你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题
说起这个运动补剂的问题，小伟教练想起了自己曾经的黑历史，想当年，年轻不懂事，为了长肌肉突破人家说的平台期，有那么大半年，几乎每天都是11种补剂加持，包括什么ZMA、蒺藜皂甙、左旋精氨酸，左旋赖氨酸、氮泵等等，每天一大堆瓶瓶罐罐，人称“药罐子”；然而，半年后，我还是我，不食人间烟火。
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当然话说回来，对于运动补剂也不能完全一刀切，具体到题主说的三种营养补给我们再来具体说一下。
首先我们再来简单了解一下三种补剂1.肌酸
其实肌酸是可以在人体的肝脏和肾脏中合成的。肌酸运输到肌肉中在肌酸激酶的作用下接受ATP的能量进而合成磷酸肌酸；而磷酸肌酸是人体三大供能系统中磷酸原系统运作的重要能源物质。除了人体自身合成的肌酸外，通常还可以从瘦肉里摄入一部分。由于是能量物质，补充肌酸被认为对提升人体最大做功能力以及有氧代谢能力有积极作用。
2.BCAA
（支链氨基酸）
支链氨基酸其实是由亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸三种氨基酸组成的，他们是人体8种必需氨基酸里的其中三种，竟然是氨基酸自然也是能源物质之一。支链氨基酸被认为可以在三方面提升运动效果：增肌、抗疲劳、防止肌肉分解。
3.左旋肉碱
左旋肉碱在人体内具有生物活性，对人体起到一定的代谢作用，是人体不可缺少额营养物质；被认为可以维持运动时的能量平衡，有利于疲劳恢复且由于左酸肉碱可以促进脂肪酸的利用，因此经常也作为减脂用补剂。
从上面看，三种补剂各有所长，貌似都挺有用的；但是我们忽略了一点，就是这些补剂本身就是人体所必须的营养素，那么他们对人体一定会有积极作用，我们可以找到的文献上对这些补剂的描述都是基于其本身的生理应用价值，但是和我们是否需要额外补充，对运动健身有明显的的帮助吗这些，并没有直接关系。说白了就是对人体有用和对运动有没有用是两码事，补剂生产商也抓住这一点逻辑谬误，偷换概念让大家觉得补剂很有用，于是一次次的被收智商税。网上看到的很多所谓的对运动的帮助，包括我上边介绍补剂时写到的，大多都是基于生理研究得出的推理性结论。
那么到底有没有相关研究呐？当然有，澳大利亚体育委员会专门根据补剂对运动的安全和有效性做出了ABCD四种分类。
1.A类补剂的：对运动员来说，在指定状况下使用是有效的。
食物类：日常食物无法提供营养时使用
运动饮料 运动凝胶 运动糖 液态代餐 蛋白粉 能量棒 电解质补充剂
医疗补充类：用于治疗临床问题，由专业人士评估后使用
铁质补充剂 钙质补充剂 复合维生素与矿物质补充剂 维生素D 益生菌
增强运动表现类：在专业人士评估后定制计划使用。
咖啡因 B-丙氨酸 碳酸氢钠 甜菜根汁 肌酸
2.B类补剂的说明：在专业人士评估下，仅供医学或研究时使用。
食物类：据称有抗氧化与抗炎性的食物
槲皮素 樱桃汁 浆果（例如阿萨伊，枸杞等） 姜黄素 其它类： 抗氧化剂C和E 左旋肉碱 B-羟基-B-甲基丁酸盐复合物 谷氨酰胺 鱼油 氨基葡萄糖
3.C类补剂：没有可靠研究证明有效。 不在A,B,D 里面的就属于C。
4.D类补剂：禁用，对健康可能造成危害。
兴奋剂： 麻黄素 士的宁 西布曲明 甲基己胺（DMAA）1,3-二甲基丁胺（DMBA）其他草药兴奋剂
激素和激素促进剂： 去氢表雄酮 雄烯二酮 其他激素原睾酮促进剂 玛咖根粉末产品
其它： 去甲乌药碱 初乳产品
