伸展运动种类:
1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒
2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动
3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性
伸展运动怎么做？
参照以下的动作慢慢的伸展你的身体直到你觉得肌肉收紧。当你感到痛时，不要在硬拉韧带也不要蹦跳以防肌肉拉伤。在每一伸展运动时，要保持 10-20 秒，均匀的呼吸。
1、腿部运动
a) 迈出一条腿呈弓状，将后面的脚绷直。面向墙，使后脚和后脚跟一个方向。
b) 弯曲双膝与上步骤一致，但时尽可能的将一只脚移近墙面并且将弯曲的后腿伸展开。
c) 重复相同的方法用于另一条腿。
2、外臀运动
a) 手扶着墙面，双腿绷直，一只脚置于另一只的后部。使你的臀部和你的身体保持一致然后绷紧，保持住，不要向
后弯曲。
b) 换只腿重复上述步骤。
3、下半身运动
a) 双脚分开站立与肩部距离基本一致，头部向下保持腰部水平。如果你的身体柔韧，可以将一条腿交叉置于另一条
的前面做一些伸展，保持处然后换另外一条。
b) 慢慢的蹲下你的臀部，保持膝盖微曲
c) 伸展你后腿部觉得需要绷紧的部位
4、侧身运动
a) 双脚分开站立保持与肩部距离一致，脚尖向前，一只手扶住你的腰部，用另一只手向侧面近臂位伸展
b) 向上伸直，左手拉住右手，使你的腰部向侧身伸展开。慢慢的向左侧向下拉。
c) 换只手重复以上运动
5、大腿肌肉运动
a) 向下俯卧，用相反的手拉住后脚跟。尽量使大腿靠近小腿。
b) 同样的运动也可适用于站立的情况。
c) 以上运动进行二次——每次适于一条腿。
6、大腿内部运动
a) 坐在地板上，让双腿脚底相对。用手肘将双膝向下按。
b) 双脚站立分开约三至四英尺然后轻轻的向旁边转动。伸出一条腿使膝盖笔直弯曲，将另一条腿绷直，身体向弯曲
膝盖的一边尽可能的压住。保持脚尖向前！
c) 重复以上的运动用于另一条腿
7、腿部韧带运动
a) 坐在地板上使一条腿绷直另一条腿弯曲，尽量用右手去够绷直的脚尖，然后换左手。
b) 重复动作用于另外一条腿
8、臀肌运动
a) 仰躺在地板上，将一条腿尽量向胸部拉靠，保持住，另一条腿伸直。然后换一条腿。
b) 同样的动作也适用于站立
9、胫骨运动
a) 手扶着墙，抬起一条腿，将全身重量置于另一条腿上。伸直抬起的腿并且旋转腿踝。
b) 重复相同的动作用于另一条腿
10、腰部运动
a) 如果你有颈部问题，请做这部分运动时小心防止拉伤。坐在垫子或毯子上，用手抱住膝盖将它尽量向胸部靠近。
b) 轻轻的向上向下运动你的脊椎，将下巴向下紧靠胸部方向。这将会更加伸展开你脊椎部的肌肉。
c) 每组 4-8 次或者直到你觉得背部完全伸展开后停止。
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