出月子42天后，建议去专业产后修复中心。
必做项目一推荐汗蒸，避免月子期间不经意的着凉受风存留，避免月子病，还能瘦身减肥。个人经验，蒸一次瘦1-2斤~
必做项目二推荐盆底肌康复训练，产后不管是剖腹还是顺产，都会一定程度上造成盆地肌无力。如果不想老年尿失禁之类的尴尬，还是要重视，早点治疗早点好。
产后42天，建议先去医院做一下身体检查，看看身体状态恢复是不是达标。
产后推荐盆底肌康复训练，产后不管是剖腹还是顺产，对盆底肌都有一定伤害，严重的宝妈还会漏尿所以非常有必要做的项目，
月子期间饮食一定要做到荤素搭配，适量吃水果，补充维生素还能预防便秘。
不管顺产还是刨腹产的宝妈，在身体状态好的情况下可以适量的做行李恢复操哦，我在月子里请的月嫂经常让我做恢复操，宝妈们也可以在网上搜索产后恢复操视频跟着锻炼，既能瘦身对子宫收缩也有很好的帮助。
产后适合做什么运动？
产后锻炼虽然重要，但要量力而行。 生出宝宝后，不要急于开始锻炼，锻炼的时间主要取决于孕妇自己的感受以及分娩方式，一般顺产可以开始运动早一点，剖宫产就要晚一点，晚一两个月的样子。
尽量产后检查询问医生后，再恢复运动。先从散步开始，一般3个月以后可以开始尝试进行孕前那种强度的运动。
宝宝健康出生后，产后的恢复成为了宝妈们的重中之重，产后想更好更快的恢复身体离不开营养调理以及适当的运动。根据现在生活水平的提高营养调理已经不存在问题，看如何适当的产后运动却成了宝妈们头疼的事。
产后运动需要讲时机，过早的运动对于宝妈的身体恢复可能还会产生反作用，建议无论是剖腹产还是顺产都要等到产后42~56天的产后第一次检查达标后再进行针对产后恢复的运动。
顺产宝妈产后第一次检查达标后，可以与正常人一样进行运动，跳舞、跑步、游泳都是没问题的，但要注意因长久没有运动还是需要循序渐进，不要超负荷运动。
剖腹产宝妈产后第一次检查达标后，产后恢复运动还是需要注意，不要看剖腹产腹部刀口基本恢复，但由于腹部肌肉组织、子宫刀口恢复时间较长，不介意采用较为剧烈的运动，以免影响刀口的正常恢复。建议采用较为安全的散步来达到运动的目的，需要采用较为剧烈的运动，至少要半年以上。
产后恢复非常的关键，直接可能影响到往后女性的身体健康，至于产后身材恢复也不在于一时的运动锻炼，想要健康的恢复自己的身体一定不可操之过急。
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顺产一个月后如何进行盆底肌恢复锻炼？
在具体讲解之前，首先给所有的女性朋友说明：为什么女性要更加努力地专门训练自己的骨盆底肌呢？因为男性的臀部肌肉与骨盆底肌有着筋膜相连，所以男性在练臀练腿的时候就可以很好地顺便增强骨盆底肌。而女性的骨盆底肌本来就比男性多一个孔，本来就更加薄弱，而且怀孕时还会有一定的劳损，所以女性必须比男性更努力地训练增强自己的骨盆底肌才可以保证身体的健康与生活的方便。
骨盆底肌的训练继续进阶的方式是保持骨盆底肌的收缩来活动四肢，我们可以把这种产后恢复的训练与腰腹部的康复训练联系起来：我们日常生活中需要骨盆底肌的正常张力保证在进行各种生活中需要的肢体动作时不会有生理排泄物溢出与内脏正常运作。腰部经常有疼痛的患者也是因为核心的稳定性与躯干的控制能力不足，所以在做各种动作时腰部没法保持稳定从而产生各种奇怪的腰痛。第一级坐姿中立位，坐在椅子上，最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面。先把双手高举过头，掌心相对。先吸一口气，呼气时胸椎向前弯曲，同时收紧骨盆底肌，吸气时还原动作。
第二级坐姿中立位，与刚才双手高举过头不同，我们需要双手伸直尽力向后伸，同时做胸椎向前弯曲，收紧骨盆底肌，吸气还原动作。
第三级刚才的两级训练都是在矢状面进行运动，那么第三级的增强训练呢，我们需要在水平面做运动。还是在坐姿中立位，双手抱住肩膀，吸气准备，呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌，吸气还原。向左向右地旋转轮流重复进行。
第四级需要在瑜伽垫上侧卧，在骨盆靠近地面那边用软垫抬高，双腿并拢屈髋屈膝。吸气准备，呼气收紧骨盆底肌，同时把双腿完全伸直，然后吸气还原。
第五级最后一级的训练呢，我们可以仰卧在瑜伽垫上，后背部用软垫垫高。双腿抬高，脚跟需要夹住一个小的康复球，呼气的时候收紧骨盆底肌，吸气放松，然后重复循环。觉得困难的时候，也可以采用简易法：教给大家的这五级训练方式是最基础的进阶方式，重点不是外在的动作是否标准，而是控制骨盆底肌的能力。一定是要首先能够很好地控制骨盆底肌的收紧与放松再做躯干的动作，只要骨盆底肌的控制做到位，躯干的动作若是有些不稳定与协调并不会太影响训练效果。也就是说，在增强骨盆底肌的训练中，所有的躯干动作都只是人为地增加骨盆底肌收缩与放松的难度，而躯干动作本身并不重要。当这五个动作不再有难度，我们可以继续循环，但是前三个坐姿动作我们可以坐在瑜伽球上继续训练，第四级的训练可以增加弹力带，第五级的训练可以加上双手握住伸直举向天花板然后通过训练伙伴对抗旋转的阻力。希望这些训练动作可以很好地帮助到大家！祝每一个产后的妈妈都能早日恢复！更多有趣、有料的科普，欢迎关注我的头条号“倩Sur”!
