减脂时有哪些错误的饮食习惯？

关于减肥的饮食陷阱，最常见的一条莫过于：晚上吃东西容易发胖/过午不食肯定有很多人告诉你，睡前吃东西（夜宵）会长胖，很多人想都不想就认为这句话肯定是对的，人们对此深信不疑。造成这个理论主要的原因在于，很多人认为，人在睡眠的时候，新陈代谢会减慢，燃烧的卡路里就减少了，所以容易长胖，但相关研究表明，人在睡眠的时候，新陈代谢几乎没有任何变化。

处于睡眠状态时，我们的身体仍然有很多机能在运行，心脏仍然在跳动，大脑仍然非常活跃（无论做梦与否），这些工作都需要能量。也就是说我们在睡眠的时候，我们仍然跟醒着的时候一样在燃烧卡路里。在本质上，体重的增加只取决于摄入的卡路里总量和消耗的卡路里总量之间的关系，跟何时摄入卡路里关系很小（几乎可以忽略）。简单地说，如果每天摄入的热量大于消耗的热量，不管是什么时候摄入的，你都会长胖，反过来，你就会变瘦（这就是减肥的原理）。所以，你是否长胖，只跟你吃了多少食物有关系，跟你什么时候吃没有关系，举个例子来说，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前适当进食不会让你长胖（只要没有热量正值）。至于过午不食，过午不食是佛陀为出家人制定的戒律。在律部中正确的说法叫“不非时食”。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的。佛教认为：清晨是天食时，即诸天的食时；午时是佛食时，即三世诸佛如来的食时；日暮是畜生食时；昏夜是鬼神食的时候。结果佛教的戒律竟然被一些无良媒体用来宣传成了减肥的秘诀，导致很多人被误导。

（1）饮食养生误区：

减脂饮食有哪些陷阱？分享一下我看到的误区。

第一：只关注吃什么食物可以减脂，不从总的能量摄入考虑。有很大一部分小伙伴，只去关心吃什么可以减肥。而得到的答案呢，通常也都是多吃燕麦片啊，多吃高蛋白食物，多吃蔬菜啊，少吃油腻食物。其实这样的回答本身没有错。错的是，大部分提问者不知道如何控制饮食总量。

减脂的饮食，是在控制饮食总量减少的大前题下，进行营养结构的分配，又在营养结构分配的基础上，进行优质食材的选择。

只关心优质食材的选择，而忽视了饮食总量的控制，即使你吃的都是高端食材，吃多了一样胖。

第二：过分的控制饮食总量，并且忽视营养均衡1：这一点呢，又和上一点反着来。有一部分减脂呢，采用节食的方法，过分的降低饮食总量的摄入。首先，节食减肥是不可取的，不容易坚持下去，并且容易反弹。

2：在节食的基础上呢，有的人更过分。每天只吃一点点馒头，只吃水果蔬菜。完全无营养均衡可言。

（注：我们减脂，是控制一定量的总能量摄入，并且要保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可）

第三：错误的研究进食的时间和进食的量1：什么辟谷减肥，8小时减肥法。都是在研究进食的时间，完全不从饮食总量出发，控制总的能量摄入。

2：说什么晚上少吃，甚至不吃，研究晚餐进食量。

首先，我们要正确理解晚餐少吃的原因，晚上活动少，大部分在睡眠，吃的多了肯定不好。但是，小伙伴们想想自己的情况，我们大部分的晚餐时间都在6点左右，由于工作的原因，大部分人减肥运动的时间都在晚上左右，并且，大部分人的睡觉时间都在11点左右吧。那么这么长的时间不进食，或者进食量很少，血糖降低，会导致你的肌肉流失，基础代谢下降的。

（注：正确的做法是，早餐，午餐，晚餐的比例在3：4：3，你要做到的是控制一天当中总的能量摄入，而不是只有晚餐。）

第四：把脂肪视为肥胖的第一大敌人健康的饮食结构，需要脂肪的摄入。并且脂肪有好的脂肪和差的脂肪之分。

1：按照健康饮食结构来说，总的能量摄入当中，脂肪所占比例为30%左右。

脂肪的作用

好的脂肪不仅可以软化心血管，还是身体一些激素的原料，例如男性的睾酮素。并且，有一部分维生素是脂溶性的，缺乏脂肪的摄入会导致脂溶性维生素缺乏。

什么是好的脂肪呢？

脂肪由脂肪酸和甘油组成，根据脂肪酸的不同，可以分为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，双不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸等。而不饱和脂肪酸类是优质脂肪，它是具有正面作用的。例如：橄榄油，牛油果等。并且，食用油当中，也根据人体的需求，合理的配备了不同脂肪酸的比例结构。

而大部人减肥应该摒弃的是，油腻食物，动物类的脂肪，一些垃圾食品中的脂肪。有很多看不见的脂肪摄入才是导致你脂肪摄入过多的原因。而不是仅仅盯着水煮菜。

建议：关于减脂饮食体系的基本认知。

1：控制饮食总量，但不能节食，一般在日常能量消耗的基础上每天减少300～500大卡即可。

2：根据上面一点注意营养均衡。蛋白质，碳水，脂肪的摄入比例在3：5：2或者是4：4：2

3：根据上面两点选择优质食材，蛋白质可以选择鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉等。碳水选择升糖指数比较低的碳水，例如燕麦片，红薯等。脂肪选择优质脂肪，例如橄榄油，牛牛油果等。

总结：大部分人减脂饮食的错误，都是只看中一点，而没有从更宏观的层面去考虑减脂饮食。