健身吃蛋白粉有用吗？

健身至今6年的我，早已在多年前，停止使用蛋白粉。并且，在可见的未来中，我都不会再使用蛋白粉。请听我解释。

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“什么是蛋白粉？”

“有几种蛋白粉？”

“为什么吃蛋白粉？”

“我为什么不吃蛋白粉？”

“不吃蛋白粉，那我吃什么？”

“有关蛋白粉的谣言”

- 什么是蛋白粉？

蛋白粉，顾名思义，指的是由不同食物来源，所榨取出的蛋白物质。为了便于人们以冲剂的形式摄入，生产公司主要将这种蛋白物质，以粉末的形式合成售卖。

根据蛋白粉生产公司，对蛋白物质的提取程度及方式的不同，市面上主要存在三大级别的蛋白粉：

1、浓缩蛋白 / Protein Concentrate

浓缩蛋白，是市面上最为常见的蛋白粉，也是相对最为便宜，受众最广的蛋白产品。

所谓“浓缩”，指的是将食物来源中的蛋白质成分，集中地榨取出来；同时，另外两大营养元素 - 碳水化合物及脂肪 - 则被大程度地过滤掉。所以叫“浓缩”。

浓缩蛋白的蛋白质密度，大约在70-85%左右。也就是说，一勺蛋白粉，可能里面有20g蛋白，但同时也还有那么4-5g碳水或脂肪。

2、分离蛋白 / Protein Isolate

分离蛋白，也是市面上常见的蛋白粉，但受众相比浓缩蛋白，要相对小一些。同时，价格也略高。

所谓“分离”，指的是不仅把通过第一步，把碳水跟脂肪过滤掉，还会进一步地将蛋白元素，通过特殊工序，专门隔离出来。所以叫“分离”。

分离蛋白的蛋白质密度，大约可以保证在95%左右。也就是说，一勺蛋白粉，20g蛋白，可能也就1-2g残余的碳水，脂肪基本已经排除在外了。

3、水解蛋白 / Protein Hydrolysate

水解蛋白，市面上比较少见，也仅有位数不多的几家生产商在售卖。价格极高，主要面向专业受众。

所谓“水解”，指的是除了物理反应（浓缩+分离），还要再深一步，通过化学反应，对蛋白元素本身进行重组。此时，蛋白质会被降解为氨基酸（Amino Acid），是蛋白质的基本组成部分。所以叫“水解”。

水解蛋白的蛋白质密度，是完完全全的100%。你摄入的不仅仅只是纯蛋白元素，且由于蛋白质已被降解为氨基酸，你的消化吸收会异常迅速。因此，水解蛋白主要面向，有专业需求的人群。

浓缩（Concentrate）

分离（Isolate）

水解（Hydrolysate）

这三大蛋白等级，即使记不住，也请你一定留下印象。因为当你选购蛋白粉时，即使是同个品牌，同种包装，也可能因为这几个字的不同，产生价格、机能上的区别。

- 有几种蛋白粉？

基于不同的食物来源，被提取出的蛋白粉，又会被分为不同的种类。它们的名字，与各自的食物来源。每类蛋白，也有专属于自己的特点。

此处主要介绍四大类蛋白粉。它们占据了90%以上的市场，是你最有可能选择的种类：

1、乳清蛋白 / Whey Protein

乳清蛋白，食物来源是“乳清”，是用牛奶生产奶酪的过程中，生成的一个副产品。毫无疑问，这是市场上最为常见的蛋白，也是大多数健身者的首选。

- 优点

乳清蛋白的蛋白密度往往很高，这跟它的食物来源有直接关系 - 牛奶。因此，摄入后，人体对乳清蛋白的吸收速度较快。不过，这并不意味，人体能吸收“更多”的乳清蛋白，只代表短时间内，我们可以利用更多的蛋白而已。

- 缺点

唯一的缺点，就是由于乳清蛋白源于牛奶，因此可能会导致肠胃不适，消化不良。这是源于一种，名叫“乳糖不耐受症”（Lactose Intolerance）的遗传性缺陷。超过97%的亚洲人种，都有这个基因缺陷。因此，如果你平时不适应很牛奶，那么乳清蛋白也不太适合你。

