如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。第一步：去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。
第二步：如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：
在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。
我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我采取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。
按摩理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。
下面给大家推荐几个我本人采取的训练方式：
1：背身搭桥
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。
2、俯身背起
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸放松
3、俯卧飞鸟
每组15到20次，完成四组，做完之后同样反向拉伸放松
除了加强腰部力量训练，我认为加强腰部及臀腿部的柔韧性训练也有助于预防腰部疼痛。因为由运动导致的腰部肌肉紧张，很多时候都是由于柔韧性不足导致的动作僵硬造成的。具体的拉伸动作请看图示：
以上是是我个人的经验分享，希望对您有所帮助。
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