一年一度减肥季，减20斤不多，最多三个月减下去，不知道题主身高多少，我猜应该是158差不多，这个身高的女生都希望自己体重不破百。
结合自己知识和经验，我整理了几个方法并且附带一定的理论知识，希望大家看完，懂理论才能去指导实践，要不然可能会做很多无用功。回答有点长，2200字，看不完可以收藏慢慢看，这个回答我会不定时更新，文尾有总结，时间忙的也可以直接跳过去看。(码字不易，希望点个赞支持一下下。)
回答分为以下四个部分
●怎么控制饮食
●怎样合理运动
●怎样增加基础代谢以及为什么要增加基础代谢
●其他注意事项
①怎么控制饮食？
节食要适度，看到过很多回答甚至文章来搞只喝水不吃饭这个噱头，大家千万不要尝试。▼
很多朋友完全不吃某一餐，这样是可以减下去，而且速度很快，但是容易把胃搞坏，还容易反弹，甚至节食会把你心情搞的不好，咋们要快乐减肥，健康减肥！！
可以偶尔不吃晚饭，但是次数不要太多，一周一次可以。但为了保险起见，我建议:三餐都要吃，但是要少吃碳水，并且要吃的有营养。
碳水是什么？什么叫吃的有营养？吃的有营养难道不会胖吗？那还叫控制饮食吗！很多人一开始都会有这个疑问。
¹.碳水是什么？
碳水由碳，氢，氧三种元素构成的化合物，是我们身体能量的主要来源。几乎任何食物都有碳水，只是多少之别。米饭，面类等主食碳水多，所以他们的能量高，因此控制碳水的摄入主要就是控制主食的摄入。
².什么叫吃的有营养？
身体的运作是各种化学反应的宏观体现，所以你不仅需要碳水，还需要各类营养物质才能使你身体更好的活动，比如各类维生素，各种微量元素(铁，锌)。碳水少摄入了，可以消耗脂肪提供能量，但其他各类营养的摄入不能减少，因为你身体没有多余的这些东西。这就叫吃的有营养。建房子还需要沙子，水泥，钢筋，木板呢，同理对身体的塑造当然不是单一控制碳水那么简单。
³.三餐怎么吃？
早餐要吃好，多补充优质蛋白质，比如鸡蛋，豆浆，碳水可以比平时减少一点。午餐吃八分饱，多吃蔬菜，肉类可以隔天吃。晚餐吃三分之一的量，并且我建议晚餐加个鸡蛋，容易饱腹，睡前五个小时吃晚饭，睡前一个小时不要吃东西。晚餐如果真的不太想吃，可以吃点水果，我建议一个苹果＋两根中等大小香蕉。
既然是减肥，那么平时有吃小零食的习惯一定要改掉。一碗米饭的热量是116卡/100g，巧克力热量586卡/100g，这么计算你吃一块巧克力可能就吃了一碗饭。
②怎么运动？
身体的能量来源有:糖类，脂肪，蛋白质。
进行有氧运动时这几种物质无时无刻不在被消耗着，比如用中等速度跑步前20分钟身体中的糖类消耗的多一点，大概20分钟后，脂肪总消耗量比较多。▼
↑↑↑↑上图中随着时间脂肪消耗量开始增大
减肥你需要减的是脂肪，所以跑步不要跑个20分钟就完事了，觉得自己运动有效了，其实脂肪并没有消耗多少，所以坚持每天坚持跑步40分钟以上，可以有效的消耗脂肪。
我室友每天跑一个小时，现在三个月从是180瘦到了120。(他瘦的有点快，皮肤已经松弛，后面会讲这个问题)
¹.什么是有氧运动？
有氧运动是相对于无氧运动而言，是在氧气充分供应的条件下进行长时间低强度的运动，人体吸取的氧气和需求的氧气相等，达到一种平衡状态。消耗脂肪，做有氧运动比较中规中矩，如图▼
².有哪些运动叫有氧运动？
骑单车，慢跑，登山，骑自行车，游泳。下图是各类有氧运动消耗▼
可以看出游泳消耗比较多，慢跑比快走消耗多。所以有条件可以选择游泳，可以跑就不要走。
③怎么提高基础代谢，为什么要提高基础代谢？
基础代谢才是能量消耗大户，他是指人在静止状态下消耗的能量，一般占我们每天消耗能量的百分之60＋％。▼
