这个运动不需要任何的负重器械随时随地在瑜伽垫上就能完成辣！
每个动作50秒，休息10秒Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps双腿与髋同宽，上身用手臂的力量支撑身体，左右左右想前移动，直到与地面平行，平板式
Move 2：Backbow Pulls双腿与髋同宽，背部用力，呼气腹部收紧，双手臂与地面平行，同时，双腿向上尽量抬起
Move 3：Bicep Curls Pulses双腿与肩同宽站立在瑜伽垫上，双手手肘弯曲然后慢慢向上收紧，注意收紧核心肌肉，然后再放下双臂重复。
Move 4：Traveling Row同样双腿分开站立双手举起，大约与地面呈45度，然后手肘弯曲用力向后拉，注意用胸部发力。
Move 5：Push up+Reach以俯卧撑的姿势开始，在原地做一个俯卧撑，然后抬起你的右臂垂直向上，再做一个俯卧撑交换抬起左臂，如此循环。
Move 6：Tricep Dip Kicks以反向支撑的动作开始，重心集中在手臂上，然后将身体抬起时，同时抬起左手和右脚相互触碰。
Move 7：Arm Circles这个动作比较简单，双腿分开双手向外平举，然后缓慢有力的上下画圈，腹部肌肉保持收紧。
Move 8：Overhead Press双手向上举起，然后握拳慢慢向下，用力收紧，直到上臂贴近腰部，注意这个动作虽然不负重，但是要用手臂发力。
健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。
每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。
1、直腿硬拉
这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。
双手各持一副哑铃于大腿前，反握；
双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；
在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；
在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；
停顿，然后提起上半身恢复初始位置。
2、分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。
双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；
将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；
腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；
缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；
做8次，然后换腿重复。
3、哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。
双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；
降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；
腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；
缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；
这是1次动作，连续完成15次。
4、拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。
双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；
腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；
将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；
伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；
这是一次动作，共完成15次。
5、跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；
左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；
坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；
左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。
6、鸟与狗
这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。
双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；
这是一次动作，总共3次动作。
7、脊柱伸展
脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛（尤其是整天坐在电脑前的人），这个训练可以在点赞上或地毯上进行。
面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；
收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；
下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；
动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；
完成15次。
8、仰卧抬臀
这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。
平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；
腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；
坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；
完成15次。
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