饮食一天最好控制在1200大卡左右
然后运动
在经期结束的两个星期每天一次Kitty健身操和一次玉珠铉瑜伽
经期前和经期时可以每天做一次玉珠铉瑜伽
只要长期坚持，肯定会看到效果的
运动处方定义是什么
20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1969年世界卫生组织使用了“运动处方”术语，运动处方在国际上得到了确认。
运动处方是由体育工作者或运动康复医师针对体育锻炼者或需要康复的病人，根据其医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境表现和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的。由于各人的情况千差万别，运动处方按目的分为健身运动处方、娱乐运动处方、减肥运动处方、治疗运动处方等多种类型。
制定个人锻炼计划的意义，并简答如何制定个人锻炼计划
制定个人锻炼计划的意义;并简答如何制定个人锻炼计划
一、制订锻炼计划与运动处方的意义和作用
锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。
有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。
高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。
制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法
（一）制订锻炼计划与运动处方的步骤
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。
2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。
3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。
4．对锻炼的过程进行评价。
5．适当修订锻炼计划与运动处方。
6．按修订后的内容进行锻炼。
7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。
（二）制订锻炼计划与运动处方的方法
1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
3．确定每周练习的次数和时间。
4．确定每周练习负荷的节奏。
5．确定每次练习的内容。
（三）锻炼计划和运动处方的格式与内容
1．条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。
2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。
无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项。
锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。
锻炼日期要注明某年某月某日。
锻炼时间是指开始和结束时间。
准备活动与整理活动的内容。
（四）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题
1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。
2．要从个人的实际出发，有针对性。
3．要循序渐进。
4．要有合理的运动负荷。
5．要留有余地。
（五）锻炼计划与运动处方示例
现以男同学张××为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。
1．张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下：
100米跑15秒，立定跳远1．80米，纵跳摸高0．30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。
2．根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1．90米，纵跳摸高0．35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14．5秒应定跳远三．95米，纵跳摸高0．38米，引体向上6次。
3．每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0．5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后进行。
4．周运动负荷的安排见表
5．确定锻炼内容
准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒手操8－10节；或者自己练习单手高手投篮。
基本部分：45分钟（周三、周五为 18－20分钟，内容适当减少）。30米加速跑×3；50－60米放松跑 ×2；15－20米后蹬跳×3；双手后抛实心球×5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。
结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。
（注：基本部分的练习，开始时可用 60％的力量，然后逐渐过到用80％的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。
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