臀比，让整个人更性感。
(一)：相扑深蹲：
双脚脚尖朝外，和膝盖方向保持一致双脚站位大概二倍肩宽吸气下蹲呼气起身，全程保持腰背挺直初期徒手后期可持哑铃负重进行（3组 每组8－12次）
(二)：哑铃颈前深蹲
双脚保持与肩同宽或者比肩略宽
双手持哑铃放于胸前
吸气下蹲呼气起身，脚尖冲向膝盖方向（3组 每组8－12次
）
(三)：交替箭步蹲（开始徒手动作模式熟练后负重进行）
双腿保持前后站立
同时屈腿下蹲，保持下蹲后膝盖弯曲的角度接近90度
吸气下蹲呼气起身，保持腰背挺直
左右腿交替，一边做完做另一边（做3组 左右2边各15－20次算一组
）
(四)：臀桥
躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，并适当保持1－2秒做3组 每组15－20次
臀腿的拉伸：
注意：练腿这一天呢可以把有氧放在早上来做，因为刚练完腿的情况下再让你再做跳绳或HIIT可能有些勉强哈
记住这些动作，并不复杂，难度也不高在家随时随地可以开展，别再找其它借口了，贵在坚持，记住这些力量训练的同时一定要配合有氧运动，再次强调初期前15天左右可以保持1次有氧，后35天建议保持2次有氧，45天下来你绝对会有一个质的变化
另外要保持一个良好的饮食和睡眠
今天既然主要说运动，这二方面在这也不细说了，就是带一下吧，其实不用控制太精确，没必要，你只要知道大面上不能吃的东西就行，就是少油、少糖2点，然后蛋白质补充到位，不要吃太多看得见的脂肪，就是肥肉，主食上能吃米别吃面，再有就是切勿熬夜，对减脂很不利
大家记住这些，我要交待的完了，希望你可以早日行动起来让自己有一个质变，有任何减肥方面的问题可以留言，一定会在第一时间回复，走前记得给个赞
女生120斤左右，腹部脂肪比较厚，还是通过饮食与有氧运动来减脂的，随着体脂率的降低腹部脂肪就会跟着减少。
因为减脂的目的是针对于腹部的脂肪，所以在减脂过程中的运动方法应该选择腹部训练+有氧运动的方法。腹部训练是为了腹部塑形，让减脂成功后腹部变得紧致无赘肉，有氧运动是为了扩大热量消耗从而起到减肥减脂的作用。
那么，以饮食控制+腹部训练+有氧运动的方法来做并且能够长期坚持的话，效果自然会很好，但是还需要在家进行，那么或许在运动上以腹部训练+有氧运动的方法会显得不那么现实，起码在时间上耗时比较长。
所以，可以根据选择腹部hiit的方法来做，从而使得在锻炼腹部的同时也起到消耗脂肪的作用。在接下来的动作安排可以尝试一下，不需要借助什么器械，在家进行就可以满足要求。
动作一：开合跳50次
站立，挺胸收腹，双腿开合跳跃双腿跳开时，双臂上举击掌，跳回时双臂回落于身体两侧注意落地时双腿的缓冲动作二：仰卧单车45秒
仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面动作三：波比跳10-20个
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃双腿落地后迅速俯身下蹲动作四：平板支撑45-60秒
俯身，双臂位于肩正下方，屈肘，双腿向后伸直腰背挺直，保持身体从头到脚呈一条直线保持动作不变，均匀呼吸动作五：侧支撑抬臀20个，换边
侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动动作六：登山跑30-45秒
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直双腿快速向前交替提膝至胸前动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动动作七：V字两头起20个
仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力顶点稍停后还原动作过程中，感觉身体不适可适当地延长休息时间，或者是停止运动，毕竟运动的目的之一是为了身体健康而不是损害健康。动作结束后拉伸放松。
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