韩红，贾玲，那家伙，她们在屏幕上跳，我坐在沙发上愣是没有坐得往，那种气场，太震撼人心了，我二弟都吓得不敢动。
要魅艳而无法忘怀的，就是鹿晗鹿姑娘的钢管舞，我老婆说是男孩，我不信，这他马的是男的能跳的出这种效果吗？我要是男同，一定爆她的菊花！
我看过非常精彩，但没有记下姓名！遗憾！
怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？
翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可，不管怎么换动作（例如深蹲起身就是伸髋关节）都是万变不离其宗，记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉，弹性也是美感中很重要的一部分。很多人写东西只是教你做动作，我告诉你的是动作的本质，你喜欢健身锻炼，在你掌握肌肉功能的时候，你会发现锻炼是如此简单，有收获点个赞，想从解剖方面懂健身就关注我吧：）
髋伸展，髋外展，髋外旋。
三个动作模式是练臀的关键，所有练臀的动作都是根据这三个原则创造出来的。
髋外展：如深蹲，臀桥，硬拉
髋外展：如侧抬腿等（可站立，可侧卧，也可俯卧位）主要目的锻炼臀部两侧，让臀部更圆润。
髋外旋：如蚌式开合等，也是训练臀部两侧的。
女生如何健身，才能锻炼出S曲线？
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
拥有S型曲线，無月认为这是每一个爱美的MM的梦想和目标。
很多MM总是在问，为什么自己一直努力运动，也一直在坚持着饮食计划，却看起来没效果，无法塑造S型曲线身材？
对于女性来说，应该在保持运动习惯之余，努力的保持适量的体脂（20%左右），借助各部位的塑形运动来打造S型身材。
应该理解为运动的目标不是无限度的减脂，而是，努力的保持适量的体脂（20%左右）。
筋骨作为减肥的关键，不用筋骨会变紧，使用过度筋骨也会变紧。
筋骨如果紧了，平时运动中所产生的乳酸就会积聚在其中，成为巨大的阻力，使得锻炼者疲劳感挥之不去，于是身体的状态越来越差。
所以，要保持拉伸运动的锻炼。
此外，女性不要过度进行肌肉锻炼。
女性肌肉含量要远低于男性，在做肌肉训练时，女性往往更会借力。
女性希望紧实又有弹性的体态，需要的是锻炼出分布均匀的细长型肌肉。在肌肉拉伸的状态下活动身体，给软化的肌肉适度符合，可以塑造出线条流畅、柔软有度的肌肉。
女性不同于男性的一方面，就是经期，在经期如果要坚持锻炼，则一定要遵循专业教练的指导，制定专业的运动计划，不要盲目进行过度锻炼。
無月文化，专注分享，分享健康！
大家好，我是猫老师健身！
杠铃真的可以改变女性的身体，女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条，还可以分解脂肪，佣有高后燃脂效应。
所以无论女性是想增重还是减脂瘦身，杠铃力量训练都非常重要，女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练，有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。
从从长远考虑，主要以使用杠铃训练提升整体训练水平，辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻，可能会更好。
一、辟谣：
许多女性避免力量举重，因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人，误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。其实对于女性来说，增加肌肉实际上是非常困难的，因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪，这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。“随着年龄的增长，力量训练变得更加重要，因为女性每年都会失去肌肉质量，而每年都会快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士说，她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授，“换句话说，即使您的体重保持不变，如果你不进行力量训练来维持肌肉，那么每年都会减秒肌肉含量，并增加脂肪”。
二、杠铃训练的3大好处：
它改善你的整体健康：研究表明，力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生，并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究，肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量训练对女性而言确实非常强大，它提高了自我价值，自尊和信心，并在个人和情感层面上建立了韧性。”它促进你的新陈代谢：总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说，当进行力量训练时，身体会释放人体生长激素和睾丸激素，两者都可以帮助增加肌肉增长；而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性，”骨科医生，亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能，而脂肪不会消耗太多的能量”。它可以保护身体：虚弱使我们容易跌倒和受伤；正如赖特博士所指出的那样，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势，其中包括相貌和生活活动能力。
如果力量训练正确，那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外，力量训练还可以刺激你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动，从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。
所以不无论你是增加体重还是减少脂肪，女性都必须拿起杠铃（或哑铃）进行力量训练。
下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练，可以训练全身肌肉，打造前凸后翘冻龄的曲线身材。
三、女性杠铃动作介绍：
杠铃硬拉
如何做：
双脚打开比髋部宽度稍宽，把脚掌的中间站在杠铃正下方。弯曲膝盖后髋部铰接，并降低身体；与肩同宽握住杠铃（A）。保持手臂伸直并保持核心紧绷，臀部和股四头肌发力，向前推动臀部并在最高位时挤压臀部（B）。臀部向后推，将杠铃放低至“ A” 3秒钟。重复，做3组，每组10–12次。
地雷管划船：
如何做：
将杠铃的一端放在地雷固定器中。用适当的重量加载另一端。站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，臀部后推降低下半身，直到大腿几乎与地板平行（或更高点）。握住右手握住杠铃的杠杆末端，使手臂自然悬挂（A）。向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至胸部（B），然后将其缓慢降低至“ A”状态，持续2秒。重复，每侧做4组，每组10–12次。
地雷反冲
如何：
将杠铃的一端放在地雷固定器中。用适当的重量加载另一端。用双手（或单手）抓住杠铃的加重末端，弯曲的肘将其握在胸前。左脚向后退（A）。降低左膝盖直到其几乎触地（B）。股四头肌和臀部发力恢复站立。交替重复，每个脚做6个一组，一组共12个，共做4组这是一位代表；每侧做10–12次。
杠铃卧推
如何：
仰卧在长凳上，推起杠铃，手臂完全伸展，双手应比肩宽（A）宽。弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到胸部（B）。胸部发力将杠铃推回至“ A”。做4组，每组做10至12次。
弓箭步单侧地雷管旋转：
如何：
将杠铃的一端放在地雷中。用适当的重量加载另一端。跪在弓步位置，左脚向前；双手抓住并向上举起杠铃的加重端（A）。呈弧线状，保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。反向移动到“ A”。每侧做4组，每组做10–12。
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