本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版] 为准，本词条作者予以文字描述。要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。第1节.上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸―上伸―平伸―曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘―扩胸―上冲―开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停―停―左拐―右拐―上拐―停―停―右拐―左拐―上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐―右拐―上拐―右拐―左拐―上拐。配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。第2节.肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意：耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好，不要脚已落地，结果肩才耸起；两膝不要过度弯曲。0．准备：平曲双臂。1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：臂与肩平，不要坠肘。2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大；同时翻动双掌，即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下，迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意：①臂要直，不坠肘；②两臂平行，双手距离与肩同宽。3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意：①肩与肘要外展；②胸要挺，肘勿下坠或内拢。5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外翻转，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆动，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意：不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。注意手的振幅不宜大。7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，五指并拢，指尖向下，掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。第3节.体侧运动功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。整节动作要求：以腰为轴，上体向两侧摆动，一步一摆动。注意：上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，侧摆幅度要明显。0．准备：双臂前平举，掌心相对。上体中正，眼平视。1．前平侧摆。注意：双臂只随上体做侧摆，双臂不可左右摇摆。2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘，不要以肩为轴上下摆动双臂；上臂要端平，前臂与肩膀平齐，不要坠肘；不可向前探腰。3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂，左右交替。注意：臂要伸直；本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对。以腰为轴，上体向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，项直，使两前臂成一直线，上体中正。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。注意：双臂要挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方；勿低头。7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。第4节.腰腹运动功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。除了握拳外，手掌要五指并拢。双腿要直，但为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。1．齐步走：2．侧臂摆动：3．直臂摆动：4．正步摆动：5．前侧摆动：6．击掌摆动：7．垂臂摆动：配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛・娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。第5节.肩髋运动功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。0．准备：双臂平举。1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。2．平曲错肩：3．侧曲摆髋：4．侧曲摆动：5．垂臂错肩：6．前平错肩：7．曲肘错肩：配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。第6节.伸展运动功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。1．齐步走：2．侧伸下摆：3．前侧下摆：4．侧曲伸展：5．伸展侧下摆：6．平曲上击掌：7．直臂摆动：配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。第7节.整理运动功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时，要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。0．准备：双手掐腰，虎口向上。1．齐步走（侧摆髋）。2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁・亚东。
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