力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。 初学者可以试试胸腿背三练一休或者背臂腿胸四练一休,以大肌群复合动作为主.训练密度很关键,我见不少新手,动作不标准还在其次,主要是练得太悠闲,组间休息太长。
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