增肌训练要从训练和饮食两方面入手，俗话说”三分练，七分吃“,可见饮食的重要性。平时饮食要少食多餐，可以在日常三餐中间和睡前进行加餐，变成一天至少6餐，加餐很简单，如面包、奶制品、水果等。
平时饮食要注意保证主食充足，多以以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃高蛋白食物（瘦肉类、蛋奶类、豆制品等）和蔬菜水果，也要注意坚果类食物的补充。
同时要严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），这样可以防止腹部脂肪的增长。
如果在家中锻炼，采用无器械徒手训练，推荐训练动作：俯卧撑（宽握距俯卧撑、窄握距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑击掌），双杠臂屈伸（没有双杠可以用两张桌子或椅子来做），引体向上（宽握距、窄握距、反手握），深蹲（双腿深蹲，单腿深蹲），弓箭步，仰卧起坐，仰卧举腿，俯卧两头起等动作。
以上推荐的动作难度各不相同，你可以选择容易的开始，逐渐加大难度，这样的增肌效果会更好。运动的频率每周3次，运动的强度要根据身体实际情况而定。
如果去健身房系统锻炼当然效果是最好的，这样训练上可以采用三分化的练法，把胸部和肱二头肌，背部和肱三头肌，肩部和腿部分化成3次训练课。
胸和肱二头肌的训练课动作：俯卧撑 哑铃卧推 飞鸟 哑铃弯举 哑铃交替旋碗弯举共5个动作。
背部和肱三头肌的训练动作：引体向上 哑铃划船 硬拉 窄握俯卧撑 哑铃颈后臂屈伸。
肩部和腿部的训练动作：哑铃坐姿肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 哑铃负重深蹲 弓箭步。
每次训练课5个动作，每个动作4组，共计20组。每组8-12RM（RM的意思为每组可以重复的极限次数），训练时间控制在一小时内完成。锻炼频率每周3-5次，具体训练频率可以根据身体情况灵活调整。
训练后半小时内进行一次加餐，面包、牛奶、香蕉、鸡蛋等食物。
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