坚持在健身房锻炼半年,会有多大改变?

就像去医院能看好病一样,人们对于健身房也会有类似的不自觉的认知,即“去健身房锻炼,就能变得健康,拥有不错的身材”。事实却并非如此!

每个人去健身房锻炼后的身体变化千差万别,并没有必然会这样、必须会那样的“定理”。人们在健身房锻炼半年后,会有多大变化,情况看起来有点复杂。

大前提:目标决定结果什么是健身的目标?按照实际发生的情况,大体上可以分为四类:减肥、增肌、塑形、为了健康(没有明确目标)。其中,“塑形”属于中高级的健身阶段,本文不进行讨论。

减肥是相当一部分运动新人走进健身房锻炼的原因。若以此为目标,需要大量进行各种有氧运动的锻炼。虽然理论上所有的运动,都可以用来减肥,但有氧运动仍旧是最适合新人、最有效的减肥运动。如果以减肥为目标,却只进行增肌锻炼,减肥效果欠佳就在情理之中了。

同样,增肌者必须通过抗阻训练来达到增加力量、增粗肌纤维的目的。而大量的、长时间的有氧运动,很可能让好不容易锻炼得来的肌肉分解流失。这也就是为什么力量训练者们在增肌期很少安排有氧运动的原因。

还有一部分人则没有明确的目标,仅仅是“为了健康”。在御行君看来,这种健身目标等于没有目标。因为目标不明确,就无法采取具体的有针对性的锻炼措施。“凭感觉练”的结果多半是,脚踩西瓜皮,最后身体到底会发生什么变化,只有天知道。

第1种情况:在健身房参加有氧运动半年,可能产生的变化只要锻炼者能够坚持做到,“每周至少参加三次有氧运动,每次时长30至60分钟”,通过半年的努力,基本上都可以恢复到正常体重和体脂率范围。

资料:体脂率正常范围,男性15%至18%,女性20%至25%。

如果锻炼者还能同时较好地控制饮食,那么由大胖子变成小胖子、由小胖子变成正常或苗条身材,大概率可以在半年内完成这种“华丽转身”。从普遍的情况来看,特别是在减肥的前三个月内,锻炼者的体重减轻、体形变苗条最为明显。

除了身材上的变化,还有一些变化会让锻炼者获益匪浅:

(1)脸部,包括下巴、后脑勺、颈部堆积的脂肪,会被大量消耗,脸变瘦了,会更好看;

(2)心肺功能变好。中年人的感受会更为强烈。原来跑几百米就累到不行,半年后不少人都可以轻松跑上三五公里。这是心肺功能水平得到了巨大改善的表现。

(3)抵抗力变好。原来头疼脑热、感冒咳嗽等小病不断的人,半年里会慢慢发现这些情况越来越少。

(4)睡眠质量提高、胃口变好。

实际上,有氧运动对于身体健康的积极影响是全面性的,上面几点只是最普遍的会发生的变化。

健身房里的有氧运动项目,主要集中在两个区域:

一个是有氧运动区,放置了大量的有氧运动设备,包括了跑步机、划船机、椭圆机、爬楼机、原地自行车等等。

另一个是团体操教室,健身房会公布各种有氧课程的排课表,最常见的课程有动感单车、有氧操、搏击操、杠铃操、瑜伽等。

如果锻炼者想在半年内取得较好的减肥效果,御行君建议多参加团体操的课程。这类有组织的、有教练带领的团体有氧课程的运动效率,要比新人自主锻炼高许多。

也就是说,如果你能在半年内,将健身房团体操排课表上的大多数课程都练熟、练到中高级水平,身材变苗条很可能比你想象的时间来得更早。

第2种情况:自主进行力量训练力量训练和大多数有氧运动项目的不同在于,力量训练的入门门槛较高。

以跑步为例,在初始阶段,锻炼者几乎可以不必学习任何知识,就可以开始跑步锻炼了。而力量训练则恰恰相反,从一开始就要不断学习相关的知识,比如动作要点、负荷大小、间歇时间、安全知识等等。

训练门槛的差别,造成有氧运动自己练、在半年内取得不错的效果,一般不会有什么问题。但没有任何经验的新手,力量训练自己练,很难在半年内取得理想的效果。

建议的解决办法有两个:

(1)经济条件允许、锻炼者也有意愿,则可以聘请有经验的私人教练进行力量训练指导;

(2)跟着有经验的资深力量训练者,一起搭档训练(这条需要拼人品、看运气)。

但自己进行力量训练,并不是说无法练成功,只不过要不断地学习、实践,自己想办法克服和解决各种训练问题,绝非半年内就能“大成”。

第3种情况:有教练指导,或者跟着资深训练者一起练由于有氧运动的训练门槛低,所以几乎没有专门的有氧训练私教课(搏击课算一种,但搏击的初始难度就较高,你可以直接跑步,却很难直接练拳),特别是当锻炼者以跑步、划船机、椭圆机、团体课为主时。

所以力量训练取得较好的效果,无外乎“第2种情况”所说的两个解决办法。然而,力量训练带来的训练效果,肌肉围度、肌耐力、力量的增长,要比有氧运动形成效果,慢得多。

也就是说,进行半年有氧运动,你可以给周围的人“焕然一新”的感觉,但苦练半年力量训练,体形上的变化可能并不大。在有经验的健身教练的指导下训练半年,有助于提升力量训练的效果,但也不能有太高的期望。练成一个标准的肌肉男,绝不是几个月的事,而是需要长年累月的打磨。

贴士:虽然力量训练带来的身体变化速度慢,但发生停训时,肌肉的围度和力量的衰退,也会比有氧运动停训后心肺功能的衰退慢许多。

影响健身效果的另两个重要因素除了上述分析的这三种情况,另外还有两点对健身效果有点巨大的影响:

(1)饮食控制

减肥者需要有科学的饮食法,用来配合运动,以便更快、更好地减脂。增肌者则需要确保蛋白质和热量的摄入(还包括各种维生素和矿物质),以满足体能和肌肉增长的需要。

(2)努力程度

一个每周才健身一次的人,和一个每周去健身房锻炼五次的人,显然后者能取得更好的运动效果,只要在身体承受范围内、避免发生过度训练就行。

可以总结成这样一句话(5个要点)如果你想在半年内取得良好的健身效果,首先要明确目标,其次要训练方法正确,第三看你和谁一起练(自己练、教练带或有搭档),第四控制好饮食,最后要多努力。

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