有氧运动是减脂的必要运动,慢跑是有氧运动中最好的运动。慢跑只是一种载体,但方式很多。
日常知识
恐惧工厂被称为“恐怖机器”是有原因的。有氧健身器材虽然安全,但很快就让人觉得枯燥乏味。事实上,一些非常好的健身方法可以在跑步机上进行。只要有一点创意,跑步机就可以充满变化,让跑步机训练课程不再枯燥,然后就可以看到自己身体的变化。而且在跑步机上很容易集中和控制身体,很容易达到多种身心混合的训练效果。
跑在一边
调整速度在2.5-4.0km/h之间,速度越慢越难受。刚开始,快走,左手握住跑步机前部,然后顺时针转动,开始侧身跑步,直到感觉速度和姿势可以适应为止。为了保持姿势,不如以松手的姿势侧身跑。保持肩膀挺直,腿在后面蹬踏车也很重要。同样重要的是两边做的时间和次数要均匀分布,因为侧跑的时候,蹬蹬的腿会受到很大的压力。
推下支撑体
将跑步机调整到动态模式,按下“开始”,但在开始任何动作之前,同时按住速度键“”和“”,在看到跑步机的闪光灯并听到蜂鸣声后开始(您会感觉到跑步机的跑步带松开)。把脚放在跑步机后面的地面上,然后把手肘放在跑步机上摆出支撑身体的姿势,或者把手放在跑步机上用直臂支撑身体(这种支撑身体会有一定的倾斜度)。然后用手托起身体(如果还没到这个位置),保持俯卧撑姿势(此时腿还在地上),开始向前推跑步机的跑步带,像熊爬的姿势。这种向前推的动作长度必须保持小而紧。
这是一个非常高级的动作,需要足够的肩部肌肉力量和稳定性。还有一个简单的方法,把膝盖放在地上,一只手放在跑步机跑步带的边缘,只用另一只手把跑步带向前推,一次推五次,然后换边做五次。第一个建议是用这个方法。您可以在短的爬行支架和固定的倾斜支架之间切换。
爬山型
将跑步机调整到非机动模式,与推开支架的姿势正好相反。双脚放在跑步机中间,双手支撑地板,俯卧撑。注意手臂要支撑在肩膀正下方,脚趾要顶着跑步带。然后开始爬山,把跑步带往身体相反的方向。
精选的
将跑步机调整到非机动模式,与刚才描述的支撑姿势相反。将脚放在跑步机中间,用手支撑地板,并采取俯卧撑姿势。注意手臂要支撑在肩膀正下方,脚趾要顶着跑步带。通过提臀将跑步带提升到身体带,最后将臀部提升到最高位置。如果你有足够的稳定性和肌肉力量,可以在最高的位置停留几秒钟,然后慢慢回到原来的位置(当身体要回到原来的位置时,反方向推跑步带),当你回到手臂直下时,也可以增加几个向下倾斜的俯卧撑。
自行冲刺
再次将跑步机调整到非机动模式,将跑步机调整到3-8%的倾斜度,握住跑步机的中间手柄,然后开始跑步。此时,你的肩膀和身体需要靠近跑步机的前方(不要伸展手臂,放松背部)。我建议冲刺时间不要超过30秒,然后加上步行,重复动作直到想停下来。这个动作和推雪橇一样难,因为你要推你的重量。倾斜度越大越容易(因为重力会帮助你在跑步机上运动)。当倾角为0%时,执行此动作最困难。
阶梯式速度训练
训练方法是跑一定距离,每次跑完之后,在刚跑完一半的距离加上慢跑,这样可以缓解心跳,让身体适应由浅入深的跑步速度
美国知名健身教练杰基华纳也有自己的跑步机训练方法:10度倾斜行走5分钟/0度倾斜行走2分钟/3度倾斜行走1分钟,五次循环。
登山行走
爬山对跑步者腿部肌肉力量的训练有非常显著的效果。虽然它被称为步行,但通过每周增加一些步行旅行,它可以减轻脚的压力,增加对脚的训练。对跑步者来说是一种有效的训练方法。
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