2、酪蛋白 / Casein Protein

酪蛋白，直接来源于奶（牛奶为主），因此又被成为“奶蛋白”。这是市场上第二常见的蛋白，也是许多健身者倾向的选择。

- 优点

酪蛋白在被摄入后，会在胃部形成一种胶装物质。因此，人体对酪蛋白的吸收，会被大大减缓。这点的好处是，人体需要通过摄入蛋白质，来刺激肌肉蛋白合成代谢，而平缓的蛋白吸收，则能使这个过程尽量延长。因此，酪蛋白一般都是在睡前摄入，以助人体在睡眠中，也能促进肌肉代谢。

- 缺点

缺点同乳清蛋。因为同样源于奶类，“乳糖不耐受症”依然是个问题。因此，如果你喝不了乳清蛋白，酪蛋白也就跟你无缘了。

3、鸡蛋蛋白 / Egg Protein

鸡蛋蛋白源于鸡蛋，可以理解为，被风干成粉末状的鸡蛋。国内市场上不多见，但也能找到。

- 优点

最大的优点就是，因为不源于奶类，即使你“乳糖不耐受”，你也能喝鸡蛋蛋白。此外，由于毕竟是鸡蛋，大家的老朋友，所以心里接受度也高些。

- 缺点

其实没啥缺点，但为了格式，硬掰两条：|

首先！有的人讨厌吃鸡蛋，有木有？！

其次！有的人偏偏素食主义，服不服？！

4、大豆蛋白 / Soy Protein

大豆蛋白源于大豆，是少见的源于植物的蛋白，因此又称“植物蛋白”。使劲百度，应该也能找到。

- 优点

大豆蛋白有一个很大的优点，那就是豆类食品中的膳食纤维，它也有。一般一勺大豆蛋白，会有1-2g膳食纤维，这是其他蛋白无法相比的。

- 缺点

有一条价值观上的缺点，那就是转基因大豆！

嘿嘿嘿嘿嘿，你害怕了吗？！

乳清 / Whey

酪（奶）/ Casein

鸡蛋 / Egg

大豆（植物）/ Soy

这就是需要，你从中进行选择的，全部蛋白粉种类。

- 为什么吃蛋白粉？

蛋白粉，作为最常被使用的营养品，在生活中提供的价值，其实非常地简单明了。由以下两点组成：

1、满足蛋白质摄入

我们知道，所有食物都由三大营养元素 - 碳水化合物、蛋白质、脂肪 - 组成，而为了最高效地追求Fitness，每个人每天，都有固定的三大元素摄入值。

因此，蛋白粉最基本的作用，就是用来满足蛋白质的摄入。

不过，这绝非刚需。如果能够合理设计饮食，我们每个人都不需要蛋白粉来满足这个摄入值。但是，如果你不爱吃肉，或者懒得做饭，那蛋白粉确实是一个便捷的代餐品。

另外还有一种情况，蛋白粉也显得优势明显。那就是当我们在减脂时，我们对蛋白质的摄入要求，反而会相比增肌，有所提高。因此，在总热量受限的情况下，要想满足高蛋白摄入，并不容易。所以，没有多余碳水、脂肪的蛋白粉，在这个时候就显得特别好用了。

不过，还是那句话，这完全不是刚需。

2、促进肌肉蛋白合成代谢

这是非常非常有趣的一点，未来会专门用一期分享。但现在，你只需知道，蛋白的摄入，能够提升肌肉合成代谢率（Muscle Protein Synthesis）。换句话说，“吃蛋白，长肌肉”。

那你可能会问了，那如果只要是蛋白，就能提高肌肉代谢，为啥非得是蛋白粉？

问得好！

要回答这个问题，这里又要简单地介绍，另一个非常非常有趣的知识点。那就是，当我们在健完身后，会有一个30分钟的黄金窗口。在这期间，你的肌肉代谢处于峰值，而如果能够摄入蛋白，肌肉代谢则会被进一步提升。具体数值如下：

