我妹妹之前学习瑜伽练马甲线，三餐都是瑜伽馆提供，早上2个鸡蛋，中午一份清水煮的餐，里面一点儿青菜，一块豆腐，半个拳头的米饭，晚上1个鸡蛋，全天饿了、渴了全喝蛋白粉。
当时看到这样的餐，我是有些担心我妹妹的身体，一是食物量太少，运动量太多，担心她会出现低血糖；二全是蛋白质食物，蛋白质摄入过多也是有危害的呢，后来我仔细分析了下。
蛋白质每天摄入量BMI值在18.5-23.9之间，一般人群，每天摄入蛋白质在0.8-1.16g/公斤体重为宜，但是人体可接受蛋白质的摄入量在2.0g/公斤体重。如果是BMI值不在此范围，就用标准体重就好。
那我们每天摄入蛋白质到底在多少范围内呢，按身高175厘米，体重65公斤计算，每天可以摄入蛋白质量在52克-130克之间。只有当摄入超过130克，并且持续一段时间，才会引起因蛋白质摄入过多造成的危害。
吃蛋白粉为例，10g大豆蛋白粉中含有蛋白质8g，130g蛋白质需要摄入162.5g蛋白粉；10g乳清蛋白粉中含蛋白质7.5g，130g蛋白质需要摄入173.3g；2个鸡蛋清中含8克蛋白质……
可想而已，如果想要蛋白质超量可真是不容易啊。
另外，健身人群补充蛋白质可以较好的增肌、减脂，所以健身人群一般都是要补充蛋白质的。
【作者：刘倩
国家公共二级营养师
衡膳营养+编辑、微课负责人
中国营养学会会员】
蛋白质为了保持新城代谢与进行运动，维持骨骼肌质量是非常重要的。
有大量的证据证实骨骼肌适应离不开营养与收缩刺激，这些研究认为骨骼肌增长与两个作用有关：
1. Muscle Protein Synthesis肌肉蛋白合成（以下简称MPS）
2. Muscle Protein Breakdown肌肉蛋白分解（以下简称MPB）
当MPS＞MPB时，我们成为正氮平衡，反之则为负担平衡。
在进行抗阻力训练之后（包括器械、杠哑铃、自重、静力训练等），MPS会提高100%，但是这个时候MPB也会快速增加，如果蛋白质摄入不足也会导致肌肉下降的负氮平衡。
只有进行反复的抗阻力训练并结合蛋白质摄入，才会进入正氮平衡，才能长期的导致肌肉的增长。
那么肌肉到底可以使用多少蛋白质？
我们看看权威文献怎么说：
人体在消化吸收的蛋白质远远大于肌肉合成，蛋白质在进入肠胃中消化吸收，者之中有40-50%的氨基酸用于了产生能源与合成局部器官所需的蛋白质，剩下的氨基酸进入循环系统供其余器官使用。
并不是所有释放到血浆的氨基酸都会进入骨骼肌。研究者发现在年轻的男性群体中，每摄入20克酪蛋白，只有2.2克（约11%）的氨基酸会参与骨骼肌合成，这个数值甚至受到年龄与疾病的影响，需要更多研究去关注。
Moore等人发现（每3-4小时）单次摄入20克蛋白质对于年轻人达到MPS最大化，但是中老年人（50岁以上）这个数据变成了30克左右。因此，我们建议老年群体摄入更多的蛋白质维持MPS。
此外发现，全天保持在稳定的MPS可能比单次摄入后获得MPS更加有意义。Areta等人发现分4次摄入20克蛋白质对MPS的帮助最大。
另一项研究则发现，年轻的男性群体在抗阻力训练后摄入40克蛋白质，比摄入20克蛋白质提高了19%。
综上两种结果可以得出，在非训练时间每次摄入20克蛋白，训练后摄入40克蛋白质可能达到更好的肌肉增长效果。
还有数据表明，睡前摄入蛋白质对于MPS是一个有效的策略，而且剂量可能高于白天所需，大约在30-40克左右。
以上数据都是对于人体无害的摄入建议，当然每日的蛋白质摄入量肯定是与体重相关的，体重更大的训练者需要更多的摄入量，一般建议有运动习惯的人每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质达到维持身体的正氮平衡，而且建议通过以食物为主补剂为辅的方式摄取。
高蛋白摄入在健康人的身上并无危害
在科普之后，我拿权威文献打你的脸：
国际运动营养协会发表的实验，实验者每周进行3次力量训练，受试者最高每天摄入4.4克每公斤体重的蛋白质，相当于70公斤的男性每天摄入308克的蛋白质，半年左右受试者身体的肝脏与肾脏没有出现任何问题，甚至有受试者在摄入热量超过了全天消耗的状态下依然体脂降低。
亚洲人的蛋白质饮食通常不足每天每公斤体重1.2克（最低维持瘦体重标准），毁害中国人的身体是高油盐的饮食，并不是因为蛋白质。
营养的认知需要不断更新的实验与知识，而不是一直使用过去过时的推论。你所提到的推论基本已经被证实推翻。蛋白质无论在增肌或减脂中都会担负最重要的营养角色，按照每公斤体重1.6克以上每天的摄入量并不容易，你应该担心的是你吃不够而无法维持更高的基础代谢吧。
特别鸣谢：夏良田、FitnessViews文献提供
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