走路健身,重“质”不重“量”,日行一万步并不适合所有的人。
关于日行一万步的概念,早就有过解释,其源头为1964年东京奥运会时,日本人为一款名为“万步计”的计步器做的营销策划。当时因为在日本召开奥运会,健身成为大众关注的热门话题,于是有家公司迎合热度,推出了一款计步器。
在做营销策划的时候,他们调查了日本人平均一天大约走4~5千步,于是就简单粗暴地把这个数值加倍,宣称“日行一万步,身体更健康”的概念。结果这个营销策划大获成功,而“日行万步”是否真的能起到健身的效果,并没有实验数据支持。
一、“速度快”比“路程远”更重要后来英国曾进行过相关的研究,结果发现“日行万步”还不如快速走三十分钟的健身效果。而在三十分钟内,正常人快步走大约只有四千步左右。为什么步数少比步数多的健身效果还好呢?这是因为耗费长时间走路,只是把步数简单堆积,成为用来在朋友圈炫耀的数值,往往达不到健身需要的运动强度。
我们在进行有氧运动时,一直在强调要保持30分钟以上的“中等强度运动”,才是有效运动。什么是“中等强度运动”呢?有两个指标可以参考,一是呼吸加快,可以“气喘吁吁”地说话,但无法整句地唱歌。二是心率加快,大约会达到170减去自己的年龄。同时身体出汗量会增加。
所以说,花两个小时走了一万步,身上一滴汗都没流,还不如半小时快走四千步的健身效果好。正常人步行速度为每小时3~4公里,想达到健身的效果,通常的速度需要在每小时6公里以上才可以。
二、老年人不适合走得过多人体的关节在负重运动时会被磨损,但关节囊内会不断产生润滑液,磨损的软骨也会不断被修复,但这种关节的修复能力会随着年龄的增长而下降。如果老年人过度运动,走得过多,关节的磨损就来不及修复,结果导致软骨越磨越薄,关节损伤。
所以说,我们的关节每天使用是有“次数”限制的,并且因人而异,中青年人“次数”多一些,走到一万步没有什么问题。对于老年人来说,比较安全的步数是每天六千步左右。加快步行速度比走得多的健身效果更好,还能保护自己的关节。
三、30分钟的运动要一次走完每天保持30分钟以上的中等强度运动,最好一次完成。持续的运动,才能起到有效的降血糖、降血脂、降低高血压的作用。运动的时候要注意的是,每个人的身体状况不同,不要一味追求速度而使自己过于劳累。
中青年人步行速度较快,30分钟能走四千步或是五千步。而老年人步行速度较慢,30分钟走三千步左右,就差不多能达到“中等强度运动”了。不要贪快贪多,运动是件持之以恒的事,每天坚持运动比一次累得半死更有效果。
总结一下,“日行万步”并不是完全正确的运动健身方法,而且不适合所有人。保证强度和保持时间,才是正确的运动健身方式。步行是简单易行的运动方式,除此之外,也可以选择骑行、游泳、广场舞等其他运动。别再天天盯着步数排行榜了,有效、安全的运动才是我们需要的。
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