合理营养要求膳食能够供给机体所需的全部营养素，并不发生缺乏或过量的情况；平衡膳食则主要从膳食方面保证营养素的需要，以达到合理营养，它不仅需要考虑食物中含有营养素的种类和数量，而且还需要考虑食物合理的加工方法、烹饪过程中如何提高消化率和减少营养素
1，早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低了大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一两杯中浓度咖啡或茶，因为他们的主要成分咖啡因入脑后干扰腺甙酶的抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。切忌过量，否则效果相反。
2，午餐应以高蛋白质为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中富含的卵磷脂是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸入脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆清晰。
3，晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的氨基酸进入大脑，转变为具有镇静作用的血清素。
青少年如何注意饮食
（l）热能青少年生长发育快，活动量大，故对热能的需
要量较多，平均每天需要热能大约2800卡。
（2）蛋白质青少年对蛋白质的需要量比成年人多，而且
在质量上也比成年人要求高，每天大约需要蛋白质80～90
克。青少年应多吃一些动物性蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉类及动
物肝脏。另外，还应将动物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中
在一顿饭吃，以防增加胃肠道负担。
（3）维生素维生素是人体生长发育中不可缺少的物质，
对青少年来说尤为重要。如果长期缺乏维生素，就会影响生长
发育，甚至出现维生素缺乏症。如维生素A缺乏，会患夜盲
症、干眼病；维生素B；缺乏，会患神经炎、脚气病；维生素B2
缺乏。会患口角炎、舌炎；维生素C缺乏，会患坏血病；维生素
D缺乏，则影响其骨能发育等。为此，青少年最好每天吃500
克新鲜蔬菜。
（4）无机盐青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。
钙和磷是构成骨路和牙齿的主要材料，青少年缺少了钙和磷，
骨路发育就会出现障碍，严重时可患软骨病。铁是红细胞的重
要成分，青少年随着身体的增长，血量逐渐增多，需要的铁也
就较多，如果缺铁就容易发生贫血。碘是甲状腺素的重要成
分，甲状腺素能促进机体代谢和神经骨路的发育。青少年如果
食碘不足，就会出现身材矮小，智力迟钝。
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