坚果怎么吃最健康？

谢谢提问！坚果怎么吃最健康？坚果是一类口感酥脆香浓，营养丰富的食物，属于松鼠食品。这类食物比较天然和原生态，除了经过各种加工方法原粒食用，还可以做成各种美味，比如饼干、蛋糕、面包等食品，在零食等休闲食品中属于比较健康的食物。

坚果属于高热量的食物，其营养特点是：

1️⃣高脂肪

大多数坚果的脂肪含量普遍较高，一般从45%~80%不等，比如西瓜子仁脂肪含量45%、核桃的脂肪含量大约58%、夏威夷香果脂肪含量大约75%，所以说吃一口坚果至少有半口油，真的不夸张！但坚果中的脂肪酸主要是多不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定的帮助。

2️⃣高蛋白

核桃的蛋白质含量14%、瓜子仁的蛋白质含量大约30%，这些坚果类属于高蛋白类食物，但其中的蛋白质不算什么优质蛋白。

3️⃣高膳食纤维

坚果的膳食纤维含量丰富，有促进肠道蠕动的作用，但也正因为膳食纤维含量高，所以不容易消化，吃多了容易反酸烧心。

4️⃣高镁

坚果中镁含量较高，还是以核桃为例，每百克核桃仁中镁含量131㎎，至少是大白菜的10倍，绿叶菜中菠菜的镁含量才是58mg，只是大白菜一次可以吃二三两，核桃仁如果吃这么多那就不会太舒服了。

5️⃣高维生素E

坚果是高维生素E的食物，维生素E又被叫做生育酚，对改善不孕有一定帮助，又因为可以软化血管、乳化清除血管中的胆固醇，又被称为美容维生素，是高血脂和冠心病人的可选食物。

说了半天，才开始说吃，这是为了多一些营养的铺垫，你才能更好的理解如何吃坚果、吃多少坚果、吃哪一种坚果更适合。吃坚果，需要做到的是：

1️⃣低温加热或生吃，油炸、烘烤的坚果，维生素营养损失偏多，更容易上火，建议首选生的核桃、松子、榛子等坚果食用。

2️⃣搭配奶类食用更佳，奶类高钙，搭配高镁的坚果仁可以促进钙镁平衡，促进钙吸收，比如坚果燕麦牛奶、坚果蓝莓酸奶、坚果草莓奶昔等等。

3️⃣适量食用才最好，《中国居民膳食指南2016版》推荐大家每天摄入坚果不超过10g。

4️⃣胃肠道炎症和溃疡患者慎用，坚果蛋白质、脂肪、膳食纤维含量高，所以不容易消化，会促进胃酸持续分泌，刺激炎症或溃疡病灶产生不适或疼痛。

5️⃣对坚果过敏的人禁用，对坚果严重过敏的人，别说吃坚果，就连那些包装食品生产线加工过坚果的食物也容易导致过敏，只是对坚果、花生、麸质过敏的多是欧美国家的人，遇到这种情况就只有不吃了。

本文所用图片皆来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

坚果的营养价值坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E等脂溶性维生素，对人体补充必需脂肪酸有重要意义。脂肪酸的平衡使得我们不容易堆积多余的饱和脂肪，对解除腰围臃肿、降低心脑血管疾病风险、平衡荷尔蒙、维持皮肤滋润有一些作用。

至于坚果怎么吃才最健康，首先第一步就是要选对坚果。

超市里琳琅满目的坚果品牌、产品系列，让我们一时间不知道如何挑选，往往会错误的挑选到一些风味俱佳却不怎么健康的坚果产品。比如加了蜂蜜的琥珀核桃仁、带淀粉外壳的坚果零食、油炸花生米、盐焗腰果等等。

建议大家购买最基础的、无添加的原味坚果，可以混搭者来，购买的时候记得看配料表，额外添加糖的或者钠含量超标的盐焗口味还是放弃吧。如果是挑选散装的坚果，那就一定要注意：千万不要挑闻起来味道不好的坚果，不新鲜的坚果脂肪氧化严重，甚至有霉变。颜色过于焦黄、烤制过度的坚果也不要选，过度烤制会损坏坚果营养、口感和味道。

坚果吃多少合适？ 坚果虽然健康，但是能量爆棚，同样的一碗，能量几乎是米饭的五倍，而且脂肪吸收率非常高，非常容易发胖。世界卫生组建议每天坚果的摄入量控制在10g-15g，大约一个小手心，大约8-12颗巴旦木。每天数出一定量，在一个时间段吃完，每天的用量千万不要超过25g。

每日坚果很方便，但25g一包如果一天吃完确实有点超量，而且其中额外添加的水果干，反而增加了一些糖分，建议两天一包，每天吃一包的话最好减少一些主食。

临近过年，走亲访友，坚果也成了我们饭后闲谈时容易吃过量的食物，所以，千万要注意啦。

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