每天跳一小时的广场舞，能锻炼身体吗？

对于这个问题，我的体会是能。

至于说跳舞的跳着跳着，倒下了，那是她本来就有病。

跳着跳着跟别人跑了，那她本来就心术不正。

跳舞扰民，什么运动都有扰民的和不扰民的，扰民的本来就没有素质。

跳舞愉快身心，是我的感受。我退休后上有八十多岁的娘亲，婆母。下有儿孙。照顾家庭使我感到疲惫，琐碎，常生忧虑，烦闷。晚饭后散步，偶然发现有跳广场舞的，跟着试跳，竟然喜欢上这项运动，现已跳了七，八年了。

跟着音乐的节奏，举手投足，伸展肢体，觉得身心得到释放。时间长了增强身体的柔软度，轫性，走落也觉利落，有勁。跳舞对锻炼身体的益处是显而易见的。

但是啥运动也不会包治百病，有病该治还得治。我说的是跳舞可以提高身体素质，使人身心愉悦。

记得千万别扰民呵，万人烦。

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每天跳广场舞一小时是非常科学的运动理念，因为跳舞可以使人身心愉悦，促进血液循环，正常人每天每天运动一小时是可以强身健体的。

有人说每天运动一小时，对当今社会的人来说很难，到底是什么原因导致了你不愿意运动的？

什么事情都做，也是会动.不一定到建身房才是运动，关键是你有没这个条件

对于生活忙碌的人来说，每天抽空玩一小时手机没问题。但换做运动一小时，那问题就大了。

最主要的原因不是没有时间，像国家总统商界精英都有时间去健身，何况普通人呢。

为什么人们明明能拿出时间却不健身呢？

有一句话说的有道理“健身本是逆天而行，死在路上很正常”，人的天性就是喜爱安逸，而健身简单的说就是受苦受累。抽出仅有时间来健身受苦还不如躺在床上玩手机呢。

那怎样才可以让大家能够接受运动健身？

最主要的是训练健身的强度要循序渐进。并不是非要健身一小时才有成效，在最开始的阶段，哪怕五分钟十分钟就可以对身体有很好的改变。循序渐进，逐渐的增加强度。可以对于长久的坚持有很好的帮助。

例如，在每天上下班可以安排一段路程以行走来代替。到家后可以练习一些简单的动作来提高身体机能，例如做一到两组平板支撑。这样每天拿出来的时间也就几分钟而已。

当身体适应了这样简单的训练之后，再增加一些其他的动作。比如深蹲，俯卧撑。这样循序渐进的提高，就可以逐渐的提高自己的身体。记得包括肌肉力量，还有外在形体。最主要的是健康的享受生活。

坚持健身最主要的培养良好的心态，循序渐进才能长久进步。

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引体向上适合天天练吗？

如果你没有真正去尝试锻炼，也没有按照正规计划训练1年以上，那么你就是空谈。

每个人的体能、训练水平、恢复状态等方面，都不一样。也许这种方法适合你，另一种方式就不能适应。因此你只有去体验训练，才能知道这种训练方法到底能否行的通。

回到你的问题，引体向上到底能不能每天训练？应该和哪些肌肉搭配训练？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.关于引体向上引体向上，通过双手握住单杠，完成“上拉身体至高位、再下放至低位”的过程。

能够激活背部、肩部、手臂等上半身肌肉群，对提升背部和上肢能力有很大帮助。

主要刺激背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，附带练到肱二头肌、三角肌后束，还能提升前臂力量和手部握力。

基本操作：

站在单杠下放，向上跳起，顺势用双手握住单杠，同时伸直手臂。

将双腿屈膝向后，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：双手握距需要大于肩宽，主要利用背部和手臂肌肉协同发力，带动身体向上。

