大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答这个问题，希望我的回答可以帮到大家！
想要练出腹肌，马甲线需要满足两个条件，一是低体脂率，二是肌肉的发达成度！
低体脂率◾️不管男女，我们每个人都是有腹肌的。平常看不见，是因为我们腹部的脂肪太厚，遮住了腹肌！体脂率太高，肯定看不到腹肌！
◾️所以出现这种情况，我们首先要做的是进行减脂，把腹部脂肪减掉，让腹肌显现出来，才是正确的方式！
减脂我们需要从饮食和运动两方面搭配实现，饮食是关键，运动辅助！?第一，饮食
▪️饮食在减脂减肥中，是重中之重，因为是饮食导致我们长胖，所以如果不好好控制饮食，减肥对我们来说只是奢望！
▪️减肥的原理是消耗的热量要大于摄入的热量，如果每天我们摄入的热量远大于消耗的热量，多余的热量就会转化成脂肪存储在身体里，这对我们减肥是不起作用的，所以如何控制每天摄入的总热量，不至于超标，就是我们控制饮食的意义所在！▪️控制饮食，并不是让我们节食，或者少吃，而是要我们合理的吃，科学的吃，杜绝一些不良的食物，以控制我们每天摄入的热量，我们可以从以下几方面实现：
1. 尽量少吃高热量的食物，
例如零食饮料，汉堡炸鸡，火锅甜品，烧烤油炸，这些高热量的食物，随便吃上一点，就有可能导致我们热量超标，所以这些食物要少吃！
2. 多吃蔬菜，适量吃一些水果！
3. 主食多选择一些五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮，我都可以粗细搭配，粗粮为主，细粮为辅！
4. 多喝水，多喝水，多喝水！
5. 多补充些蛋白质，例如鸡蛋，牛奶等！
6. 好好吃饭，早吃好，中午吃个七八分饱，晚上少吃！
?第二、运动
▪️既然没有太多运动的时间，我就推荐一种在家里就可以进行减脂增肌的运动，高强度间歇训练，又叫HIIT运动！
▪️HIIT运动，对场地没有限制，要求的时间也不多，每天只需15到20分钟左右就可以达到一个很好的减肥效果，特别适合没有时间空间运动的朋友！
下面推荐几个动作，通过这几个基础动作设计属于我们自己的HIIT运动：
1. 波比跳
2. 开合跳
3. 蹲起跳
4. 登山跑
训练计划推荐：
▪️波比跳 每组8到10个，做2到3组！
▪️开合跳 每组30到40秒，做2到3组
▪️蹲起跳 每组10到12个 ，做2到3组！
▪️登山跑 每组20到30秒，做2到3组！
◾️由于HIIT运动强度高，刚开始做肯定不适应，上面计划只做参考，让大家有参考方向，实力根据自己的能力量力而行！
小结◾️通过合理控制饮食和HIIT运动，首先降低自己的体脂率，让腹肌轮廓显现出来，才是练腹肌的第一步！
肌肉的发达成度◾️我们通过减脂虽然可以降低我们的体脂率，让腹肌显现出来，但是此时的腹肌是没有形状的，即不发达也不饱满，他可能只是有点腹肌轮廓而已。
▪️所以为了练出清晰的腹肌，马甲线，我们就需要专门进行腹肌训练。在这我推荐四个动作，让我们充分练习到我们腹肌的各个部分
?仰卧卷腹
?仰卧举腿
▪️空中踩单车
▪️平板支撑
训练计划参考推荐：
▪️仰卧卷腹 ，仰卧举腿，空中单车，每个动作20到25个，做上3到5组！平板支撑每次尽自己能力去坚持，每次做上2组！
可以与减脂运动分开来做，一天一个，交叉进行！
总结◾️腹肌的训练需要从两个方面实现，一个是体脂率，一个腹肌训练！
如果你本身就是瘦子的话，体脂率不高，那直接做腹肌训练就行！
如果你体脂率高的话，必须先进行减脂，通过控制饮食和HIIT运动降低自己的体脂率！
在这注意一点，腹肌训练它不能减脂，它只是训练腹肌的动作，别指望做腹肌训练能瘦肚子，也许这就是问题描述当中出现的问题，坚持一个月没啥效果的原因！
所以，掌握正确的方式方法，才能达到想要的结果！如果方法不对，在努力也是徒劳！我是keepRunningMen！关注我，我们一起讨论很多减肥健身的知识！
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