早上： 哑铃20个 高举过头顶 然后慢慢放下 每周+5个 加到100个停加 慢跑2000米 急速跑200米 散步30分钟（这里注意，急速跑后不可以休息，直接散步30分钟，绝对不可以休息 蛙跳20个 每天加一个 加到200个就不加了 跳绳10分钟 每周+5分钟中午： 除了腿部负重5斤 每个3天加1斤 加到自己体重的2倍停 其他同上下午 在操场中间站直 自由呼吸 尽量保持空明状态 5分钟 其他同上 早上伙食 鸡蛋 牛奶中午伙食 牛肉 鸡蛋 牛奶 晚上伙食 牛奶 平常尽量多实用 苹果 山芋 芝麻 莉 不能碰油类 如果可以弄到活物 尽量生食 食物的亮方面 按照9成饱 吃完饭 静坐半小时 我在上面说的训练没有时间限制 若说有 那么就是 6点-12点 12点-6点 18点-24点按照你的年龄 如果你能坚持我所说的一年 那么虽然说不能让你去上擂台打拳 但绝对能满足你的健身效果
徒手健身和健身房有什么区别，哪一个比较好？
徒手健身和健身房有什么区别，哪一个比较好？
我觉得各有利弊，徒手健身可以随时随地进行锻炼，没有场所和器材的局限性；健身房有固定的地点，环境和周围的氛围也会影响锻炼的质量，而且健身房有很多健身器材，对于局部健身有很大的帮助，地点的局限性有时候会让人松懈。我个人还是喜欢在家徒手健身，坚持几年效果也还是不错的！
一般来说我们会选择去健身房健身不仅是因为健身房的场地和教练的指导，还是因为健身房有丰富的器械，可以满足我们对身体各部位锻炼的需求。器械的运用在健身的过程中要比徒手训练带来更好的增肌效果。
虽然徒手训练虽然在运用器材方面比较单一，甚至只是自重训练，但却可以做出多种姿态的动作增加健身的趣味性，而且徒手训练不限制场地的特点很适合我们在任何一个场地空间内进行锻炼。
其实两种训练方式都能达到一定的效果！只不过具体的选择还要遵循具体的个人特点和喜好。有些人可能比较追求局部肌肉的锻炼，那么去健身房利用器械刺激肌肉是个很好的方式。如果只是想健康瘦身，可以跑跑步，做做有氧、无氧运动，对于肌肉没有过分追求，那么选择在家徒手健身也是可以达到效果的。
其实这两种锻炼方式并没有哪种方式绝对好坏之分。每种方式都有其利弊之分：我们不可否认徒手训练的趣味性和场地不限制性，也不能否认器械训练对我们肌肉刺激的好处。因此只有适合自己的，并没有最好的。当然我们也不要局限自己的思想，抱着非黑即白的思想。有时候我们又想练习花式训练，同时又想增加肌肉，就可以灵活地采取两种方式混合的方式进行。 但是我认为不管是去健身房还是在家徒手锻炼，持续的坚持是必不可少的，因为肌肉是有必须每天的练习才会出效果的。
你的徒手健身是指没有健身器械还是指没有人指导？不管是哪一个，这两个的区别肯定是有的，健身房健身器材更丰富，而且有教练指导；徒手健身花费上更小，时间上也更自由。至于哪一个好，个人觉得还是健身房，不然那么都人花钱买私教课干啥，有人指导肯定比自己瞎练要好很多。当然徒手健身也不是不行，不过要科学健身，尽量做标准动作，否则反而会伤到自己。
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