顶部位置做到：胸肌上部贴于单杠时停止。

2.引体向上能不能每天训练？引体向上主要针对的背部肌肉，但是它对手臂力量要求很高，尤其是前臂和握力。

而标准引体向上，高位需要做到“胸肌上部贴于单杠”，以这种要求，很多人都无法完成标准动作。即便能够完成标准动作，一次性也很难完成很多次数。

因此在动作质量和数量较低的情况下，可以每天训练。

①在动作做不好的情况下，可以每天训练。

比如：刚刚握住单杠，手部就开始打滑，感觉握力不够。

没做几次动作，就感觉前臂酸胀，几乎就要力竭。

只能向上做半程动作，就是做不到最高位置。

背部完全没有力气，都是依靠手臂力量拉起身体。

出现这些情况，只能说明你根本无法完成1个标准引体向上，所以可以每天训练。

②动作数量不是很多的情况下，可以每天训练。

你现在只能完成不到10个标准引体向上，再做就很困难。

你只能依靠弹力带或器械辅助来完成引体向上，撤掉辅助器材，你就做不好标准动作。

每天分时段间歇性训练引体向上或者不超过50个。

如果有这些情况，动作数量很难完成很多，也可以每天训练。

3.引体向上主要和哪些肌肉搭配训练？引体向上可以单独训练，也可以放在背部训练日，还可以和徒手复合动作搭配训练。

①单独训练

只做引体向上动作，目的是为了强化动作质量和数量，为以后更高难度动作做准备。

比如：单臂引体向上、双力臂、超窄距引体向上等等。

②放于背部训练日

因为引体向上主要针对的是背部肌肉，因此和其它背部训练动作搭配训练，效果会更好。

如果要放在背部训练日，那么引体向上需要放在首个动作进行，主要作为热身动作。

目的是为了激活背部和上肢肌肉群，为后面其它负重训练动作做准备。

③和徒手动作搭配训练

引体向上还可以和徒手动作搭配，主要是和深蹲、俯卧撑。

引体向上主要针对背部和肱二头肌、深蹲主要针对腿部、俯卧撑主要针对胸肌和肱三头肌。这样全身肌肉都能练到位。

和徒手动作结合训练，可以把引体向上放在中间，不要放在最后，防止手臂提前力竭。

4.参考计划①单独训练计划

做50个引体向上，分10组*5次来操作。

也可以分三个时段操作：早上做20个，下午做20个，晚上做10个，一共50个。

建议每天训练。

②和背部动作结合计划

引体向上：6组*8次

高位下拉：5组*10次

杠铃划船：5组*8次

单臂哑铃划船：左右各做4组*12次

杠铃硬拉：4组*8次

建议每周训练1-2次。

③和徒手动作结合计划

深蹲：5组*12次

引体向上：5组*8次

俯卧撑：5组*10次

建议间隔1天练1次。

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：引体向上，主要刺激背部肌肉，附带练到肱二头肌和三角肌后束，同时还能提升前臂力量和手部握力。

如果你很难完成标准动作或者完成的动作数量也很少，那么可以每天训练引体向上。

引体向上可以单独训练，目的为了强化动作质量和数量，为其它更高难度动作做准备，建议每天分组训练或分时段训练。也可以和其它背部动作结合训练，通常作为热身动作训练，目的为了激活背部和上肢肌肉群，为后面负重训练动作做准备，建议每周训练1-2次。

还可以和深蹲、俯卧撑结合训练，这样全身肌肉都能练到位，通常引体向上会放在中间，建议隔天训练1次。

总体而言：如果你想提升动作质量和数量，可以每天训练引体向上，如果想练好背部和其它部位肌肉，那就不能每天训练。无论怎么操作，标准动作还是要放在首位，做不好就要多练。

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先回答第二个问题，引体向上所用到的肌肉，都下图中展示出来了，参与度最高，也就是训练中受到刺激最强烈的是背阔肌和肱二头肌，协同肌、也就是辅助完成动作的肌肉有大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、肱桡肌，腹部肌群和竖脊肌也会有参与来稳定身体，辅助完成动作。所以引体向上是一个非常高效的动作，基本能训练到上肢所有的伸肌和稳定肌。

至于训练频率如何安排，是否可以天天训练，这个取决于你的训练目的和训练强度。训练目的决定强度，通常我们可以参考以下标准：

1、为了增长力量，我们选择的负荷应该是6次以下，也就是做6次以内就达到力竭，如果体重不够，可以挂杠铃片增加负荷，这是非常大的负荷强度，每次训练可以做4-6组，频率应该是至少间隔72小时再做下次训练；

2、为了增加肌肉维度，也就是增长肌肉体积，负荷应该选择在6-12次左右，也就是每组做到这个范围内达到力竭，体重不够可以挂杠铃片，体重太重做不到这个范围可以通过助手或其它手段助力，每次训练可以做4-6组，这个区间属于中等负荷，间隔时间应该至少48小时；

3、为了增加肌肉耐力，或者说增加完成的次数，这时训练负荷应该选择12次以上，如果你的体重大而力量不足，完成不了这么多次数，可以让助手帮助或通过其它手段助力，而让重复次数达到12次以上，每次训练可以做4-6组，这个区间属于小负荷训练，间隔时间24小时左右就可以了。

一个简单的原则就是以不感觉到酸痛为标准，如果肌肉没有酸痛感了，基本就可以开始下次训练，如果还有疼痛，说明肌肉还需要时间恢复，需要再休息休息。

另外，多说一句，健身应该均衡发展肌肉，大肌群、小肌群、前群、后群，应该全面发展，这样才能预防损伤，全面达到健身效果。

作者