第七章 腹部——区域“轰炸” 完美腰身
(六) 罗马椅起坐之一
练习目地：增强腹肌上部肌群。
动作要领：坐在罗马椅上，双脚
钩住固定架，两手交叉于腰间或互握于胸前、颈后。上体慢慢向后倒下至接近水平面为止，然后再将上体慢慢抬起，尽量使上体前倾有意识地收缩腹肌，以增加收缩量。
注意事项：动作要慢。
易犯错误：上体后仰过多。
（七）罗马椅起坐之二
练习目的：增强腹肌上部肌群及肋间肌和腹内外斜肌。
动作要领：开始时，做一系列的罗马椅起坐，此动作过程同罗马椅起坐相同，时间约为五分钟。然后改变动作，上体向后倒时，同时身体向左（右）侧转体，再慢慢将上体抬起，此时会感到腹内外斜肌和肋间肌的收缩。以这种方法重复该动作，持续五分钟，然后向右（左）侧转体以锻炼身体另一侧的腹内外斜肌和肋间肌。
注意事项：向右倒时，注意左侧用力收缩。反之亦然。
易犯错误：意念不集中。
（八）上斜仰卧收腹举腿。
练习目的：增强腹肌下部肌群。
动作要领：（1）仰卧在上斜板上，头高于脚。双手后伸握住板端或其它固定物。
（2）两脚伸直并拢，脚绷直，以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回，到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时，呼吸很重要，当你举腿时呼气，下放时吸气。
注意事项：在所有的收腹举腿动作中，都要低头使下巴靠近胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌群。
易犯错误：下放时，脚触地。
（九）上斜屈膝仰卧举腿
练习目的：增强腹肌下部肌群。
动作要领：仰卧于斜板上，头高于脚。两手后伸握住板端或其它固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬，然后慢慢地放下，到脚触地板为止。腿上举时呼气，下放时吸气。
注意事项：屈膝使动作难度减少，但是有助于增加动作的幅度。
易犯错误：下放时，脚触地。
（十）平卧收缩举腿
练习目的：增强腹肌下部肌群。
动作要领：（1）坐在平凳顶端，仰卧、腿伸直，双手放于臀部后面保持平衡。
（2）靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起，然后再慢慢还原，直到低于凳面。
注意事项：上举及下放时两腿不要屈。
易犯错误：下放时，没有利用腹肌力量控制腿下放时的速度。
（十一）平卧屈膝收腹举腿
练习目的：增强腹肌上部肌群。
动作要领：预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收，然后慢慢放回到起始位置。
（十二）悬垂直举腿
练习目的：增强腹肌下部肌群及股四头肌。
动作要领：（1）两手掌心向下握住横杠，两足离地，全身垂直。
（2）腿部伸直，在体前抬起，达到的位置越高越好，然后再慢慢还原。
注意事项：两腿上抬和下放都要保持平稳，身体尽量不要晃动。集中收缩腹直肌。
（十三）悬垂屈膝收腹
练习目的：增强腹肌下部肌群
动作要领：做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后，悬垂屈膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前，提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起，再慢慢还原。
注意事项：做这一练习时，一定不要使身体摇晃，尽量上抬膝部，在其到达最高点时，集中全力收缩腹直肌。
易犯错误：意念不集中。
（十四）垂直凳直腿收腹
动作要领：（1）用前臂在垂直凳上支撑身体。
（2）使上体保持平衡，以腹下部肌群的收缩力量将腿收起，注意腿伸直。再慢慢放回。
注意事项：靠腹肌力量将腿抬起。
易犯错误：由于上肢力量较差，使身体下降，不能完成规定次数。