如上文，我加粗的字体就是平时常见的运动补剂，其中只有A类被研究认为对运动有效，而且还是在指定条件下有效。题主所说的三种补剂只有肌酸属于A类补剂，谷氨酰胺属于B类，BCAA属于C类。也就是说肌酸、BCAA、谷氨酰胺里，只有肌酸被明确证实对运动有效。
最后结合自己多年的教练从业经历以及补剂使用经历说说自己的看法1.对于运动补剂的实际作用，少不了补剂厂家的夸大营销，但也不能完全否定大多数补剂的益处
2.运动补剂发展到今天很多时候已经不仅是生理上的作用，而是展现出了越来越多的心里安慰效果，如果它能让大家获得更大的心理满足感，也不能说它没用。
3.到底要不要吃，更多的取决于我们的运动目的，如果只是追求健康，那么保证正常饮食的合理搭配，补剂通常是不必要的。
4.对于有较高追求的人群，比如职业运动员，补剂或许真的可以帮助弥补和对手的微小差距，因为高手之间的差距本身就很微小，这和补剂的作用同样微小一样。
5.运动补剂的目的是辅助运动，只有积极运动，科学运动，才有必要考虑是否使用补剂。
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在健身补剂行业大爆发的时代，健身补剂越来越普及，但你也要知道它们只有在合理的训练和饮食的前提下，并且需要在正确的时间和数量的前提下，才能减少体脂，增强肌肉力量和你的运动表现，如果佛系健身的话不吃也没什么关系，只是健身的效果稍微慢一点，如果想补充的话，补剂也没有传说中的那么可怕。
一、肌酸：也叫一水肌酸，一水肌酸能增加肌肉细胞内的磷酸肌酸含量，加速三磷酸腺苷的再合成；
作用：增加爆发力、增加瘦体重；
适合人群：增肌、力量训练或是比较消瘦的人群；
服用方法：
（1）冲击期：5-6天，20-25g/天，每次5g，每天4-5次，一般在餐与餐之间，训练前后、睡觉前（不需要加糖）；
（2）维持期：5g/次/天，冲击期后的一个月，一般在训练前30分钟吃（肌酸与糖的比例至少1：4，一般1：7）
（3）停用期：1-2个月，防止身体对肌酸吸收功能降低；
注意事项：
（1）肌酸的服用注重连续性，非训练日也要服用；
（2）冲击期每天4-5次，全天分开时间段服用；
（3）体脂率比较高又想增肌的人群不需要喝；
种类：
1、一水肌酸：不溶于水，效果稳定；
2、肌酸衍生物：但是效果不如一水肌酸；
3、肌酸的混合物；
造成的不适：
（1）超量后会引起腹泻，应减少使用量；
（2）肌肉抽筋，应该及时补水；
（3）增加体重；
（4）有肾病和肾功能不好的人不能食用；
二、支链氨基酸（简称bcaa）：是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种必需氨基酸组成；
作用：（1）减轻肌肉、大脑疲劳，提高耐力；
（2）促进蛋白质合成，有助于增肌；
（3）防止运动中肌肉分解、流失；
（4）促进训练后体能恢复；
（5）提高体内谷氨酰胺的含量；
服用方法：餐与餐之间；训练前（在进行高强度训练前30～45分钟服用）、中（在训练过程中小口引用5～10克）；
三、谷氨酰胺：是一种非必需氨基酸。
作用：（1） 增强免疫力；
（2）促进激素分泌，促进蛋白质合成；
（3）被用于功能，减少肌肉分解；
（4）调节酸碱平衡，促进体能恢复；
（5）改善记忆力，保护肠道健康；
服用时间：训练后或者睡前吃；
适合人群：所有健康成年人都可以服用，糖尿病患者、癌症患者、肝、肾功能不全的患者谨慎服用。
我是360，360度无死角健身，希望以上回答对您有所帮助。
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