做俯卧撑有什么好处？

俯卧撑作为一种肌肉对抗运动，不仅可以获得高于有氧运动的健康好处

哈佛最新研究：还可以作为心肺功能的评价指标

一口气能做40个以上俯卧撑的男性，未来心血管病风险降低96%

做俯卧撑有什么好处？俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动，首先具有运动带来的一般健康好处。

越来越多的证据显示，肌肉抗力运动和剧烈运动，有着超过一般有氧运动的健康好处。激进的观点甚至认为，哪怕是短时间的剧烈运动，就可以获得几倍于有氧运动的健康好处。

重要的是，最新研究发现，除了一般性运动的健康好处外，俯卧撑还可以作为评估健康状况，心肺功能（ cardiorespiratory fitness，CRF) 的良好指标，与心血管病风险之间存在良好的相关性，甚至超过了传统的运动耐量测试。

俯卧撑一般的健康好处俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动，可以锻炼上肢、肩颈、胸背部多组肌肉。

越来越多的证据显示，身体不活动是多种健康危害的主要危险因素。

相反，积极的体育活动为包括心血管疾病、糖尿病、癌症和阿尔茨海默病等提供保护。

最近的一些研究显示，中度至剧烈的体力活动，尤其是肌肉对抗运动，不仅提供上述健康好处，而且效率更高。

肌肉力量已被证明对健康男性的全因死亡率和高血压具有独立的保护作用，并且与代谢综合征的发病率和患病率呈负相关，剧烈的肌肉对抗可以显着降低过早死亡率，延长预期寿命。

俯卧撑就是一种不需要场地和器械，随处可以进行，因而是一种理想的肌肉对抗运动。

俯卧撑是评价身体健康状况、心肺功能的良好指标运动，尤其是剧烈运动和肌肉对抗运动，主要的健康好处之一是提高心肺耐受能力，即心肺功能。

心肺耐受力（Cardiorespiratory fitness，CRF）定义为持续体力活动期间循环系统、呼吸系统和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉机能的指标，也是一个人健康状况的非常重要的指标，被有的人称为“第五生命体征”。

研究发现，CRF与未来死亡率之间存在显著负相关关系，心肺耐受力越强死亡率越低，没有天花板效应限制。

相反，低心肺耐受力增加健康和早死风险。

最新一项研究中，久坐造成的低CRF带来41%的风险增加，甚至高于或相当于一些临床疾病，比如冠状动脉疾病的29%，吸烟的41%，和糖尿病的40%。

研究性CRF数据通常通过运动试验（例如平板跑步机或自行车测功计）测量的代谢当量（MET）或最大摄氧量（VO2 max）表示。

由于这种方法设备要求高，过程复杂，临床上通常使用跑步机或自行车测功计运动试验中达到最大或次最大（心率或者出现缺氧症状）来估计。

这就是CRF的传统运动耐量测试。

即便如此，这种测试仍需要需要专业设施和训练有素的人员进行，仅限于在特定职业和目标患者群体的测试。

哈佛大学的最新一项研究在消防员中测试了俯卧撑能力与CRF的关系，以及对未来心血管病的预测能力。

在超过1000名21岁至66岁男性受试者中，经过10年随访，结果发现，俯卧撑能力与心血管病事件风险呈负相关。因而，认为俯卧撑不仅可以带来显著健康好处，还是一种简单，无成本的CRF替代性评估方法。

研究结果显示，与一口气只能做10个以下俯卧撑的人相比，做10个以上俯卧撑就可以显著降低心血管病风险；超过40个俯卧撑，心血管病风险降低96％。

俯卧撑能力对心血管病的预测性甚至超过通常的运动耐量测试。

看大家的回答，俯卧撑都是几百个起步，我也是惊呆了。

虽然俯卧撑的训练难度不高，但是动则数百的训练次数每天都训练的话，还能坚持下去的话，那俯卧撑带来的只是身体基本素质特别是耐力的提高，对于肌肉的生长则是非常低效的。

俯卧撑是训练身体推力肌群的经典训练动作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三头肌为主。也就是说，如果训练到位达到效果的话，是可以增大胸肌、双肩变宽，并且增粗臂围的。

在俯卧撑的训练中，推力肌群承受的负荷重量是身体体重的65%。所以很多人在训练的开始阶段会有所提高，但是适应了强度以后，次数不断增长以后，肌群的生长就开始停滞了。

这是因为随着身体能力的提高以后，俯卧撑动作的强度就达不到刺激肌群生长的作用。所以如果想继续提高，就需要变换一下动作的强度。方法有很多，可以直接负重练习俯卧撑，但由于需要一定的器材，所以建议大家更换动作姿态来提高训练强度。

宽距俯卧撑＋窄距俯卧撑:

宽距俯卧撑更注重胸部肌群的训练，窄距俯卧撑更注重手臂肱三头肌的训练。这两个动作的难度比平常的俯卧撑要难一些。可以在训练的时候加入这两个动作，把动作做得更慢一些，刺激肌肉的感觉就会更好。

双杠臂曲撑:

双杠臂曲撑同样是训练推力肌群的经典动作，由于动作中推力肌群负荷了身体的所有体重，训练强度就提升了很多，很适合俯卧撑已经习惯了的朋友进行进阶训练。

最后说一下训练组次的安排。一般来说，增肌的训练组要求2-4组，每组8-12次。但鉴于徒手训练的难度来说，每组练习12到20次也是一个不错的选择。

如果一个动作毫不费力的能够做30次以上甚至更多，那该动作对于增肌的效果就会很差，更多的是对耐力的训练提高了。

看完本文，渴望增肌的你是否还想进行一组几百个俯卧撑的训练？