减肥，要在一天的热量摄入与消耗之间形成热量差，也就是热量的摄入要小于热量的消耗。从这一点上来说，会解释许多的问题，比如：
饮食上，少吃一餐（早餐或晚餐）就会减肥吗？不一定，要取决于一天热量摄入的总量而不是少吃一餐
运动上，只要有运动就会有热量的消耗，而在运动时间的选择上并不是那么重要，所以，你可以根据自己的时间来安排运动。
运动的选择上，也并不是什么运动才容易减肥，而是在一定保持热量摄入的前提下，去选择运动来扩大消耗。当然运动的选择也要适合自己才行，如果难度过低时间过短，对于减肥起不到什么作用；如果难度过高，自己不能完成，也会让自己无法坚持而起不到减肥的作用。而同一运动方式，在经过一段时间以后，减肥效果也会降低。
所以，要运动减肥，首先要在饮食上有所控制，然后再去选择适合自己的运动去扩大热量的消耗，如果在白天没有时间运动，那么在晚上同样可以去运动。
但是，如果晚上运动还是要有所制约的，因为要处理好晚餐、运动与睡眠这三者的关系。为了不影响吃饭与睡觉这两件事，要把运动时间选择在两者之间各1小时之间的这个时间段来运动。
在运动方式的选择上，为了不至于影响到睡眠，运动的强度也不要过大。具体一些，以下动作或许会适合要减肥且在晚上运动的你来做，需要注意的是，同样的一组动作强度要因人而异，有运动基础的朋友会感觉动作简单强度低，而没有运动基础的朋友或许会感到难度大而强度高。所以，在具体的运动过程中，要根据自己的实际情况来做。如果感觉强度较高，可以通过减少动作次数或者增加休息时间的方式来做，但要注意保证动作的标准性。
动作一：30秒剪刀脚
腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感
双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
全程保持自然呼吸
时刻注意绷紧腹肌，动作持续越久，腹部感觉会越强烈
动作二：25秒登山跑
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
保持腹部紧绷，用最快速度进行
动作三：16次向前箭步蹲
双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉
上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
站起时呼气，下蹲时吸气
动作四：12次俯卧撑
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。
向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
动作五：16次向后箭步蹲
收紧腹部，双手叉腰，上半身挺直，向后迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同
后撤腿尽量蹲到最低
身体下蹲时吸气，起身时呼气
动作六：20次仰卧单车
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气
动作七：10次开合跳波比
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌
双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
跳的高些会效果更好
动作八：20次俄罗斯转体
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直，上背略微弓起
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
转体时呼气，转正时吸气
动作九：15次深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双手交叉置于胸前
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
注意事项：
动作间的休息保持在30秒以内（当然，具体根据自身情况来定），休息期间不要坐着或躺着不动，要在轻微活动中把心率降下来。
不要为了快速减肥就拼命地去做，休息同样重要，在你一周的运动计划里，一定是要有休息的。
只要坚持下去，一定会收到回报。
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