步入中学的青少年，安排饮食时应注意：1.重视早餐。脑是智能发育的物质基础，脑细胞在增殖、发育期间，大量细胞分裂复制，轴突分枝，树突生长，突触联接，以及髓鞘形成都需要充足的营养供给。在脑细胞中，蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃，细胞核中DNA和RNA 的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源，约占总热能的一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要来源之一。各种维生素的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动，对脑的发育和功能的完善有密切关系。为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食，特别是每天坚持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐时间，早餐主副食搭配。早餐要重视质量而不是数量，摄入的营养应为一天所需全部营养量的1/3 以上，早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等，脂肪和糖宜少，而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量。经研究证实，起床后30 分钟吃早饭最适宜。吃早饭不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静而恬静的心情下用餐15～20 分钟。但有部分青少年由于贪睡，起床匆忙，早饭吃得马虎或不吃早饭，未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌，甚至出现低血糖，往往对上午繁重的学习任务不能胜任，学习成绩下降。近几年在营养专家的建议下，全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度，大大提高了后两节课的学习效率。使学生的身高、体重和血色素较之不吃课间餐的学生令人满意。2.热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～200 克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克，肉100 克，豆制品100 克及牛奶、鸡蛋、水果等。3.保证供给充足的优质蛋白质。最好50％的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要，及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。4.应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁丰富和维生素C 丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。5.注意补充各种维生素。中学生用眼多，维生素A 供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B 与补充能量消耗有关；维生素C 可促进铁的吸收，又为许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。6.夜间需适当加餐。值得一提的是晚餐。正常情况下，晚餐量宜少，大约吃到八成饱即可。但对学习任务繁重的学生来讲，晚上加餐则是必要的。前面己述，脑细胞的代谢需要大量的营养成分，而这个渠道只能由营养来输送。适量、适时地给孩子夜里加餐，不会造成消化不良或营养过剩的。在学习强度大的情况下，一般在晚间9：00 后可给孩子加餐，要求量少而精，以软食、稀食为主，少食或不食油脂及不易消化的食物。进餐起码半小时后方可入睡。中学生的饮食除应注意以上几点外，还应考虑此期的特点：1.青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。2.大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。3.家庭膳食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～150克，牛奶或豆浆1 瓶，粮食500～750 克，蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。1 日食谱举例：早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。午餐：米饭150 克，茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克），西瓜200 克。晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克，橘子1 个（75 克）。
中学生的营养是很难调配.因为中学生嘛,时间紧,平时都是下课时左手拿一个面包,右手拿一支笔,奋笔疾书,哪有时间讲究吃什么,填饱肚子就是了(至少我初三就是这样,吃了一年的蛋糕和面包,牛奶,结果初三饮食不规律搞出了胃病!).初三学生压力大,又刚好是叛逆时期,思想上总有不顺心滴,再加上饮食不规律,很多人都在这时候出胃病,所以嘛,希望楼主能注意噢! 大家都知道,早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数人都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿的不行,是吗?西西!我平时吃的很注意.一般有这样几种: 一:面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片) 二:菜包子(注意,是菜包子噢,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶 三:面条(里面要有蔬菜或少许肉),豆浆或酸奶 四:粥,凉拌小菜,鸡蛋(鸡蛋可以打在粥里,这样可以避免早餐蛋白质不丰富) 五:燕麦牛奶粥(燕麦要很多噢),香蕉 六:馒头,炼乳(沾着馒头吃),苹果(如果觉得不够,还加一杯脱脂牛奶比较好) 呵呵,根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃油条大饼之类的,又增肥又伤胃.
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