普拉提（Pilates）使你的身体和意念达到和谐的统一，是身体与意念的结合。普拉提（Pilates）让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习，你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和健美的腹部。普拉提（Pilates）训练能够改善你的姿势体态，增强你的柔韧性和敏捷度，让你拥有平衡发展的身体。普拉提（Pilates）训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
1）普拉提—骨盆卷动
准备姿势：躺在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．
动作开始：先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入自己体内，呼气时将腹部收紧，将腹部压向垫子，同时使自己的臀部向上抬起，感觉自己的脊椎正逐节离开垫子，在顶端稍做停留，停留时吸气，然后呼气将脊柱逐节落回垫子．
注意：在整个的过程中腰注意收紧自己的腹部，身体抬起时，不要让自己的臀部用力，而应该把注意力集中放在大腿后侧的肌肉上，动作重复5次左右，速度不要快．
2）普拉提—仰卧脊椎旋转
准备姿势：仰卧在垫子上，手臂呈”T”形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成90度，大腿与小腿之间成90度角．
动作开始：吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作．
注意：把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力．
3）普拉提—胸部抬起
准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后．
动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．
注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
4）普拉提—一百次预备式
准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手直臂伸展，超过头，掌心向上．
动作开始：吸气：呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下；手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次（呼，呼，呼，呼，呼；吸，吸，吸，吸，吸），手臂共摆动100次．
注意：手臂一定要伸直，将注意力集中在腹肌上，每摆臂一次，就要配合呼气或吸气．只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
5) 普拉提—单腿伸展
准备姿势:仰卧在垫子上,屈膝,大腿和小腿成90度角,大腿垂直于地面,胸部抬起,肩膀离开地面;双手交叉抱膝.
动作开始:呼气时向45度伸出一侧腿,停留时吸气;呼气换另一条腿,停留时吸气.
注意:收紧腹部,头部不要紧张,手不要用力.腿要伸直.
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