臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？多做有氧运动，合理控制饮食，适时辅以针对臀腿的无氧运动。

减脂是全身性的，不管是臀部，还是腿部，或者腹部，要减去过多的脂肪，都应多做有氧运动；慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动，可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动，坚持训练。

有效减脂，有氧运动在于持续消耗热量，控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食，应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。

有氧运动取得一定减脂效果，适时的无氧运动是必要的；无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动，有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？

关于臀部肌肉是否可以天天练？

最需要考虑一个因素：

【训练者处于什么阶段？】

力量训练都是如此，并不是说给你一堆动作，你照着练就能如你所愿的练到你想练的肌肉。

例如：很多人练胸肌没感觉，练腹肌没感觉，练背没感觉等等，臀部也是肌肉，所以也一样。

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【关于阶段问题】

大部分女生训练腿臀，第二、三天都是腿软，臀部没什么感觉，其实也就是很简单的问题，没找到臀部肌肉发力的感觉。肌肉就是那样，刺激到位了自然会给你回馈。

所以就出现了必经的阶段【臀部激活阶段】

激活阶段，我个人建议使用相对简单的自体重训练动作，进行多次数的训练。

例如：宽站距的相扑蹲、臀桥、跪姿髋外展、跪姿后踢腿等等动作。

该阶段主要目的以找到目标肌肉主动发力的感觉。简单的说，学会怎么用这块肌肉。

那么这种强度的运动，如果到位了在训练当下会很强烈，但是第二天不会出现很强烈的酸痛感，甚至是轻微...

所以在这个阶段，也只有这个阶段可以根据身体肌肉的反馈情况，决定能否天天练。

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那么，在完全找到臀部肌肉发力感觉之后，恭喜你，可以进入到往后的阶段了，力量构建期和维度增大期，那么通过这两个阶段的训练累计，效果的累积，你也能感受到你的臀部正在慢慢的变大，变圆润、紧实。

但是，这两个阶段的力量训练往往会造成训练后，屁股酸痛2-3天。所以你也不能天天练

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加油...

再见