有心脑血管疾病家族史，这样怎么预防？

合理饮食锻炼身体，控制体重。

心脑血管疾病号称是人类健康的“头号杀手”，最新数据统计表明我国心血管疾病患者高达2.9亿。在今天，心血管疾病死亡率仍然是我国死亡疾病构成的榜首，是阻碍老年人长寿的最主要的病因。

有心脑血管疾病家族史，这样怎么预防？提及心脑血管疾病，大家想到的会是高血压、冠心病、脑梗、心梗、脑出血等，这些疾病确实在我们的生活中变得越来越常见。因为较高的发病率和病死率、病残率，很多人对于心脑血管疾病是很害怕的，尤其是一些有家族遗传史的人群而言，总担心自己也会被疾病缠身。事实上，心脑血管疾病确实有一定的遗传性，但是这只是一种易感性，人们完全可以通过后天的干预来预防心脑血管疾病的发生。

首先，最基础和最关键的就是生活方式干预。其实，遗传因素在心脑血管疾病的发生中只是很少的一部分因素。大部分心脑血管疾病患者最终发病都是因为长期不当的生活习惯导致的。尤其是在今天，我们的生活水平有了很大的提高，生活模式也有了很大的变化，与此同时很多不良的生活习惯就形成了，这也是心脑血管疾病越来越高发，越来越年轻化的原因所在。

对此，如果是有心脑血管疾病家族史的人群，必须要有这个意识，从年轻的时候就要特别注意一下自己的生活方式，绝对不能因为年轻就放纵自己。具体来说，要做到饮食一定要规律，合理安排一日三餐，以低脂肪、低盐、低糖、低胆固醇为原则，在控制总热量摄入的同时，要优化膳食结构，少吃油炸食物、动物脂肪肝脏、甜品、精细食物等，年轻人要少吃西餐、快餐、火锅等，少吃外卖，多吃一些蔬菜、水果、粗粮等，烹饪少油少盐，以蒸煮炖为止；吃饭以七八分饱为宜，切忌暴饮暴食、饮食过饱。要注意加强锻炼，切忌久坐不动，平时多抽时间进行运动，每周坚持150min左右的运动。注意尽早戒烟戒酒，远离烟酒。注意少熬夜，做到规律作息，保证充足睡眠；少加班，注意劳逸结合，避免过度劳累；学会缓解压力，保持良好的心态等。

其次，最需要注意的就是对自身健康状况的监测。既然是心脑血管疾病高危人群，就得更加注重自己的健康。具体来说，要注意首先要有这个定期体检的意识，尤其是40岁以上的人群，记得每年做个详细的体检，尤其要关注一下自己的血压、血脂、血糖等基础指标，一旦发现异常，及时诊治。其次，对于某些疾病的患者而言，要注意遵医嘱进行必要的药物治疗，像是高血压、高血脂、糖尿病等疾病的患者，虽说短期内没有严重的症状，但是这些疾病都是心脑血管疾病的高危诱因。要求这些慢性疾病的患者，一定要遵医嘱严格规律用药，千万不能大意，另外要注意定期复查，监测血管病变，以便及时发现异常的表现，避免严重的后果发生。

我是王药师，坚持用简单易懂的文字传播心脑血管疾病知识，为健康中国奉献自己的微薄之力。如果您觉得我的回答对您有帮助，请留下一个赞吧！另外，如果您还有心脑血管疾病预防的相关问题，欢迎留言，我们共同探讨。