基础代谢的高低和我们的肌肉量有着直接的关系，所以提高基础代谢的直接途径是增加肌肉量。也就是说有氧无氧结合来做更有利于长期减肥控制体型。
细胞生存需要能量，1公斤肌肉每天可以消耗70-110大卡的能量，而一公斤脂肪每天消耗4-10大卡能量，也就是说，如果你肌肉量多，你每天啥都不做，也可能相当于别人在操场上跑好几圈！
说到这里，大家会想到你身边朋友经常说的一句话:我怎么吃都吃不胖的！
这简直就是令人羡慕嫉妒恨啊，盘他！
不过，只要你增加肌肉量并保持，你也可以怎么吃都吃不胖，变成别人羡慕的易瘦体质。
并且肌肉量多的更加显瘦，因为相同重量得脂肪和肌肉大小相差很大。如图▼
所以为什么有的人相同体重体型却不一样▼
图左脂肪量大，图右肌肉多。
④其他注意事项。
¹.跑步减肥遇到瓶颈怎么办？
有很多人私信跟我讲，自己开始减肥减的很快，之后就特别慢了，有的时候反而长了，怎么回事？
第一:你可能是有点过度节食了，或者有氧做太多，没有做力量训练，导致自己蛋白质流失严重，基础代谢从而降低，人体处于一个低代谢状态。所以不要过度节食，且配合力量训练。
第二:身体可能适应了你这种运动模式，你需要改变单一的运动方式，可以采用HIT间歇性运动，上面有一个图可以再拿来再分析。▼
五分钟的时候脂肪消耗占比比四十分钟还大，所以你可以利用这一特征进行高强度低强度运动交替的方式进行减脂！比如快速跑一下再慢跑一下，疯狂刺激你的身体。(身体不好的人谨慎使用。)
².减肥减到心情不好怎么办？
看到身边很多朋友都有这样的情况，减肥减到病恹恹的。
是的，减肥的人需要运动，还需要控制饮食，很多自己最爱吃的都吃不了了，有的时候减肥路上感觉自己一个人，很孤独，情绪爆发了。成功总需要你付出点代价，破茧成蝶，经过了这一段时间就好了，这是你的蜕变。
你可以找跑友一起跑步，并且一起增肌，一起努力。一段时间后，你基础代谢高了，就不用怕自己长胖了，吃嘛嘛香。
³.减肥皮肤松弛怎么办？
皮肤松弛是由于你减肥过快导致的，皮肤胶原蛋白的流失，导致自己皮肤没有附着物，只能垂下来了。▼
所以减肥不要过快，每周减个1.5斤差不多，结合肌肉训练，缓解皮肤松弛，不要相信网上有的媒体说半个月减30斤的屁话！
总结:
①不要过度节食，一伤胃，二可能导致身体很多并发症，三容易反弹。碳水少吃，营养不能减少，多补充蛋白质，睡前不要吃东西，晚餐少吃，不要不吃，不要嘴馋吃小零食。
②每天坚持有氧运动40分钟以上。
③增加肌肉量，增加基础代谢。让体型更好看，皮肤更紧致。
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分享我妹妹的减肥经历，2016年暑假期间，两个半月从130.8瘦到了82， 估计大家都不相信 ，两个半月减了将近50斤，但是真的，家人都惊呆了，要不是亲眼看她减下来的，打死我都不信，成功后一直没反弹 ，成功后她每周末都会称体重，现在还是 ，减肥期间 零食什么的都不没吃，七分饱，每天运动1小时，给大家详细讲讲 最开始是先除湿气，减掉几斤，然后减少饭量，刚开始早饭正常吃 中饭正常吃 晚上少吃点 量饭慢慢减少不要一下减少，不然坚持不下来 ，晚上运动 ，只有周末中午运动， 运动的话 ，主要是跳绳，健身卡也办了但是没去几次，浪费了，跳绳刚开始每天都跳500个一个月后加了200，没吃什么减肥药呀什么的， 可能基数大刚开始体重下的可快了， 后来遇了一个星期的瓶颈期，瓶颈期一定要坚持住，虽然体重不下也要坚持，最重要的是减肥一定要买称， 每天固定的时间称。加油，朋友们一定要坚持～
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