大学生科学饮食
大学生阶段 ,由于其年龄阶段特殊性和紧张学习生活 ,脑力和体力消耗都较大 ,可根据以下一些基本原则确定自己的饮食:
（一）、加强早餐。早餐的热量要占全天的30 % ,质量上也应达到全天营养标准的 1 / 3 ,它直接关系到学生能否有充沛的精力投入学习,因此 ,要推行营养配餐员制度。
（二） 注重营养搭配、互补和平衡。营养素种类要齐全 ,数量要充足 , 比例要适当,提倡粮豆搭配和动植物食品混食 ,这样可使营养素之间取长补短 ,相互补充 ,提高营养素的利用率。如大米、小米、大豆、牛肉分别单独食用 ,其蛋白质的吸收利用率分别为 77 % 、57 % 、64 %和 76 % ,若以上四种食物分别按39 % 、13 % 、22 %和26 %的比例混合食用 ,其蛋白质的吸收利用率可达 89 % 。具体到一日食谱的确定,一般选择两种以上的动物性原料 ,一至两种豆制品及多种蔬菜 ,两种以上粮谷类食物原料。
（三）、特殊要求。大学生作为脑力劳动者还有 5 个特殊要求值得关注: ①控制能量的供给量。②多选富含不饱和脂肪酸 ,具有健脑功能的食物 ,如坚果类 松子、葵花籽、芝麻、花生仁、胡桃等 、种子类 南瓜子、西瓜子、杏仁等 、鱼类、虾类及牡蛎等水产品。③提高优质蛋白质的供给量 ,可多选择鸭、兔、鹌鹑、鱼、牛肉、大豆及其制品。④提供以单糖类为主的碳水化合物 ,多选择玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜等。⑤注意补充B 族维生素 ,多选择香菇、鲜鱼、核桃、芝麻等。
健康饮食是指将患所有疾病的危险和患病的条件减低到最低程度的饮食。在营养学家当中有一个信条, 即良好的健康所需的必要条件之一是良好的饮食。专家们断定,对我们未来的健康, 药物不是最理想的出路, 饮食对我们的命运起决定的作用。因此每个人特别是对于当今大学生来说 , 完全可以设计出自己一日三餐的营养摄取[2 ]。在大学生一日三餐摄取饮食时, 记住以下保持健康的营养原则[ 3 ]。
(1) 每日进食适量的优质蛋白质。
(2) 脂肪摄人要适当, 植物性脂肪要多于动物性脂肪。
(3) 多吃新鲜蔬菜和水果。
(4) 少吃糖和精细糕点, 吃清淡少盐的膳食 , 限制嗜好品的消费。
(5) 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和荤油。
(6) 食量与体力活动要平衡 ,保持适宜体重。
(7) 每日变换食物花色品种 , 每餐做到平衡膳食。
(8)每天吃奶类、豆类或其制品,以解决补钙和增添优质蛋白质。
(9)定时进餐,注意一日三餐的营养比例 ,改变不吃早餐的不良习惯。
( 10) 注意饮食卫生和文明进餐 ,进餐时思想要集中。
四、保证大学生膳食营养供应
(一) 混合膳食
为增强大学生体质 ,提高健康水平 , 满足大学生正常生理需要 ,后勤膳食部门要不断进行研究,保证膳食营养 , 提供一种基本营养素配比适宜和必需营养物质含量充足的膳食 ,即混合膳食。混合膳食是由植物性和动物性食品组成 , 适合人体消化道的解剖结构 ,并为达到完全价的、饱腹的和易消化的膳食标准提供先决条件。膳食部门在膳食设计、制作过程中, 不仅仅满足于大学生一日三餐吃饱 ,而是要吃好 , 讲究合理营养 ,达到 “色、香、味、形、养 ”兼顾 ,率先逐步实现饮食科学化、标准化、制度化[4 ] 。混合膳食是健康人的普遍膳食类型。要注意以下几点。
( 1) 保证维生素和无机盐供给量要适当。最重要是以水果和蔬菜供给所需要维生素 C,注意增加含钙离子较高的乳制品、全麦制品和含铁离子较高的菠菜、肝、鱼等食物的供给。
(2) 要提供充足的蛋白质和能量。膳食结构中, 需增加动物性食物和豆制品的供给量 ,提高优质蛋白质的比例。这样 , 有利于机体的生长发育 ,有利于提高学生免疫能力 ,有利于降低贫血的发生率。
(3) 制作食物时,多使用植物性油脂。因植物性油脂含有必需脂肪酸 , 动物性脂肪都含有胆固醇 ,胆固醇含量较多会引起生理障碍。
(4) 要适当配置一些高纤维素食品。
(5) 应尽量提供花色多样、味美可口的饮食 , 要求 14天内不应有重样的菜肴。
(6) 控制糖和盐的使用 ,多提供少糖少盐食品。
(7) 每个窗口应按基本营养素的比例进行配置 ,并为大学生提出各种菜肴适宜摄取量的建议。
(二) 卫生饮食
“健康 ”膳食首先是卫生饮食 ,它直接关系到师生健康。要严把采购质量关 , 操作、环境、个人卫生关 ,认真贯彻食品卫生法和食堂各项规章制度 ,严防食物中毒和肠道传染病的发生。
(三) 注意食品烹调艺术,进行食品合理调配
合理烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。食物在烹调过程中会发生一系列的物理、化学变化。食物通过这些变化,以及加入调味品的配合,可以除去原有的腥臊气味,改变不好看的颜色,增加令人愉快的色、香、味等感官效果, 同时也使食物更容易消化吸收,提高所含营养素在人体内的利用率。[5]因此,在烹调过程中,一方面要求能达到提高感官效果, 促进消化吸收的目的,另一方面也要尽量设法保存食物中原有的营养素,避免破坏损失。
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