老年人如何预防骨质疏松？

据统计，我国70—80%的中老年人骨折是由骨质疏松引起的，骨折一旦发生愈合非常困难，这意味着会出现长期卧床，失去自理能力，甚至死亡的情形。除了老年人，体弱的、绝经或妊娠中的女性、以及家族中有骨质疏松症的人，也是骨质疏松的高危人群。一旦出现了骨质疏松，就等于给身体埋下了一颗定时炸弹，随时可能爆炸。注意生活中骨质疏松的信号！摔跤骨折了，再发现骨质疏松，为时已晚。1. 骨质疏松的疼痛以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%，年轻人也可见。2. 中老年人出现驼背，身高缩短，也是骨质疏松的表现。骨质疏松的病因主要分为两大类，一种是原发性的，包括先天性的骨质疏松和老年人的骨质疏松。另一种是继发性的，比方说由一些内分泌疾病、妊娠哺乳、营养不良、肾病、肿瘤等疾病引起的。一些女孩子过分减肥也会导致骨质疏松。如何确诊骨质疏松？有人说骨质疏松就是缺钙。其实，骨质疏松的人，抽血化验结果血钙一般是正常的。骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式，美国的指南指出，以上人群需要定期做骨密度检查：1. 65岁以上的绝经后妇女；2. 伴有脆性骨折的绝经后妇女；3. 长期激素代替疗法的妇女；4. 轻微创伤后出现骨折的男性；5. X线显示骨质减少的人群。得了骨质疏松怎么办？1. 吃钙片？可不够！相信在90后的童年记忆里，关于洗脑的广告词里一定有这么一句“自打吃了盖X盖，腰不酸了腿不疼了，走路也有劲了，一口气上五楼，不费劲儿” 。吃钙片当时对于骨质疏松有效。但是，只是吃钙片是不够的。维生素D、维生素C以及蛋白质都是骨骼生长的必须元素。所以，不仅要补钙，均衡营养更加重要！吸烟、酗酒、过度饮用含咖啡因的饮品，比如咖啡、浓茶、可乐等，都会导致钙质的丢失，这一点也需要格外注意！2. 户外运动运动可以刺激肌肉之间相互对抗，刺激骨细胞、促进骨骼形成的运动。长期卧床不动的人，骨钙就会慢慢的流失，最后骨头脆的就像腐朽的土墙一样，一碰就断。然而，运动有助于骨量的维持。特别是中老年妇女每周坚持3小时的运动，总体钙增加。同时，晒太阳也可以帮助维生素D的转化。但是需要特别注意的是，运动要适当，过度的运动反而会弊大于利。3. 药物治疗如果真的有骨质疏松，还有很多药物可以帮助你。第一类为抑制骨吸收药，降钙素、二磷酸盐、雌激素以及异黄酮；第二类为促进骨性成药，包括氟化物、合成类固醇、甲状旁腺激素以及异黄酮。这些药都需要在医师的指导下应用。4. 预防危险事件但是，对于体弱和年老的患者，想要逆转骨质疏松已经很难了。对于骨质疏松来说最大的问题就是容易骨折。归根结底还是要减少骨折的可能。那么，如果家人得了骨质疏松，给家人的卫生间里装上扶手，买一根趁手的拐杖，是每一个子女力所能及，并且应该去做的事。骨质疏松是中老年人的事么？其实，30岁左右人的骨量达到一生中的高峰，50岁起骨量平均每年丢失0.5%～1%，绝经后妇女平均每年平均丢失骨量3%～5%，妇女骨丢失最终可达峰值骨量 的30%～40%，男性丢失20%～30%。因此峰值骨量就比如同人体内的“骨银行”，年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行”中 的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。所以，现代的观点表明，从儿童开始就要开始尽可能的丰富钙质摄取和储备。足够的骨量储备和终生对骨骼的保护，才能让你晚年无忧。

骨质疏松症是中老年人的常见病，据统计我国60 ~ 69岁老年女性的发生率高达50% ~ 70%，老年男性发生率为30%。今天我们主要谈谈中老年人如何预防骨质疏松。 在谈如何预防之前，我们有必要先了解一下，为什么会有骨质疏松的情况出现，骨质疏松是怎么造成的。

什么是骨质疏松？

骨质疏松症说白了就是人体骨头中的骨量减少了，骨组织内部细微结构被破坏而使骨骼的脆性增加，易产生骨折。通俗的说，就好比木质房梁被白蚂蚁掏空了。但这个过程非常缓慢，因此初期通常没有明显的临床表现，故被称为“寂静的疾病”、“静悄悄的流行病”及“沉默的杀手”。

什么原因会造成骨质疏松？

骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白制成，并且含有大量的钙元素。体内的钙质是相对稳定的并具有动态平衡的特点，如果饮食中摄取钙不足或某些因素影响钙的吸收，血液中需求的钙就会从骨骼中获取，骨钙的流失导致骨骼强度和质量的降低，最终会导致骨骼变薄、脆弱和骨质疏松。同时钙的吸收需要维生素D的帮忙，因此维生素D的摄入不足也是骨质疏松的原因之一。造成骨质疏松的高危因素还有体力活动少，过量饮酒，吸烟，饮过多含咖啡因的饮料，营养失衡，蛋白质摄入不足，高钠饮食及低体质量。

如何改变生活方式防止骨质疏松的发生？

我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，预防骨质疏松，生活方式的调整包括：

（1）加强营养，均衡膳食；

（2）充足日照；

（3）规律运动；

（4）戒烟；

（5）限酒；

（6）避免过量饮用咖啡；

（7）避免过量饮用碳酸饮料；

（8）尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

饮食上建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，比如对于一个60kg的人来说，每天蛋白质摄入量为48g～60g。

