如果有人告诉你新手不吃补剂就不长肌肉，那他肯定是一个合格的商人！
“三分练七分吃”几乎都用在了营销蛋白粉的黄金话语，虽然饮食对于健身非常重要，但绝不会比努力训练更关键！
健身新手想要增肌，只需要记住“练＋吃＋睡”这个黄金公式。并且，需要注意的，努力而又科学的训练永远是最重要的。饮食补给通过自然饮食是完全可以达到的，并且健康安全。
商人会说，你吃肉蛋奶效率低而且更贵，不如蛋白粉更实在便宜好吸收。听上去是没错，但我可以告诉大家，卖补剂是很暴利的，层层分成背后的补剂成本很低。至于它的蛋白质是否对人体有利，不得而知..
所以，我的建议:健身新手专注于健身，配合自然饮食提高蛋白质类食物摄入，配合良好休息睡眠。你的身体就会发生美好的转变，加油！
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不管新手老手，运动强度达不到无需吃补剂
许多人都觉得健身吃蛋白粉有副作用，那么到底是应该吃还是不吃呢？都有什么优缺点？
首先明确一点，不管是何种的蛋白粉，每次最多40—50g，总量不要超太多，蛋白粉只是起到辅助作用，每天摄入不应该超过总量的50%；一个人一天需要蛋白质的总量：一般人每公斤体重约1g/天，健身人群不能超过3g/公斤/天，每个人体重不一样，最好计算下自己每天需要蛋白质的范围区间，不能多，也不能少，如果食物中蛋白质不足，青少年会发育不良，成人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。
富含优质蛋白的食物有哪些呢？
（1）鸡胸肉首选，优质的完全蛋白，脂肪含量低。
（2）红肉，牛肉，维生素B的含量相对高一点，故牛肉的吸收率高，同时相对比之下，牛肉脂肪含量也是稍高的。
（3）鱼肉、虾肉，脂肪含量低，完全优质蛋白。
（4）乳制品：钙含量高。
（5）蛋类：蛋黄几乎包含了所有的维生素、矿物质，只是胆固醇偏高。
（6）大豆蛋白：不是优质的完全蛋白，含有植物雌性激素，不适合男性长期喝，更适合女性、老年人及体质较差的人。
其次，蛋白粉喝多了会上火，要多喝水，多吃蔬菜和水果（补充充足的维生素），维生素B有助于蛋白质的吸收。
最后，说一下蛋白粉中的乳清蛋白，被称为蛋白之王（各种蛋白粉中，乳清蛋白的营养价值最高），是从牛奶中提取出来的，其优点：方便、口味好，消化快、肠胃负担小，脂肪、胆固醇含量低（对于增肌者，训练后半个小时内是身体吸收最强的时间）；使用方法：（乳清蛋白中，蛋白质含量在70%—80%，剩下的是糖）一天2—3次，增肌者：训练后，睡前（必须喝）；减脂：训练前（可保护肌肉抗分解），另外刚起床、饭后也可以。
蛋白质是细胞生长和修复所必需的，而细胞的生长和修复对肌肉质量的形成至关重要。蛋白粉有很多优点，包括方便、便携、易于消化的营养和低热量。
蛋白粉很受那些想要锻炼肌肉以及想要减肥的人的欢迎。
大多数人都能获得足够的蛋白质，普通人群每磅体重每天应该摄取0.36克左右的蛋白质，专业运动员和肌肉训练者需要更多些。
但作为普通人群，你应该从你日常均衡营养的饮食中获取你需要的蛋白质，而不需要额外服用蛋白粉，服用蛋白粉的前提是你必须有相应足够的健身训练。
蛋白粉富含蛋白质，但它们往往无法提供大量的碳水化合物、维生素、天然纤维、抗氧化剂、植物化学物质、矿物质和健康脂肪等，它不会提供与天然食品相同的营养水平。美国疾病控制与预防中心称，持续超过每日蛋白质需求量可能导致体重增加、血液胆固醇升高、心脏病风险升高和肾脏并发症。国际运动营养学会建议那些坚持锻炼者应该努力达到他们的蛋白质需求，为了满足运动的需求每天需要增加蛋白质；力量运动员需要1.4 - 2克/公斤,耐力运动员需要1.2 - -1.4 克 / 公斤,久坐不动的人需要0.8 - 1克/公斤。
对于高强度运动员来说，每天摄入3克肌酸有助于在短期、高强度、反复的运动中提高体能表现。
然而当你是普通健身爱好者或者减肥者，均衡的饮食通常可以提供足够的蛋白质来满足与你与运动相关的需求，例如鱼肉、家禽、鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐和坚果等都是蛋白质很好的来源。
而使用蛋白粉很容易导致蛋白质摄入量过高。研究表明，长期摄入过多的蛋白质会使现有的肾脏问题恶化，并增加患骨质疏松症的风险，还包括脱水、便秘、肠蠕动增加、恶心、痉挛、腹胀、食欲下降、疲劳、营养不足，损害消化系统等。
普通人群蛋白质的推荐摄入量是每天每公斤体重0.8克，日常健康的饮食是足够的，但是运动员对蛋白质的需求是普通人的两倍，这是因为他们消耗的能量以及分解、修复和锻炼肌肉的过程需要提高蛋白质的含量，同时因为蛋白粉吸收快，非常方便。
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