1胸：俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来刺激胸部。比如背书包俯卧撑。
2腹：腹肌的话不建议做仰卧起坐，伤背。你可以在网上跟着腹肌撕裂者教程做，要比单纯的仰卧起坐或卷腹强很多。
3肩背：引体向上，也要分组做。正手，反手练的部位不一样。
4腿部：深蹲 6X(12-20) 一定要注意动作。膝盖不要超过脚尖，屁股发力。
5如果体脂较重，腹肌还是不会显现，必须配合有氧训练。如：跑步三十分钟以上 在配合合理的饮食，很快就能练出形来。
关于徒手功能性训练的优点说法
功能性训练！首先我们从字面上来简单认识一下！功能和性的训练，或者直接解释为：训练功能的性能！
功能比较好理解，比如：人的功能有推，拉，蹲，旋转。那性能是什么呢？举个例子：同样都是车，奥迪和奥拓的，价格为什么不一样？因为性能不一样！同样是人，他为什么是运动员，而我们只能是老百姓！因为性能！我们和运动员的功能是一样。但是田径运动员比你跑得快，举重运动员比你举得重，跳高运动员你跳得高！
所以功能训练，我们可以简单地理解为：训练功能，提高性能！
刚提到功能，那什么时候这些功能会消失呢？什么人需要训练这些功能呢？比如损伤导致功能丧失，这些人需要恢复功能，而这些功能是先天本身具有的！
所以，功能训练
第一是帮助损伤后人群恢复他们本身具有的功能
第二是帮助运动员提高运动能力
而大众没有受伤就不用功能性训练吗？当然不是！生活有什么地方需要这些功能：比如性能不及，将导致无法完成任务，或者感觉，身体很累！如上楼！经过功能性训练，日常运动素质提高，对生活有帮助！
我们来看一下功能性的定义：一种有目的的训练，提高常身体活动质量和运动表现，提高所有肌肉协调配合和身体对它们的控制能力，针对的是动作不是肌肉。
比如今天要训练心肺：你可能选择有氧。今天要训练胸部，你可能选择卧推或者绳索夹胸！你的训练都是有目的！而功能性训练的目的是什么呢？
一：提高身体运动质量和运动表现
二：提高神经和肌肉连接和控制能力
在健美训练中我们更多注意力集中在某一块肌肉，最好让他孤立发力！而功能性中没有某一块肌肉，而是全身协调平衡的去完成动作。目的在动作质量而不是要肌肉刺激多少！如引起向上，一个人健美用背部发力，一个人用蝶式引体，我们要同时完成时10个，目的是把下巴过杠，肯定蝶式引体会好一些，全是协调发力完成动作！
至于问题中提到好处的！我相信如果你理解前面的内容，你应该已经知道了！
最后想补充的一点是：由于健身市场需求，现在很多功能性训练用来减脂以达到增加乐趣的方式，功能性训练是一个训练体系，内容非常。不是简单回答就可以深入的，建议可以通过培训方式来掌握。
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