如何获取钙？

获得足够的钙的最佳方法是均衡饮食。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源，具体来说，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯酸奶（100～125ml），即可达到300g的推荐摄入量,不习惯喝牛奶的也可以直接用同等分量的酸奶来代替；其次，豆制品也是含钙量较高的食物，豆腐干、豆腐丝、素鸡等含钙量也比较高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙；再有就是贝类、连骨小鱼、虾皮、深绿色叶菜和菜花、芝麻或芝麻酱、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙元素。

如何获取维生素D？

维生素D在食物中的含量很低，单靠食物补充一般很难满足人体的需要。充足日照可以促进体内维生素D的合成，建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30 min (取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次，在进行日照时，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

维生素D的食物来源：

添加了维生素D的牛奶、酸奶等乳制品

鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼制品

蛋类食物制品

规律运动为什么能帮助我们预防骨质疏松？

首先，户外活动能够更好地接受紫外光照射，如上所述，有利于体内维生素D合成。其次，适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的作用，运动不仅可延缓骨质疏松发生时间，也可减轻骨质疏松程度。坚持适当的体育锻炼有助于增强机体反应性，提高肌腱和韧带顺应性、延伸性和柔软性，改善平衡功能，减少跌倒风险，降低骨质疏松所致骨折的发生率。所以，适当运动能帮助我们预防骨质疏松。

中老年人如何运动？

适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点，老年人预防骨质疏松症的最佳运动是负重运动，包括步行，远足，慢跑，爬楼梯，打网球，跳绳和跳舞；其次，是抗阻运动，即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等，这些运动有助于强壮骨骼，对老年人也有额外的好处，因为锻炼可以增加肌肉力量，协调和平衡，并维持更好的整体健康。其它还有我国的传统体育运动，如太极拳，太极剑，五禽戏、八段锦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已经患有骨质疏松症、患有心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人，应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员。

老年人每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。总之，规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合，要遵循个体化，尤其在高龄老人，功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。2015年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》，其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案。

为了预防骨质疏松，需要补点什么吗？

正如我们前面所述，钙和维生素D摄入不足会导致骨质疏松的发生，所以骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素D。

钙剂: 2018年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000 mg(元素钙)。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需每天补充元素钙约500～600mg。注意补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。目前不推荐所有年龄段的人群在没有理由的情况下普遍补充钙剂。

目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类，同一种钙源又有多种剂型，有胶囊，冲剂，片剂，液体剂型等。

无机钙临床应用的主要是碳酸钙，在所有钙剂中其含元素钙量最高，是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂，它还具有作用强，服用量少等特点，但需胃酸参与，常见不良反应为上腹不适和便秘等。

有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙，此类钙剂代谢不需胃酸的参与，含元素钙量低，具有水溶性较好，适用于胃酸缺乏的患者，胃肠道不良反应小，作用缓慢、服用量大的特点。

对于同一种钙剂不同的剂型来说，老年人适于服用液体剂型，因为液体剂型在口服药物中吸收最好，以弥补老年人胃肠道吸收能力的不足。

怎么服用钙剂？

钙剂采用分次服用比一次服用吸收好，对胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰，对胃酸缺乏者不宜空腹服用。建议如果药品说明书已注明服用方法的，按说明书服用，如果药品说明书没有注明，则以清晨和临睡前各服用1次为佳，若是采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。还要注意的是服用钙剂不要用茶水送服，因为茶叶中含有鞣酸，会和钙结合影响钙元素的吸收。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂2个月，则停服1个月，如此重复循环服用。

维生素D:在我国维生素D不足状况普遍存在，2018版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，50-65岁人群推荐维生素D每日摄入量为10μg（400IU）。65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐每日摄入量为15μg（600IU）；如果从日光照射和食物中获得的维生素Ｄ不足，需进行维生素Ｄ添加补充。在预防骨质疏松方面维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论，但目前许多研究认为维生素D的缺乏会造成或加重某些疾病，如：糖尿病、肥胖、抑郁症等，所以对于高危人群建议评估骨质疏松风险和营养摄入的情况，如有必要根据临床判断，适量补充维生素D。

敲重点

中老年骨质疏松的预防需要通过综合措施来实施，提倡合理的膳食结构、规律和适合的运动；同时改变不良生活习惯，不滥用药物；在不缺乏的情况下通过额外补钙和维生素D并不能获益，但是根据个体情况维持正常的摄入仍然是必要的。我国中老年人群中的流行病学研究还不充分，所以补充也要个体化。合理补充是其基础，通过早期、合理补充钙剂和维生素D，减少或延缓骨质疏松的发生，从而提高中老年人的身体素质和生活质量。

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（由“问药师”团队任耘药师供稿）