您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答！
蛋白粉分为乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白易吸收，可快速为机体提供优质蛋白质，促进肌肉生长，适合训练后45分钟内和早餐食用。酪蛋白吸收速度慢，可长时间为机体提供优质蛋白质所以适合睡前食用。
肌酸可以为肌肉收缩提供充足的能量，帮助身体快速合成ATP，减少蛋白质做为能源物质提供能量，可促进肌肉生长提高肌肉力量。
支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸组成。这三种必需氨基酸是肌肉最多的组成部分。可避免肌肉流失，刺激生长激素释放、提高胰岛素水平促进肌肉合成。可在训练前30分钟食、训练后45分钟、睡前食用。
谷氨酰胺可增加肌肉力量与耐力、防止蛋白质分解、增强免疫力、促进生长激素释放的功效。可在训练前30分钟、训练后45分钟内、睡前食用。
联合使用方法：
早餐：乳清蛋白25~30克，可与牛奶一起冲服
训练前30分钟：肌酸1勺（5克）＋20克葡萄糖粉＋支链1勺（5克）＋谷氨酰胺1勺（5克）
训练后45分钟内：蛋白粉25~30克＋40~50克葡萄糖粉＋支链1勺（5克）＋谷氨酰胺1勺（5克）
睡前：酪蛋白粉25~30克＋支链1勺（5克）＋谷氨酰胺1勺（5克）
在增肌过程中要注重基础动作训练，如卧推、深蹲、硬拉。可迅速提高肌肉力量，为肌肉增长提供必要条件。
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在我们健身的路途当中，补剂只能算很小的一块拼图。补剂的作用到底有多大很难说，因为你的身材取决于多方面的因素。
虽然是跟大家将补剂的作用，但还是要跟大家说一下补剂的作用肯定不如基因、饮食和训练以及长久的坚持。
但这并不是说补剂一点作用都没有，作用肯定是有的，下面就来跟大家讲讲我们常见的补剂的作用。
第一种：乳清蛋白是牛奶蛋白的一种，大概占牛奶蛋白的20%，另外80%是酪蛋白，它两都是很有作用的增肌营养元素。
学术界其实对它两谁优谁劣还在争论不休，不过至少我们从概念上来看，练后摄入蛋白质可以加快营养物质运输到肌肉的速度。
消化快的蛋白质和消化慢的蛋白质组合在一起摄入可能更好，所以混合摄入它两，既可以利用乳清蛋白促进肌肉蛋白质合成的作用，又可以利用酪蛋白限制肌肉蛋白分解的作用。
因此大家平时可以用牛奶来混合乳清蛋白摄入会比选择水来混合效果要更好一点。而且乳清蛋白放在第一位是因为它可以让你很方便的达到每天的蛋白质摄入量。
而且它对于骨骼健康没有负面影响，伸直还会有促进作用，而且它对肾脏也没有危害，除非相关的损伤已经存在，这一点是已经经过证实的。
第二种：咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，是被最广泛使用的活化神经的药物。跟大家推荐咖啡因的补剂是因为：
它可以促进力的输出、提高训练质量同时抑制疲劳的产生。经过很多研究都证明它不仅能让你更强，还能让你增加能量的消耗，
但是因为咖啡因有耐受性，所以当你决定摄入它的时候要每一个月左右停止摄入两三天以恢复敏感度。
但是要注意的是当你在恢复期停止摄入它的时候会产生戒断性头痛，所以推荐大家一定要经过考虑之后是否需要它再做决定。
要知道，一勺纯咖啡因足以致命，所以为了避免咖啡因中毒，一般摄入的量每天不要超过1g。每公斤体重摄入4毫克已经差不多了。
第三种：氮泵就是通过扩张血管来促进血液流通，其工作原理就是提高血液重一氧化氮的浓度。一氧化氮会让静脉和动脉的平滑肌松弛。
有研究显示氮泵还能明显降低练后24和48小时的肌肉酸痛感，因为氮泵对于酸性物质和代谢物有缓冲作用，比如乳酸。
不过即使没有这些作用，氮泵也可以让你看起来变得更大，更享受训练。
第四种：肌酸是人体自然产生的一种分子，比如肉和鱼这类食物同样富含有肌酸，但是并不能达到补剂这样的效果。
而且肌酸的安全性和功效有数百项研究的支持。这些研究不断的证明了肌酸有提升运动员力量的作用。
这一点大家从它的工作原理就可以看得出来了：我们身体的能量需求较高时，肌酸能够促进ATP的产生。
通过渗透作用，肌酸能让肌肉吸收更多水分。这样就可以让肌肉看起来更饱满更紧致，虽然它不会直接提升我们的肌肉量，但是可以提升我们的运动表现。
大家如果想让自己的运动表现或者是体态更上一层楼的话，不妨试试小编推荐的这四种运动补剂，但是要知道，任何补剂都代替不了饮食和长期训练的坚持。
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