我没有经过专门培训、也没有当过专业的运动员，胡乱说几句，说的不对你就拍砖吧。我看到过很多文章谈到登山爱好者（业余）需要每天跑5000－10000米，然后蹲跳N百次、爬楼梯N千级、然后俯卧撑N百次、然后引体向上……云云。我也听到过某登山高手说他每天要跑1万米等等。我想，如果你要把登山当成专业、当成事业来做，也许这种要求并不过分。不过如果你仅仅是一个爱好者、是一个有工作要挣钱养家的业余玩家，我恐怕你不仅没有这个必要，也未必有这个时间和精力。不信，我给你算个帐：跑1万米，至少要50分钟——不要告诉我你能用40分钟跑下来，你狠，你跑完了之后还打算继续下面的训练吗？今天还打算上班吗？？百米冲刺N十个来回，连歇气怎么也要个10分钟吧？蹲跳N百次，就算是300次吧，至少要10分钟吧？楼梯N千级，就算1000级，那也要10分钟吧？跳绳N百次，不至于5分钟就完了吧？俯卧撑，算300个吧，分组做下来没有10分钟恐怕也没有几个强人能行！引体向上，不管是N多个，也要留10分钟吧？还有……，算了，就这么多吧，你每种运动训练之间总要留5分钟以上的喘息吧？这几项就是30分钟了。好了，总数加起来就是150分钟了，每天2个半小时大运动量的训练，下来之后你不趴下恐怕也上不成班了。现实吗？请你拍着胸脯告诉我：我说的是真话、我每天就是这么锻炼的、我还照常上班！那我就佩服得你五体投地！！那到底业余登山者需要如何锻炼？我不知道！但是我知道光是靠耗费时间打持久战未必就一定有好的体力、好的肺活量战胜高山反应。我上奥太娜和二峰时都是在当天数十同行者中领先，很多山友都说：我每天跑3000米还登不过你，你每天是不是跑5000米啊？我说，天地良心，我每天连1200米都没有跑到过，基本上就是1000米左右。重要的不是跑多少米、而是你的跑步强度有多大。换句话说，如果你用15分钟跑3000米，那还不如我用3分多钟跑1000米的作用大。因为强度越大、心跳也越剧烈、耗氧量也越大，心肺功能受到的冲击负荷当然也越大，循环系统的缺氧耐受力也越大，得到的锻炼效果当然也就越好。——不知道你以为如何？
25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？ 保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。 持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。 最大心率=220-年龄 接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。 如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。 了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。 检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。 25岁爬山 年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。 大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。 25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。 30岁爬山 需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。 30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。 35岁爬山 小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。 35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。 身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。 因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。 该多久爬一次山？ 爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。 对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。 所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。 健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。 也许爬山不适合你 爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。 ·癫痫病患者 不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。 ·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山 不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。
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