跑后拉伸的好处：缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复•让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；•改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；•纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；•有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性；
健身后如何拉伸？是练哪里拉伸哪里？还是不管今天练的哪里，都要全身拉伸？
每次拼尽全力练完恨不得瘫在地上，忽略拉伸，有木有？
所以开篇先说下拉伸的十大好处：
1,拉伸可以提高血液循环
2,拉伸可以排出乳酸堆积
3,拉伸可以缓解肌肉的劳损点
4,拉伸可以减少肌肉的粘连
5,拉伸可以增加身体的柔韧性
6,拉伸可以放松肌肉筋膜
7,拉伸可以美化肌肉线条
8,拉伸可以提高肌肉的功能表现
9,拉伸可以避免运动损伤
10,拉伸可以改善身体的内分泌失调
Oh my god拉伸如此重要，那我们应该如何拉伸呢？
下面有一个非常形象的拉伸图谱系列
能够帮助你了解到局部拉伸的姿势和部位
请把它记在你的脑中
当你下一次运动的时候
看是否有拉伸到这个部位
如果没有的话应该小范围进行调整。
正确的拉伸的小tips
①如果是运动后的拉伸，要趁身体没有完全冷身下来前做拉伸。
②拉伸时要明确目标肌肉，动作姿势要正确，摆好姿势逐渐加大幅度和力度，并用心感受目标肌肉有拉伸感。
③每一块目标肌肉拉伸30秒左右，肌肉比较疲劳僵硬的可重复2～3组。
④拉伸过程中保持深呼吸，不要憋气。
【拉伸禁忌】
⒈柔韧性差的人群，不建议做动态拉伸，尤其是弹震式拉伸。
⒉拉伸时幅度和力度不可突然加大到极限，而应逐渐加大。
⒊拉伸时目标肌肉应有拉伸感，但不能有痛感。如果有刺痛感，那是用力过度拉伤肌肉了。
感谢阅读！
不少的小伙伴在运动后的第二天都会有一定的疲劳感，感觉到全身的肌肉酸疼，影响第二天的水平发挥，那么这种情况该如何缓解呢？
首先看运动后有没有疼痛、发胀、发热的情况，如果有，需要做十到十五分钟的冰敷。若没有明显的疼痛，则可以通过拉伸来舒缓肌肉疲劳。
牵拉的作用
1、首先牵拉可以有效降低肌张力，防止肌肉的紧张，从而提高肌体的血液循环，帮助肌肉在静息状态下加快恢复；
2、其次适当的牵拉可以增加肌肉的柔韧性，增加关节活动度，对各关节之间的协调发力有一定的帮助；
所以训练后需要适当的牵拉，一个方面可以判断自己的肌肉紧张程度，另一个方面相当于给身体做一个简单的保养恢复。
下肢牵拉
1、梨状肌
◆ 坐在一个和膝关节差不多高度的椅子，将牵拉侧的脚踝放在另一侧的膝盖上，将牵拉侧的手搭在腿上，用肚子去贴大腿；
◆ 感觉到臀部后侧的肌肉有牵拉感；
◆ 停留三十秒左右直至放松。
2、臀肌
◆ 取坐姿，将牵拉侧的膝关节往对侧肩方向抱，腹肌收紧保持腰背直立；
◆ 感觉到臀部的肌肉有牵拉感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
3、髂腰肌
◆ 弓箭步坐姿，牵拉侧腿在后脚尖向前，后侧大腿尽量往后伸，腹肌收紧腰背直立，身体重心往下沉；
◆ 感觉到腹股沟附近有牵扯感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
4、内收肌
◆ 坐姿屈膝两脚脚心相对，再往回屈膝，身体直立，两手放在大腿前侧将大腿往外打开；
◆ 感觉到内侧有牵扯感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
5、股四头肌
◆ 取坐姿，找一个膝关节高度差不多的椅子侧着坐，大腿略微往后伸，用同侧的手包裹住脚踝往回屈膝；
◆ 感受到大腿前侧有牵拉感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
6、腘绳肌
◆ 采用坐位，将牵拉侧腿伸直；腰背直立用小腹靠近牵拉侧大腿；
◆ 感受到大腿后侧有牵扯感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
7、小腿腓肠肌
◆ 采用弓箭步面向墙壁，牵拉侧腿在后，脚后跟踩住地上，膝关节伸直，往前推墙；
◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
8、小腿比目鱼肌
◆ 采用弓箭步面向墙壁，牵拉侧腿在后，脚后跟踩住地上，膝关节屈曲，往前推墙；
◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感；
◆ 停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
上肢牵拉
1、胸大肌
◆弓箭步牵拉侧腿在后，肩外展到与地面平行同时屈肘九十度贴着墙上，身体整体向前移动将肩关节打开；
◆感到胸部肌肉有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
2、背阔肌
◆将手上举放置墙上，拇指朝上，后背往牵拉侧方向伸展；
◆感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
3、三角肌偏中后束
◆牵拉侧手往对侧肩方向伸展，肘关节伸直，对侧手兜住牵拉侧手同时屈肘让其伸展更明显；
◆感到三角肌中束有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆牵拉时手臂内旋，三角肌后束也能牵拉到。
4、上斜方肌
◆取坐姿，牵拉侧手往后伸展（抓住椅子），肩关节往下沉，收住下颌，头往对侧偏；
◆感到肩胛骨上面肌肉有牵拉感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
5、肱三头肌
◆牵拉侧肩外展一百八十度，往后屈肘到最大，用对侧手护住肘关节往对侧移动；
◆感到肱三头肌有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
6、肱二头肌
◆肩关节往后伸展，肘关节往后伸直，小臂外旋到拇指向下；
◆感到肱二头肌有牵拉感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
这么全面的牵拉方法，还不快收藏？
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