- 仅蛋白摄入 = 肌肉代谢提升50%

- 仅健身训练 = 肌肉代谢提升50-100%

- 健身+蛋白 = 肌肉代谢提升200%

- 健身+蛋白+？ = 肌肉代谢提升400%

（问号是什么？看完文章，你自然知道）

总之，如你所见，健身后立刻摄入蛋白，能够帮助肌肉代谢的提高。

但问题来了。那就是，普通蛋白质的来源，如肉、鸡蛋等，就算我们健完身，立刻吃，也得经过好几个小时，才能消化完毕。可这样就错过了30分钟的窗口！

也就是说，消化时间 > 窗口时间。

于是，蛋白粉就隆重登场了。由于是粉末状冲剂，人体吸收蛋白粉的速度，是按分钟来计算的（尤其是水解蛋白）。正好填上30分钟的缺口。

这下你明白了吧？

健完身喝蛋白粉，与其说是为了蛋白的元素含量，倒不如说是为了蛋白的快速吸收。

- 我为什么不吃蛋白粉？

下面就进入本期推送的主题了，也就是回答一个问题：

“既然蛋白粉这么好，

Kevin你个熊孩子为啥不吃？”

请你冷静一点。我们一步一步来分析：

1、肌肉代谢，仍能进一步提升

还记得上面列出的公式吗？

健身+蛋白 = 肌肉代谢提升200%

健身+蛋白+？ = 肌肉代谢提升400%

尽管在健完身后，立刻摄入并吸收蛋白，我们的肌肉代谢率能够提升200%，但如果再加入一项元素，这个数字，则能直接翻一倍到400%！

这个元素是什么？答案简单得出乎意料：

【碳水化合物】

你没看错，就是我们最为熟悉的碳水化合物。这背后的机能原理，在此就不长篇阐述，但可以大概这么理解：

在健身训练完后，你体内的糖原（Glycogen）被大量消耗。因此，身体的本能反应，就是利用一切摄入的营养，来补充糖原，以满足潜在的下一步消耗。

（饱满/未消耗的肌肉糖原储备）

（贫乏/被消耗的肌肉糖原储备）

所以，如果你只摄入蛋白，部份蛋白会被拿去补充糖原，肌肉代谢就会受阻。这时，如果你加入一些碳水化合物，你的身体将主要利用碳水，补充糖原，这样蛋白就能专心地用于肌肉代谢。

这个效应叫做：蛋白赦免（Protein-sparing）。

因此，如果想要最大程度地，提升肌肉代谢率，你则还需摄入碳水化合物。但是，由于蛋白粉专攻蛋白，并没有碳水元素，这就意味着，除了蛋白粉，你还得再随身带点别的吃的。

所以，这第一点原因并不是说，蛋白粉不好，而是想说明，单论食物来源，蛋白粉并非最有效的 - 它必须搭配别的一起摄入。

2、你吃的蛋白，可能不是蛋白

如果第一点你觉得完全可以克服，那现在这第二点原因，则是你不得不正视的问题了。那就是，你吃的蛋白粉，可能并非真正的“蛋白”。

要想理解这一点，我们需要先学习几个知识点：

首先，所有蛋白质，都由更为基本的氨基酸（Amino Acid）构成。自然界里，一共有500+种氨基酸。

其次，作为人类，我们为了生存，必需摄入的氨基酸有20种。其中包括：9种关键氨基酸，6种半关键氨基酸，和5种非关键氨基酸。

（全部氨基酸）

所谓“关键氨基酸”，指的是这9种氨基酸，并不能由人体自行合成，而是必须通过饮食从外界摄入。所以，拥有全部9种关键氨基酸的蛋白食物，我们称作“完整蛋白”（Complete Protein）。

（日常饮食都是“完整蛋白”）

最后，如果一餐之中，摄入的蛋白，并不“完整”，那其中的氨基酸则无法发挥正常作用，如肌肉代谢等。

好了，有了这几点知识，我们继续说下去。

当我们喝蛋白粉时，我们会看到，营养成分表上所标注的蛋白含量。比如下面这罐蛋白粉，每勺就标注有24g的蛋白：

有一点需要知道，那就是蛋白粉生厂商，在提供蛋白成分数据时，并不会真的一项一项地，去统计每种氨基酸的含量。而是会去统一测量，“氮”元素的含量。

（氮是氨基酸的基本组成部分）。

到目前为止，这都是合规合法的，没有任何问题。

但是，漏洞出现了。由于厂商只需要提供“氮”的数据，而不需要测量各项氨基酸，所以它们并没有义务，在蛋白粉中放入“完整蛋白”。换句话说，为了省钱，它们大可以只用最便宜的几项氨基酸，凑不凑得齐9种关键氨基酸，召唤“完整蛋白”，它们不感兴趣。

