臀部发热也就是要让臀部肌肉主动发力去做工。想要让臀部的肌肉孤立做工，就要先理解清楚臀部腹肌的主要肌肉和相关联的关节动作。咱们一般能锻炼到了臀部肌肉为臀大肌和臀中肌，臀大肌所管辖的关机动作是髋关节的伸展。想要孤立臀大肌，不使其他部位肌肉代偿，那么就要从髋关节的伸展来着手。
髋关节伸展的动作有很多，但单关节的不多，所以我们可以请臀大肌的好朋友腘绳肌参与进来。如果你想要臀线更饱满圆润上翘，在健身训练过程中更好的做功，发热出汗。那么腘绳肌的训练一定不要忘记。
臀大肌一侧的起止就是位于腘绳肌的一侧，这两块肌肉是相连的。腘绳肌主要的供能是负责膝关节的屈曲。所以臀大肌加上腘绳肌一起，就是一个多关节的训练。
他们的组合之后，训练屁屁的动作就多了起来。如:史密斯深蹲 哑铃深蹲 杠铃深蹲 相扑深蹲 健步走 靠墙静蹲 直腿硬拉 曲腿硬拉 相扑硬拉 站姿后摆腿 绳索后摆腿 髋关节外展等等训练项目。
但想要练好臀部，甚至是想练好健身。最重要的不是你学会多少动作，而是你要了解到目标肌肉的主动发力。所以咱们在训练当中切莫因为达不到自己想要的效果或者和别人攀比就盲目负担不适合自己的配重。
目标肌肉发热是好事，但在训练中找到自己目标肌肉的感知更重要。只要坚持不懈的努力下去，就一定能收到理想的效果。
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