导语怀孕和分娩是件让人欣喜的事情，但有时会带来一些身体上的不适。为了恢复到怀孕前的健康水平，你需要自我调整，树立切合实际的目标，并保持规律的健康生活。本手册中的建议可以提供一些帮助。
什么时候开始锻炼？如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩，那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走，然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后，你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。
在怀孕期间，你的身体会发生多种变化，因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛，所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加，此时你应该逐渐恢复规律的运动。
开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔，可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时，保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准，而不是运动强度。
寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。 你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中，和婴儿来一个短暂的散步。
呼吸：在运动过程中，轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气，那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香，然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛，这有助于引导你进行正确的呼吸。
有氧运动和盆底锻炼有氧运动
有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后，你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周，可以逐渐恢复步速和步长。产后六周，你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。
盆底肌力
为了重新获得盆底肌力，每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。
收缩保持
通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉，就像要保持尿液和气体似的，然后向内抬起。保持5-10次，重复10组。
快速收缩
方法同上，5秒内快速收缩盆底肌5次，为一组。重复10组。
建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼，这将帮助你重获盆底肌力。
腹部力量
腹部锻炼前
在进行腹部锻炼前，你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开，也就是不存在“腹直肌分离”。仰卧平躺，双膝弯曲，脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽，就说明患有腹直肌分离，那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。
开始腹部锻炼
虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地，但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。
单腿足跟滑动
平躺，屈膝。收缩盆底和腹部肌肉，慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉，将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20-30次。
单腿掉落
平躺，膝盖弯曲与髋同宽，脚底朝下。吸气，呼气时，收缩盆底肌，让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时，双侧同时重复。开始时重复10次，最多重复20次。
四点支撑
床上或平坦地面上，四点支撑位，手位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。保持腰部正常姿势。吸气，在呼气时收缩盆底肌，并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉。开始时重复10次，保持5秒。逐渐增加到两组10次，保持10秒。
进阶腹部锻炼
单腿伸展
仰卧，屈膝，双脚朝下。收缩盆底肌肉，并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉。抬起一侧脚和腿，将其保持在膝盖弯曲的高度，腿平行于地板。 运动过程中，确保你的臀部保持静止，腹部保持平坦。保持这个位置5秒。将腿恢复到初始弯曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重复锻炼另一侧腿。 开始时每侧腿重复10次，最后增加至20次。
脚趾敲击
收缩盆底肌肉。朝脊柱侧收缩肚脐。将一侧腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓），将另一侧腿也抬向胸部。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部。将另一侧腿也放下接触地板，然后将其重新抬向胸部。重复此循环20次。 如果你觉得背部开始不适，就请停下来休息。
臀部和背部力量臀桥
平躺，屈膝。收缩骨盆，朝脊柱侧收缩腹部肌肉。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离。保持5秒钟。重复10次。切记保持正常呼吸。
俯卧臂腿上抬
开始时，请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部。收缩骨盆，脊柱侧收缩腹部肌肉。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分，保持5秒。重复10次。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分，保持5秒。重复10次。当觉得此动作简单时，可以同时抬高对侧的手臂和腿。
变式四点支撑
四点支撑位，即膝关节与髋同宽，手位于肩关节下方。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂）。向前方举起一侧手臂，保持5秒，然后换动作，举起你的另一侧手臂，仅手臂在动，你的重心应该分布均匀。重复10次。
现在开始伸展你的一侧腿，注意保持脊柱中立位。
保持5秒。活动另一条腿。仅腿在动。你的重心应该分布均匀。重复10次。
现在同时抬起对侧的手臂和腿。
建议：如果肢体向下掉或者背部不适，说明你还不适合锻炼此动作。
肩部和腿部锻炼夹挤肩胛骨
双手在背后十指相扣。向下后方牵拉肩胛骨。保持5秒，重复10次。
胸部拉伸
将两只手臂放在头顶上，尽可能地将一侧肘关节向对侧牵拉（无痛范围内）。保持5秒，重复10次。
靠墙静蹲
背靠墙站立，双脚与髋同宽且距离墙1或2英尺。背部慢慢靠墙下滑直至膝关节约90度弯曲。在靠墙壁上下移动时，请注意保持膝盖正对第二个脚趾，并避免在运动过程中出现膝盖侧移。看起来就像坐在看不见的椅子上似的。使自己保持在这个位置20-30秒，重复3-5次。慢慢增长你保持的时间。
提踵
正常站立，双脚与肩同宽。脚趾轻轻抬起，然后放回并提起脚跟。重复10次。
正确使用你的身体
为了帮助你恢复到原来的样子，活动时请像怀孕时一样小心。记住你的姿势。轻柔的收缩你的盆底和下腹部肌肉，帮助你支撑脊柱和恢复正常姿势。保持头部水平，注意避免拉长你的脊柱。
拾物
蹲下抱起宝宝，在站起来前就将宝宝贴近自己。使用膝关节站起，保持背部平直。
洗澡
靠近澡盆蹲下或跪下以便将宝宝抱进或抱出位置较低的澡盆。确保澡盆里面有安全垫。
上下车
走近车门，保持背部平直。屈膝将宝宝抱进或抱出儿童座椅。
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