减肥的时候切记不能吃什么?

劳动了一天,晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重,你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗?为了解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题,美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策,推出了一期超相信的晚餐饮食指南大全,想瘦的你确定不看么?

本期文章的内容提要:

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐3. 晚餐吃了超级发胖的食物4. 晚餐吃多少?什么时候吃?5. 总结:晚餐四原则

Tips

下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考哦。

想保持身材和健康,晚餐这样吃很有效

先声明下:这部分内容推荐的食谱,只适合大多数怕发胖,但没有迫切减肥需求的人群。(有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,文末有惊喜哦~)

1.多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。

➤500克(1斤)是什么概念? 以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

各位可要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小。

4. 多吃高膳食纤维食物

可以增加饱腹感,促进消化。

想科学减脂,晚餐可以试试这么吃

好啦,现在就来填前文埋的坑,有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了,直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择:

减脂食谱1:一个水果+一杯酸奶

减脂食谱2:一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

减脂食谱3:一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

PS:这里的黄豆和坚果看上去热量很高,其实这是100克可食用部分的热量,我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4:薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

说到这里,有人就会问了,可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办?不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~

不想发胖,晚餐这些东西绝对不能碰

对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,所以下列出的食物都是禁忌!晚餐都最好不吃!

1. 高脂肪、高热量食物

2. 高淀粉食物可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃。

3. 容易胀气不易消化的食物

美食杰特邀作者维他狗温馨小提示:

● 晚餐吃多少,什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:

① 一日三餐摄入能量比例保持3:4:3

PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡

②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量哈哈,在这里列了一张表格,你们可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:

2. 晚餐什么时候吃我们知道大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,那么维他狗提醒大家:饭后运动时间是有讲究的例如:

1.如果运动比较温和,只是散散步之类的, 饭后 20 分钟 就可以做了。

2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。

● 如果健忘,请至少记住晚餐四原则

最后,为了方便大家记忆要点,我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则:

姑娘们,现在知道自己晚餐该怎么吃了吧?希望你们都能保持两位数的健康身材,三位数也能很快瘦成两位数!

以上的内容太多,看得太累?

没关系,现在我们贴心的为你奉上精简版内容,

还不快快看过来:

1保持身材的晚餐指南

①多吃蔬菜,比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。

• 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克(1斤)。100克约为中等身材成年女性,食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食,比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。③吃点高蛋白低脂肪肉类(50克,1个鸡蛋大小),比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。④多吃高膳食纤维食物,比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2科学减脂的晚餐食谱

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3晚餐吃了易发胖的食物

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米。

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜。③易胀气不易消化的食物,比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭;

4晚餐吃多少,什么时候吃

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3:4:3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时,散步建议在饭后20分钟,跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

曾经试过一年半的时间从130斤减到95斤,没有怎么运动,纯靠饮食调节。我的感受是,没有天生罪恶的食物,只有暴饮暴食的错误。

(这是2013年减肥前和2014年减肥成功的对比照,同一件衣服)

我最大的体会有几个:1.尽量不要同时吃碳水化合物和高油脂的食物。2.养成细嚼慢咽的习惯,会增加饱腹感,减少不必要的摄入。3.什么都可以吃,不然抑制欲望然后反弹更恐怖,但是一定要对每天的热量总摄入有一个把控。

有一些人觉得,减肥不该吃肉,其实这是错误的。其实,戒不掉吃肉也没有什么关系 。大学时候我曾经尝试过素食减肥,坚持几个月,减了十几斤,但是一点都不开心。

作为一个无肉不欢的吃货,这是完全不可持续的做法。 纯饿也不行,我的观点是,减肥是一种重塑自己的方式,如果不能长期坚持稳固下来,那么就算短暂减重,这个身体也是不属于你的。

更重要的是随着年龄渐长,对于变老的恐惧甚至超过了变胖。如果不想过早衰老,就不要轻易拒绝肉食。适当的动物性脂肪可以保护心血管健康,让皮肤富有弹性不易松驰。而且有一些脂溶性维生素A、D、E等必须溶解在脂类食物中才能被机体吸收利用,这些都是预防骨质疏松与掉头发的关键因子。 减肥界早有阿特金斯肉食减肥法流传,我没有尝试过那么严格的做法,算是部分性的汲取了其中的思想精髓,也就是【坚持肉和淀粉一定要分开吃】。

具体的做法是,每一餐只要吃肉(蛋白质食物),就尽量不吃碳水化合物,比如米饭面食。科学上来讲,限制碳水化合物的摄入,目的是转变身体的新陈代谢方式。

太理论的东西估计大家不想听,重要的是这个方法的可操作性非常高,不仅避免了你非常非常想吃肉/主食以致意志崩溃最后彻底放弃的可能性,而且确保了就算在公司饭堂、应酬场面上也照样能坚持操作。 肉这么好吃,戒掉真的做不到。

其实比起肉,精制的米面反而是更需要警惕的。

在减肥的初期我基本上不吃主食,但很快意识到这也是不可持续的做法,多年的饮食习惯很难彻底戒掉。 不过,对于精制的各种米面主食就要特别慎重了,因为它们经过现代的加工技术,变得更加细腻好吃,但是也去除了粗纤维的成分,相当于单位体积的含糖量变得很高,不仅不利于减重,长期也会造成血糖的新问题。

我的做法是,能选择粗粮的时候绝对不吃精粮,例如尽量购买少油少糖的欧式面包(法棍、黑面包等),选择的淀粉食物加工程序越少越好(整个的玉米、番薯等等),白米饭尽量不碰,用糙米或者粗制燕麦片之类的代替。

这里面也有科学的支撑。粗粮富含的膳食纤维利于消化,会吸收比自己大5-25倍重量的水,在胃中停留时间较长,可增加饱腹感而减少进食。而白米饭不仅会带来大量的糖分,而且会诱惑你吃更多的菜来下饭。退一万步讲,如果实在忍不住想吃一下米饭,那就参考上一条要点——本餐要吃素,而且一定要严格控制食量。

另外还有一点,尽可能睡饱。对于新陈代谢很有好处。更多的心得,可以关注我之前写的一篇文章。这里就不赘述了。

再上一个减肥前后对比图,祝大家都能顺利控制自己的体重。

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