在健身这个问题上，我们先不要提年龄，不要提中年啊、老年啊等等，先问自己能做到什么程度，然后竭尽全力去做就是了。
人和人在力量和耐力等等方面的差距还是蛮大的，所以不能就年龄一概而论运动量。为了说明这个问题，我就把自己的经验和体会简单介绍一下。
我是在2008年开始逐渐进入系统锻炼的，当年我46岁，主要是因为当时患上了“四高”，想通过锻炼协助治疗，到今天已经坚持11年了。
说到效果，我没有进行任何药物治疗，只是通过饮食控制和系统锻炼，就使“四高”指数全部回到正常（当时刚刚进入临界状态，还不太严重，只是身体反应很大）。而在外在指标方面效果就更明显了：体重从220斤回到185斤，我的身高180cm，你可能会说我的体重还是偏大。是的，如果用“标准体重公式”来计算，我的标准体重应该在160斤左右。
我对这个公式是严重怀疑的，我现在的体脂率仅为15%，我的体重基本是由肌肉构成的，这是好事情，是许多人梦寐以求而得不到的。
至于力量，我可以单组做15个正手引体向上；22个双杠臂屈伸；用90kg哑铃（每个45kg）卧推8次......。所有这些都是可以媲美年轻人的。所以我说中年人健身没有什么禁忌，什么都可以练，你只要针对自己的身体特点就可以了，效果也完全不亚于年轻人。如果你过多考虑年龄因素，只能说明你在给自己打退堂鼓找借口。
若说男性中年后健身的效果：
跟20岁小伙子比不了，人家练一年长肌肉8斤左右，你能长5斤已经是满分了
但是，跟自己比较的话，你必然从40岁开始锻炼，到了60岁你一定会感谢自己当年的这个决定。
人年纪越大，年轻时候热衷锻炼的好处就越是明显。
我下边简单说说中年人健身的起步应该如何开始吧
可以给中年新手健身者扫盲也是日行一善：
1.确认自己的身体状况
是的，在健身前这都是最重要的一步
类似于一些严重影响健身的疾病，是必须时刻关注的
比如心脏问题，腰椎问题，膝关节髋关节的骨骼问题，严重的肩周炎等等
请在健身之前就排除
或者得到医生的认可，认为你已经痊愈，可以开始健身
2.从有氧训练开始
很多中年人，尤其是男性，在健身的开始就操练器械
这是心急的表现
所有的器械训练，目标是肌肉
所有的肌肉，都靠心脏供血来滋养
因此，在健身开始阶段，强化你的心肺，其作用的就是种树的时候把树根埋的深一些
这，超级的重要
根据自己的身体状况
我建议训练不少于8周的有氧，身体偏胖的人群可以训练的更久一些
这时候才会有更加充分的体能，以及安全系数去完成后边的项目
3.力量训练从佛系开始
怎么解释这个佛系呢？
可不是要你三天打鱼两天晒网的训练
而且在保证训练频率的同时，减轻训练量
中年人的身体系统并不是火力全开的状态
一定要循序渐进的唤醒它
难度太高的动作不要优先做
危险系数大的动作，不要逞强
另外训练的组数，可以酌情减少一些
毕竟一个40岁的人，肌肉量比你自己20岁的时候少15%到20%都是正常的
4.蛋白质摄入一定要更加充分
中年人健身，尤其是增肌健身，比年轻人要更重视蛋白质摄入
原因在于，我们每天的食物中尽管富含蛋白质
但是中年人的吸收率偏低
因此，可以适量的多补充一些深海鱼类，或者牛肉这样的优质蛋白质
5.睾丸酮很重要
人体的睾丸酮，在走过鼎盛期后，会以每年1%左右的速度下降
而睾丸酮是肌肉合成，以及所有运动能力的保障
把自己的睾丸酮含量提升，是保持青春最好的法宝
具体到实践中
确保早休息，睾酮含量就会提升
多做下肢负重训练，也有利于刺激睾酮
不要太苛刻的要求自己的低体脂率，有利于睾丸酮浓度的上涨
这些点注意到了，会在你的各项运动表现中大放异彩
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做到了以上几点，加上合理的训练计划
你的身体状态和精神状态，不能说回归20岁的样子，但是年轻5岁是可以打包票的
希望有帮到你。
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