很多女性为了保持身材经常节食，再加上生理期的血液流失、孕产期的营养损耗以及更年期的激素变化，都会导致女性贫血。好气色来自于内在气血的充盈，可以通过饮食改善贫血，使你“面若桃花”。
贫血是身体无法制造足够的血红蛋白（一种将氧气输送到红细胞和身体各个组织的蛋白质）造成的。很多患者都是营养素缺乏型贫血，其中绝大多数又属于缺铁性贫血，部分人还同时存在缺乏维生素B12、叶酸、维生素B6、锌等问题，这些都会造成贫血，在饮食上要特别注意这些营养素的摄入。贫血女性的饮食调理要点如下：
1.保证铁、锌的摄入。
铁是血红蛋白的重要组成部分。除了红肉和动物内脏，富含铁的食物还有黑木耳、红枣、葡萄干、黄豆、鸡蛋、紫菜、海带、芝麻酱等。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜等；水果中杏、桃、李、葡萄、红枣、樱桃等含铁较多；粮食中小米、大黄米、燕麦、黑米和紫米含铁丰富。锌主要来源于瘦肉、水产品等，尤其是牡蛎，含量高，吸收率也高。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸等。如果饮食以植物性食物为主，需要多摄入维生素C，以增加铁的吸收率。
2.保证B族维生素，尤其是维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素B12的摄入。
缺乏维生素B2会妨碍铁的吸收，富含维生素B2的食物有奶类、蛋类、各种肉类、全谷类、坚果以及绿叶蔬菜。维生素B6摄入不足会造成小细胞性贫血，维生素B6广泛存在于各种食物中，故原发性缺乏并不常见，但维生素B6的需要量随着蛋白质摄入量的增加而增加。缺乏叶酸和维生素B12会导致巨幼细胞贫血，富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏以及豆类、绿叶蔬菜、坚果等；而维生素B12几乎都存在于动物性食物中，如动物内脏、肉类、蛋类等，素食者可以从发酵食物、菌类中摄取维生素B12，另外最好定期补充复合维生素制剂，防止维生素B12的缺乏。
3.在营养均衡的基础上，保证优质蛋白的摄入。
蛋白质缺乏型营养不良也会造成贫血，因为从食物中摄取的蛋白质是制造和生成血红蛋白的原材料。如果摄入热量超标而营养不均衡，例如糖和脂肪过量，而蛋白质缺乏，也会导致贫血，这也是很多人既肥胖又贫血的原因。优质蛋白的来源有奶制品、鸡蛋、大豆制品、瘦肉、水产品，花生、开心果、大杏仁等坚果也是不错的选择。
4.采取合适的烹饪方式，改善消化功能。
大多数贫血女性由于节食或偏食导致肠胃功能紊乱，同时伴有消化吸收障碍，宜选择清淡、烂软的烹饪方式，如蒸、煮、炖、汆烫，尽量避免生冷、凉拌、煎炸、重口味等不易消化的饮食。同时，如果血糖控制没有问题，主食应该尽量选择粥类和发酵的面食，这样才能最大限度地吸收食材中的蛋白质和微量元素。
5.不要迷信传统的补血食物。
大枣、红糖、桂圆、葡萄干等传统的补血食物在素食中的确属于铁含量较高的，但单靠这些食物来补铁是不现实的。育龄期女性每天铁的需要量是20毫克，如果单靠大枣或红糖（铁含量均为2～3毫克／100克）来提供，要吃足２斤才够，结果贫血未必得到改善，但发胖是肯定的。在吃好一日三餐的基础上，再适量摄入这类食物还是极好的。
发表评论