仰卧起坐，俯卧撑和引体向上，属于徒手训练中的三个不同类别的动作。
如果仅仅单独训练一个动作，即便你练得再好，也会有很明显的肌肉不协调的问题。
而你说的塑形效果，如果要是减脂，根本很难实现。如果要是练出肌肉，可以练出一部分。
下面我来具体分析一下。
1.先分析这三个动作①仰卧起坐
仰卧起坐，主要通过仰卧屈膝的形式，完成抬起背部，直到身体坐立的过程。
具体操作：
准备好瑜伽垫，屈膝躺下。
双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起背部。
直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下重复动作。
注意：双手需要放于头部两侧位置，不能用双手抱头，那样就会对颈椎和腰椎产生压力，容易造成颈部和腰部酸痛。
需要完全抬起背部，直到身体完全坐立即可，屈背程度不能太多。
②俯卧撑
俯卧撑，主要通过手脚支撑的形式，完成下压、起身的过程。
具体操作：
双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。
注意：整个过程中，保证身体躯干在一条直线。
最底部要做到：胸部完全贴地，动作速度需要放慢一些，这样对胸肌刺激效果更好。
③引体向上
引体向上，主要通过双手握杠的形式，完成上拉、下放身体的过程。
具体操作：
向上跳起，并用双手握住单杠，同时将两侧手臂伸直。
双腿向后屈膝勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。
直到最高位时停止，然后再下放身体回位重复动作。
注意：双手间距大于肩宽，身体不能晃动，主要依靠背部和手臂肌肉共同发力完成操作。
顶部位置需要做到：胸肌上部贴于单杠即可。
2.三个动作主要针对的肌肉①仰卧起坐：在前半程抬起上背之后，可以刺激正面腹肌的上半部分。
到了后半程起身，主要依靠腰背部力量，因此更多的受力都在腰部肌肉。
因此仰卧起坐，可以练到部分腹肌和腰部肌肉。
②俯卧撑：可以激活全身肌肉群，主要针对上半身肌肉群。
主要刺激部位是胸肌，其次肱三头肌和肩部前束，同时还能附带练到核心肌群。
③引体向上：需要利用背部和手臂肌肉，协同发力完成整个动作。
主要针对背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌等背部肌群。同时还能练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。
归纳来看：仰卧起坐可以练到部分腹肌，俯卧撑可以练到胸肌，引体向上可以练到背阔肌等背部肌肉。它们刺激部位都不相同，发力模式也有区别，没有一个动作可以兼容其它两个动作。
这三个动作属于徒手力量训练动作，在速度加快的前提下，会消耗更多的热量，但是效果要远远低于有氧运动，所以根本很难实现真正减脂的效果。
就算把它们都结合训练，也只是练到上半身肌肉群，对下半身肌肉群毫无针对的训练。如果这样长期训练，很容易形成肌肉不协调的情况。
因此可以得出结论：仰卧起坐、俯卧撑、引体向上，都属于徒手训练动作，单独训练一个动作，根本不可能实现所谓“塑形”的效果。即便是同时训练三个动作，也比较片面，很难达到全面减脂和增肌的效果。
3.需要作出的调整安排如果只做徒手训练，那么肯定还需要加入一些动作。
①加入深蹲动作
需要加入针对下肢训练的动作，首先动作就是深蹲。
它可以练到臀部和整个大腿肌肉，还能强化核心力量。
除此之外，还需要加入箭步蹲、高位分腿蹲等动作。
②加入上斜和下斜俯卧撑
正常的俯卧撑，需要在地面操作。
这时候就需要加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，这样整个胸肌就能练到位。
③加入反手窄握引体向上
引体向上，通常会采用正手宽握的训练方法操作，更多的刺激背阔肌和上背肌群。
这时候可以加入反手窄握的动作，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。
④加入其它腹肌训练动作
仰卧起坐只能练到一半腹肌，下半部分腹肌练不到，腹部两侧的肌肉也练不到。
因此可以直接将仰卧起坐改为卷腹，直接省略下半程起身动作，只需要抬起上背部即可。
同时还加入举腿动作，直接将双腿并拢伸直举高，这样正面腹肌的下半部分也能练到位。
最后加入俄罗斯转体动作，可以练到腹部两侧的肌肉，这样整个腹肌都能练到位。
4.参考计划周一：深蹲5组*12次，箭步蹲4组*12次，高位分腿蹲4组*12次+腹肌动作
周三：正手宽握引体向上5组*10次，反手窄握引体向上5组*8次+腹肌动作
周五：标准俯卧撑：5组*12次，下斜俯卧撑：4组*12次，上斜俯卧撑：4组*10次+腹肌动作
周日：慢跑30分钟
每周3次徒手力量训练，1次有氧训练，这样可以同时增肌和减脂。
腹肌不要单独训练，训练重点还在深蹲、引体向上和俯卧撑上。
这样结合训练，塑形效果就会更好一些。
总结：仰卧起坐，主要通过双手放于头部两侧，完成抬起背部，直到完全坐立的过程。前半程动作可以刺激正面腹肌上半部分，后半程动作主要刺激腰部肌肉。
俯卧撑，主要通过双手、双脚支撑于地面，完成下压至低位，再起身回位的过程。主要针对部位是胸肌，其次是肱三头肌和肩部前束，还能练到核心肌群。
引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉、下放身体的过程。主要针对背阔肌等背部肌群，还能练到肱二头肌、前臂肌群和双手握力。
三个动作发力模式有着明显的区别，刺激部位也不同，都属于徒手力量训练动作，速度加快后，可以消耗更多的热量，但是很难达到减脂的效果。而且组合训练，也只能练到上半身肌肉群，下半身肌肉群完成练不到。这样长期下去，容易肌肉不协调。
需要加入深蹲动作，刺激下肢肌肉群。加入上斜和下斜俯卧撑，全面刺激胸肌。加入反手窄握引体向上，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。将仰卧起坐改为卷腹动作，同时加入举腿动作和俄罗斯转体，这样整个腹肌都能练到位。
正式训练中，腹肌训练需要放在深蹲、引体向上和俯卧撑之后训练。这样全身肌肉都有刺激，训练效果就会更好。
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