高血压患者可以通过运动把血压降到正常状态吗?还有什么方法能将血压降到正常水平?

高血压患者每天进行有规律的运动的确有辅助降压的作用。运动可以增加能量消耗、控制体重,减少体内脂肪含量,达到显著降低血压的作用。尤其对于130-139/80-89mmHg的1级高血压患者(AHA2017),如果没有其它心血管病的风险,应首选运动及饮食等健康的生活方式进行治疗。当然,其他服降压药的高血压患者也能从规律运动中获益。除运动外,低钠高钾饮食、减重、限制饱和脂肪、限饮酒等饮食及生活方式都对降低血压有着重要的影响。

坚持低钠高钾饮食 高钠摄入能引起水钠潴留、血容量增加,血压升高。高血压患者每天食盐摄入量要少于5克,建议食盐3克/天作为长期的食盐摄入目标,降压效果更好。食用酱油、酱、味精、鸡精等隐形盐时要代替食盐。同时还要少吃或不吃腌制食品、超过钠30%NRV的高钠含量预包装食品。

高血压患者低钠饮食同时还要高钾饮食,大部分蔬菜和水果都富含钾,高血压患者每天的蔬菜和水果摄入量均能达到一公斤,同时食用低钠高钾盐,使钾的摄入量达到3100mg/天以上,才能有效对抗钠的升压作用。

肥胖者减重 超重及肥胖,尤其是腹型肥胖,是导致血压升高的重要原因之一。高血压患者如能下决心减重、减少体脂含量,可显著降低血压。另外,即使是标准体重范围内的高血压患者,如果腰围≧95/90cm(男/女),也应减重。

限制饱和脂肪/反式脂肪 脂肪摄入过多导致体重增加,减重困难。高血压患者要尽量减少饱和脂肪、反式脂肪、棕榈油、椰子油等“糟糕”脂肪的摄入,选择瘦肉、低脂或脱脂牛奶等低脂含量食物,不吃油炸等高脂肪含量食物。

限制饮酒 高血压患者应尽量戒酒。长期大量饮酒可导致血压升高,限制饮酒后则能显著降低高血压的发病风险。

另外,辛辣刺激性食物、浓茶及浓咖啡均可导致血压升高。为保持血压稳定,高血压患者应喝淡茶、淡咖啡,少吃或不吃辛辣刺激性食物。

作者简介:孙玉红 注册营养技师 王兴国第5期营养特训班学员

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