7一10儿童三餐营养食谱

10岁孩子的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食,少在外就餐,少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。所以养成良好的饮食习惯是这个年龄段儿童最需要培养的,习惯养成了,身体营养也会跟得上。如何养成良好的饮食习惯:(1)饮食规律饮食多样化,保证营养齐全,并且做到清淡饮食。一日三餐的时间相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的充足摄入,促进骨骼发育。经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C的食物,典型代表为新鲜水果和蔬菜,以促进铁的吸收。(2)吃好早餐早餐对于孩子来说十分重要,能让孩子上午精力充沛。一顿营养充足的早餐至少应该包括以下三类及以上食物:谷薯类:馒头、花卷、面包、米饭、米线等;肉蛋类:蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;奶豆类:牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;蔬果类:菠菜、西红柿、皇家、西蓝花、苹果、梨等。(3)天天喝奶保证每天喝奶300ml。(4)足量饮水每天应该饮水800-1000ml。以下为一份举例食谱,可供参考:早餐:花卷、牛奶、青椒拌豆腐丝午餐:米饭、红烧鸡腿、松仁玉米、炒卷心菜晚餐:馒头、炒蛤蜊、家常豆腐、炒绿叶菜晚点:苹果

7岁儿童营养食谱应该合理安排好一日三餐,早餐和中餐的营养素供给应占全天的30%与40%。每日至少供给300ml牛奶,1~2个鸡蛋,及鱼、禽、肉等100~-g,谷类和豆类300~500g。注意饮食的丰富性和维生素及矿物质等微量元素的补充。要重视户外活动,少吃零食,控制食糖的摄入,饮用清谈的饮料。1、主食及豆类的选择大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、赤小豆、大豆及其制品等。2、肉蛋奶的选择猪瘦肉、牛肉、羊肉、猪肝、猪排骨、鲫鱼等淡水鱼、黄鱼等海水鱼、牡蛎、虾、鸡蛋、牛奶等。3、蔬菜的选择白菜、洋葱、土豆、胡萝卜、豆芽、菠菜、芹菜、花菜、青椒、蘑菇、海带、紫菜、笋、黑木耳等。4、水果的选择苹果、橘子、香蕉、芒果、猕猴桃、菠萝、草莓、西瓜、梨、桃子等。5、其他核桃仁、花生、瓜子、榛子等坚果类。早餐:玉米、豌豆、火腿肠、胡萝卜、粳米、番茄、鸡蛋等,如什锦炒饭、番茄炒鸡蛋、一杯豆浆;点心:香蕉、饼干若干;午餐:大米、小米、青椒、土豆、笋、猪肝、黑木耳等,如二米饭、青椒炒土豆丝、熘肝尖;点心:苹果;晚餐:粳米、黑豆、海带、猪瘦肉、豆腐、蘑菇等,如黑豆稀饭、海带炒肉片、蘑菇炖豆腐、一杯牛奶。

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