五．弱点训练
你可能会发现自己小腿的肌肉在增长，但增长的并不匀称，某些区域落后。这时你可以选用具体的练习来帮助纠正它的不平衡：
小腿下部：做额外组数的坐姿提踵来发展小腿下部的比目鱼肌。
做立姿提踵时，稍微屈膝以带动小腿下部。另外在动作的最低点——脚跟几乎触及地面时做部分重复。
在腿举器上做提踵练习，让多达三个健美运动员骑在背上做骑人式提踵。
小腿上部：立姿提踵，特别强调动作幅度的上半部，尤其是在动作的最高点，肌肉处于全面收缩状态。
小腿内侧：脚尖外指，每一种练习都各做几组。
小腿外侧：脚尖内指，每一种练习都各做几组。
一条腿太细：为较细的小腿加两组单腿提踵（事实上，任何小腿练习都可适用于单腿动作，务必用足够的重量刺激你想增强的肌肉）。
小腿前部：增强腓肠肌，这样从前面看小腿显得特别宽。做前提踵使小腿看起来较粗。前提踵能使内侧分离并能到达其他提踵练习所不能得到的小腿的体积，因此这一练习需要得到额外的重视，做5组高强度的练习以及大量的伸展动作。
如果小腿是你的弱项，那么使用优先法则来进行练习，每次先进行小腿训练，这时你的心理和生理能量都在最高峰。另一种方法是即使你不在健身房内也可以锻炼小腿，比如当你走路时，脚尖用力，让小腿通过更长的幅度做功。
六．小腿造型
在舞台上做每一种造型，都需要用力收缩小腿肌。健美运动员通常从下至上展示造型，摆好脚的姿势，再收缩小腿和大腿，然后才是上身。但是大多数的健美运动员不花时间学习小腿的用力和造型。第一轮自然站立需要展示小腿肌给裁判，应当具备驾轻就熟展示小腿的能力。
记住，无论是脚平放在地板上的造型，还是用脚趾将自己竖起的造型都能展示小腿肌，所以就要多多练习屈伸动作，尽量用脚尖将自己竖起来，使小腿肌得到最大程度的收缩。
七．小腿练习
（一）立姿提踵
联系目的：发展整个小腿肌肉。
动作要领：（1）前脚掌踏在提踵器的踏板上，脚跟悬空，肩膀抵住肩托，腿伸直抬起重量，脚跟尽量下放，在此过程中，做到小腿肌的最大程度伸展。因此踏板的高度要适宜，一般高度应为在动作的最低点时，脚跟刚好能触到地面。
（2）所选择的重量要合适，练习中最后几个动作如果不能完成全程幅度，可以进行半程动作的练习，即一定要达到预定的强度。
注意事项：下放时一定要充分。
易犯错误：下放不充分，上抬不到位。
（二）仰卧蹬伸小腿肌
练习目的：发展小腿肌，尤其是下部。
动作要领：仰卧在腿举器上，只用脚尖推起脚垫。脚跟悬空，伸直腿，但不要锁死膝关节。膝稍弯曲，上抬脚跟，下放脚尖，使小腿肌得到全面的伸展，再用脚尖顶起重量，全面收缩小腿肌。
注意事项：仰卧时后背贴紧凳面，这样能全面分离小腿肌。
易犯错误：上推和下放时动作不充分。
（三）坐姿提踵
练习目的：发展小腿肌的下部和外侧。
动作要领：坐在提踵器上，脚尖顶住踏板，抬起重量，将脚跟缓慢向下降。到最低点处，收缩小腿肌抬起重量至全面收缩。
注意事项：不要前后晃动，动作要稳。
易犯错误：小腿晃动。
（四）骑人提踵
练习目的：增强小腿厚度。
动作要领：双脚掌踏在踏板上，上体前屈，脚趾与臀部成直线垂直于地面，让训练伙伴骑在自己臀部后端来增强阻力，脚尖内扣以加大对小腿外侧的刺激，全面伸展和收缩小腿肌。
注意事项：骑人提踵时可以使用递减法，即人数逐渐减少。
易犯错误：动作幅度小。
（五）单腿提踵
练习目的：分离每一条小腿肌。当两条小腿的围度 有差距时，单腿提踵必不可少。
动作要领：同立姿提踵，只是改为单腿进行。
注意事项：减少中间休息时间，加大强度。
易犯错误：手支撑在固定物上借力。
（六）反向提踵
练习目的：发展小腿前部，主要是胫前伸肌，分离小腿的内侧与外侧，使其更粗壮。
动作要领：脚跟踏在踏板上，站立，脚尖尽量下放，抬起感觉小腿前部肌肉的收缩，重复20～30次。
注意事项：意念要集中，注意小腿前部的发力。
易犯错误：上体摇晃，臀部后倾。
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