答：跑完步要做拉伸这是毋庸置疑的，因为跑步的时候是要运动到全身的肌肉，在跑完步后肌肉却还是保持着跑步时的惯性状态。大家一定发现过这样的现象，跑完步后小腿部还是很硬邦邦的，就是这个原因。所以这个时候进行的肌肉的拉伸目的就是缓解坚硬的肌肉，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。
如果不做拉伸会怎么样呢？
肌肉靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳消除更慢，弹性也会下降，长此以往，容易引发肌肉疲劳和弹性不足引发损伤
当然，也不是说跑完步就立即做拉伸的，要先放慢速度，小步子再跑200米左右，然后再开始做拉伸（静态拉伸）
如何做静态拉伸
1、拉小腿后肌：双手推墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，感觉后腿小腿肌肉在拉伸，坚持15~30秒。
2、拉伸大腿前侧四头肌：站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。
3、拉伸后背：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。每次30秒。
4、拉伸背部：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)。
5、臀部与后背的拉伸：坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作。
一个部位一次拉伸持续最佳时间是多少？20-30秒，建议每个部位重复3~5次效果最好！
【药疗君】系头条问答签约作者。
跑步结束后，可以先做放松运动，而后再进行拉伸。
1.放松运动
（1）放松运动的作用：
可使运动者恢复到运动前的安静状态，助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。
（2）放松运动的形式：
可以以快走的形式或碎步跑的形式来缓解，待心率平静下来后，即可进行拉伸运动。
2.跑后拉伸
（1）跑后拉伸的作用：
①促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激；
②缓解过度紧张肌肉群，防止肌肉纤维或肌腱损伤；
③帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；
④增强神经募集肌肉效率，增强运动表现；
⑤能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
（2）跑步拉伸动作
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①大腿内侧拉伸
②大腿后侧拉伸
③大腿前侧拉伸
④腹部拉伸
⑤臀部拉伸
⑥上背部拉伸
⑦腰部拉伸
⑧小腿拉伸
上述的热身、拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助，在日常练习中持续练习。
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长期锻炼后不放松拉伸会怎样？
运动锻炼后，还要进行整理活动。整理活动又叫放松运动，指在运动结束后进行的5～10分钟的小运动量活动，运动形式主要是拉伸运动，以及做一些与主要身体活动相同的低强度的运动。整理活动使人从运动到结束运动之间有一个缓冲、调整的过程。人体在运动时，大部分血液流向四肢，四肢肌肉不断收缩和舒张，使血液回流心脏，如果突然停止运动，肌肉的收缩和舒张减弱，挤压血液回流减少，会引起脑部的供血减少，容易出现头晕、头痛、面色苍白、恶心、呕吐等症状。运动后的整理运动有助于肌肉挤压血液回流心脏，并且把肌肉产生的代谢废物带走，可防止运动后肌肉酸痛和疲劳的发生。通过整理运动还可使心跳、呼吸逐渐平静下来，降低运动后心脏病发作的风险。
此外，在运动前还需要做5～10分钟的热身运动。热身运动又称准备活动，是指在运动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后强度更大的身体活动做准备。通过热身运动，可增加身体柔韧性，提高肌肉的伸展性和弹性，使肌肉变得更松弛、更灵活，有利于提高人体活动能力，减少运动损伤的发生。热身运动还可使心率和呼吸逐渐加快，使心脏对逐渐增加的运动强度有个适应过程，以降低心脏病发作的风险。
热身运动在运动前持续5～10分钟即可，包括一些低强度运动，如在慢跑前快步走一段时间，练习举哑铃前，先举一些较轻的物品，还包括一些肌肉拉伸和关节活动练习，如扩胸运动、压腿、旋肩、转腰、扭转膝关节、踝关节等。
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