那如果厂商真的这么做了，你吃的蛋白虽然标着24g，但由于都是“不完整蛋白”，对你的帮助真的有24g吗？当然没有。能有任何的帮助，就算不错了。

需要强调一点，我绝非是说所有蛋白粉，都存在这个问题。大部分欧美大品牌，还是完全没问题的。但我必须说明，厂商偷工减料，在欧美是屡见不鲜的事实，且难以发现，难以管控。

（福布斯丑闻报道）

欧美尚且如此，国内市场如何？不予置评。

因此，当我们无法100%确定，吃的每克“蛋白”，都是真正的蛋白，是否依然吃它？

3、不值这个价

好好好，就算你相信大品牌，不在乎这第2点，那下面的这一点，则是真正地，在影响着我们每一个人。

我曾经在健身房，听一个健身达人说过一句话，到现在都记忆犹新。他说：

“蛋白粉是给穷人吃的。”

当年的我，完全没听懂他在说啥，只以为他鄙视我穷，所以决定不跟他说话了。

后来，来到美国后，我终于明白，蛋白粉，从经济角度理解，就是给穷人吃的。

为什么这么说？我们来算一笔账：

在美国，最标准的一罐5磅重蛋白粉，56美金。

但因为你在哪都能找到促销打折，所以大概常年在50美金左右。5磅的蛋白粉，一共有50勺，每勺24克蛋白。也就是说：

1美金 = 24克蛋白

那好，如果我们在美国，想从别的食物获取24克蛋白，要多少钱呢？我随便举个例子，就拿我每天的早餐，火腿肉来说。

这样的一袋火腿肉，几乎全是蛋白，共有35g。在超市买，要多少钱呢？5美金。也就是说：

1美金 = 7克蛋白

跟蛋白粉的性价比，谁低谁高，太明显了。

当然，也有比火腿更便宜的蛋白来源，但要想比蛋白粉还便宜，几乎没有。这也是为什么，蛋白粉最受美国青少年追捧，因为他们零花钱不多。

那好，说到这里，这都是在捧蛋白粉。但一旦我们回到中国市场，情况就不同了。

同样的品牌，同样的5磅罐，50勺，一勺24克蛋白，京东上卖488人民币。我们就说每天都是双十一，只要400人民币。也就是说：

1人民币 = 3克蛋白

跟美国比，直接减了8倍的性价比。

那好，我们不跟人家比，跟自己家其他蛋白来源比，比如大家都吃的鸡蛋。我们知道，一个鸡蛋，在商超卖，就说大概1人民币。一个鸡蛋有多少蛋白呢？6克。也就是说：

1人民币 = 6克蛋白

我相信比鸡蛋便宜的，还有大把别的选择，比如一只全鸡。

这就是为什么，原本在美国，给“穷人”吃的蛋白粉，在中国反而变成高端保健品了。

花1块钱，吃3克蛋白，你不想买房了？

4、我嫌麻烦

好了，如果说前三点，更多的是为了在国内的你，而分析的问题，那对于身在美国的我，这第四点，才是最主要的原因：

我嫌麻烦 : |

你难道不觉得，喝蛋白粉真TM麻烦吗？！

首先，你得买个杯子，里面还得加个搅拌球，然后想喝还得随身带着一杯去健身房，还得使劲摇，摇得不好还会黏在杯壁上，喝完还得洗，还很难洗干净，洗不干净就恶臭，但再臭第二天还是得继续带去健身房。。。

我要真是穷，在美国也就忍了。在国内，你让我为了1块钱才3克的蛋白，过这种非人的生活？你看我不一脚踹你喉咙上。

总之，这四点加在一起，就是Kevin我，坚决不喝蛋白粉的原因。

但这只是我个人的态度，我绝非是建议你也别喝，而是希望告诉你，背后需要知道的原理事实，然后让你更好更正确地，做出你的决定。

这时，你可能又会问：

“Kevin，那你不喝蛋白粉，你吃啥？”

