山羊挺身的好处是什么啊。都有什么好处?

山羊挺身通过调节器械高度,可以锻炼到竖脊肌和上中臀,竖脊肌和臀部都是核心力量的主要组成部分,核心力量还包括腹肌等肌肉。

竖脊肌的作用是防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用,可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态,有个挺拔的身姿。锻炼竖脊肌可以提高腰部力量,再加上还有稳定脊柱的作用,对于预防腰肌劳损有一定帮助。竖脊肌也是运动中爆发力的源泉,在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用,而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强,进行其他锻炼的效果也会增强。深蹲、硬拉时竖脊肌保护脊柱,避免受伤,能提高锻炼重量。竖脊肌对于预防一些腰部疾病非常重要。竖脊肌太弱,跑步时会导致弯腰驼背,不能长时间或长距离跑步,否则容易受伤。

臀部肌肉也是核心力量的重要组成部分,是身体承上启下的部位,能够改善腰背痛、膝痛、提高燃脂、改善腿型、改善身体循环。臀部在审美上也非常重要,不论男女,拥有性感的臀部都会明显提升身材性感度。

做山羊挺身能锻炼到竖脊肌和上中臀,区别主要通过调整器械高度来完成。

站在器械上时,如果器械高度在髋部略向上一点的位置时,侧重锻炼竖脊肌,在髋部略向下一点的位置时,侧重锻炼上中臀。锻炼的动作细节和注意事项是相同的。锻炼时动作幅度不要过大,尽量放慢锻炼速度,注意向心发力和顶峰收缩。

器械角度大约45度,小腿肚子靠在器械上,大腿贴在器械上,双脚踩实器械,锻炼时腰背始终挺直,身体向下时,身体与地面基本平行或略低,身体向上时身体基本伸直,上半身不需要过度后仰,避免给脊椎带来过大压力。双手放在耳旁,或者在胸前交叉抱胸,不要在脑后交叉抱头,避免颈椎受伤。

负重锻炼时,双手在胸前抱住杠铃片或哑铃,也可以双臂自然下垂,两者区别主要在腰椎和上中臀发力感方面,找到肌肉发力感最强的方式就行,并没有本质上的区别。

锻炼竖脊肌或上中臀前,要动态拉伸肌肉。

保证身体健康是当代人的追求,但是有时我们的工作需要,需要自己的伏案、久坐,导致长时间腰背出现了不适,给每位朋友带来很大的烦恼,今天给朋友们介绍一个好的锻炼动作“山羊挺身”,在加强训练的过程中,感受这个动作给下背部肌肉带来的不同刺激。

山羊挺身是个什么动作?

山羊挺身又被叫做背屈伸,利用罗马椅进行下背部肌肉的伸展和收缩,使腰部力量得到增强,主要锻炼的肌群是竖脊肌,增强训练者的核心,初学者如果腰背不适的话,可以进行这个动作的训练,效果会很明显的。

山羊挺身的优点

改善训练者的体态

人们久坐在桌子前,会使下背部以及脊椎出现弯曲,造成很多不良体态的产生,山羊挺身正好弥补了这个缺陷,会改善训练者的核心肌群的紧张感,使脊椎处于正常的位置,避免了不良体态。

增强身体的平衡力和稳定性

山羊挺身会增强核心力量,身体的稳定和平衡得到整体的提高,不管你进行哪种运动,身体的灵活性、柔韧性以及弹跳力都会表现得淋漓尽致,腰腹部的肌力也会随着提升。

降低腰背部疼痛的几率

山羊挺身在日常的训练中,经常被大家所忽略,健友们对于深蹲、硬拉以及引体向上的崇拜要高于山羊挺身,相反这个动作能够使整体的运动素质得到更大的提高。

如何做标准的“山羊挺身”

1、动作准备姿势

身体站在罗马椅的踏板上并且固定好,让大腿的前侧顶住护垫上,能够很好完成屈髋动作,双手交叉放在胸前,保持背部挺直。

2、动作过程

运动时,大腿上部位做俯身动作,使臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌得到最大限度地拉伸,训练者在这个过程中,感受目标肌肉带来的张力,当俯身角度成90度的时候,然后在张力的作用下,将身体挺起回到起点。

3、建议训练强度 做3组,每组做8-12次,中间休息60秒,然后重复动作练习。

4、温馨提示

整个过程,保持身体的稳定,收紧核心肌群,脊椎处于中立位置,在训练过程中,要用臀部作为主要发力肌群,背部竖脊肌只是起个稳定脊椎的作用,控制好动作的速度,完美做到目标肌肉的最大范围内的拉伸和收缩,这个动作每周训练的频率,保证进行1-2次训练就可以了。

训练过程中常见的错误

第一个错误:把腰背部作为主要发力点,这样我们的腰背会感觉不适,严重的会造成腰椎的损伤,正确的做法是用臀部作为主要发力点,减轻腰背部所承受的运动冲击力。

第二个错误:挺身出现反弓

在训练中,有大部分训练者,为了使拉伸的刺激度增强,在身体向上挺起的时候,经常使背部出现反弓情况,这样就会导致腰椎过度屈伸,很容易导致椎间盘疾病的产生。

现在有很多健友把这个孤立动作进行了改善,有很多山羊挺身的变式被用到锻炼中来,建议朋友们可以进行变式训练,在解除枯燥的同时,又增强了腰腹部力量。

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