正在练臀，但是怎么臀围还是变小了，更扁了，上中臀扁了，但是下臀没小？

这个问题细分来回答。

第一：在减脂的条件下练臀首先我们要明白一点，臀围是由臀部脂肪和臀大肌共同组成。

而在减脂的条件下（能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量），本身就很难长肌肉。（新手可以做到增肌减脂同步进行，而大多数人减脂的同时还会掉肌肉）。

所以在减脂的条件下，进行臀部的力量训练，肯定会导致臀围下降。

第二：上中臀扁了，下臀围没小对于这一点，具体来说，就要看练臀的动作了。不同的臀部训练动作对于臀大肌不同部位的训练也是不同。

按照运动解剖来说，臀部肌肉分为臀大肌，臀中肌，臀小肌。也可以按照题主所说的上中下的位置来说。对于臀大肌来说，深蹲是比较好的训练动作。臀中肌是髋外展训练。

而对于上臀部来说，直腿硬拉，山羊挺身可以更好的锻炼上臀部。

对于中部的臀围。可以用深蹲，髋外展等动作进行练习。

对于下臀部来说，箭步蹲是更好的锻炼动作。

所以，练习臀部不应该采用单一的训练动作。

第三：如何更好的训练臀部肌肉1：把握训练原则

在增肌的饮食和训练目标下进行锻炼。

饮食：1.能量富余。2.营养均衡，包括充足的蛋白质摄入量。

增肌训练目标：1.训练负重，rm值选择在8～12的条件下，可以更好的促进肌肉肥大的训练目标。2.训练强度和容量，采用渐进超负荷的原则，慢慢的增加强度和容量，才能更好的提高。3：肌肉休息恢复的原则。要清楚肌肉是在休息的时候长的，训练只是为了破坏肌肉纤维，通常大肌肉群72小时后再进行下一次训练。所以不能每天都对臀大肌进行高强度的训练，要懂得分化训练。

2：采用多变式的训练动作。

正如前面提到的，不同的臀部训练动作，对于臀部的不同部位锻炼也是不同的。那么我们应该全方位的锻炼。例如下面的训练安排。

第一个动作：深蹲，主锻炼臀大肌。可以做4组，每组8～12次。

第二个动作：臀推，主要臀大肌，可做4组，每组8～12次。

第三个动作：髋外展训练，主要锻炼臀中肌。可做4组，每组8～12次。

第四个动作：山羊挺身或者直腿硬拉，对于上臀部和腰部竖脊肌的训练，可以提高你的臀线，并且腰部更挺拔，或者腰部更细，从视觉上可以显得你的臀围更大。

总结：想增加臀围，首先应该是在增肌的饮食和训练条件下进行，这里就包括了能量富余，训练强度和训练容量的要求。其次，要想更全方面的增加臀部肌肉，应该采用更全方位的训练动作来练习。

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