- 不吃蛋白粉，那我吃什么？

首先，你得明白我的痛点是啥。因为我在美国，第二点（蛋白质量）以及第三点（性价比），都不是问题，所以我要解决的，主要是第一点（碳水元素）以及第四点（便捷）。

综上所述，我选择的替代品，是蛋白能量棒。它长这样：

这么一根能量棒，除了有20克的蛋白外，还有31克的碳水，完美地实现了，肌肉代谢的最大化提升。

当然，最最最关键的是，我吃它，只要四步：从口袋里拿出来 - 撕开包装 - 放进嘴里 - 嚼。

我很快乐。

你是否也该选择能量棒？在国内，它的性价比可能依然很低，质量也可能依然无法保证，所以看你个人选择了。

最后，对于困惑不知道吃啥的朋友，给个实在的建议：鸡蛋+面包准没错。

首先，鸡蛋的份量很小，消化起来比较快，能够赶得上30分钟窗口（减脂期可以选择只吃蛋清）。其次，面包是碳水。最后，都很便宜。

服不服？

- 有关蛋白粉的谣言

最后，想趁此机会，辟一个谣。有一个黑锅，蛋白粉是背了很久了。那就是：

“蛋白粉吃了伤肾！”

（？？？）

阁下，请问蛋白粉是捅你了，还是踹你了，怎么就伤你肾了？

还是那句话，我们得尊重科学。

在蛋白质的代谢中，肾确实参与其中。在“氧化脱氨基作用”（Oxidative Deamination）中，氨基酸会被降解为氨，后者则会进一步变为尿素，经由肾处理，成为尿液，排出体外。

（这也是为什么，吃多了肉，尿会有明显异味）

但这一切都是正常的人体代谢流程，并不会伤害肾。要知道，我们如果真的想通过吃蛋白，来过度使用肾，平均每天得吃体重（公斤），5倍以上的蛋白质！就这样，还不一定伤得了它。

所以，谣言止于智者。说喝蛋白粉伤肾，就好比说呼吸伤肺一样愚蠢。

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很多健身的人，在运动完都喜欢给自己补充一份蛋白粉，他们认为只有这样，才能达到更好的健身效果，才能更好的帮助自己塑型。

健身吃蛋白粉真的有用吗?首先要明确一点，并不是蛋白质摄入越多越好。但凡每天都膳食都很均衡的人，他的每日蛋白质摄入量足够一天所需。

营养学会推荐，一个健康的成年男子每日需要80克蛋白质，健康成年女子每日需要70克蛋白质，我每日摄入的肉、蛋、奶类食品足够提供每日所需蛋白质，甚至大多数人每日的摄入量都会高过这一数值。

蛋白质经过我们的消化道，首先进入胃部，被胃液和胃蛋白酶消化分解，然后进入小肠，被胰腺分泌的胰蛋白酶水解成单个氨基酸分子，再被十二指肠吸收。

短时间训练的不需要补充蛋白质如果训练时间较短，每天不超过60分钟，是不需要补充蛋白质粉的。如果非常喜欢运动，但是每天没有超过一个小时，每日的膳食就可以给你提供足够的蛋白质。如果不放心，也可以在运动后半个小时补充一份酸奶等含蛋白质较高的零食。

哪些人需要补充蛋白质1.进行高强度训练又追求方便的人，这里的高强度是指每日锻炼超过一个小时，又不想给自己准备高质量、营养丰富膳食的人。

他们可以通过蛋白质粉给自己补充蛋白质，帮助修复肌肉损伤。

2.接受耐力和力量训练的运动员

蛋白质粉可以帮助专业训练的运动员提高自己的身体肌肉修复能力，补充身体所需能量。训练的强度越大，他们所需的蛋白质就越多。

3.食欲不振的病人

高质量的蛋白粉对病人（癌症患者）非常有帮助，可以帮助患者渡过治疗期间的食欲不振病症。如果患者缺乏食欲，不想吃东西，可以通过食用蛋白粉补充蛋白质，帮助维持肌肉健康。

摄入蛋白质过多也会影响健康如果你有肾脏疾病，一定要咨询医生后再考虑补充蛋白质粉。因为摄入过多的蛋白质不会被人体储存，而是通过尿液排出体外（蛋白尿），过量的蛋白质会给肾脏增加压力，甚至增加肾结石的风险。

有研究表明，蛋白质摄入过多还可能增加前列腺癌和糖尿病的患病风险。还有可能引发口臭、头痛和便秘的疾病。