动作被宣传得复杂化、难度大易受伤、短期效果不佳但长远效果好，导致很多朋友对深蹲和硬拉“敬而远之”。
深蹲似乎还好一些，毕竟男生练腿、女生练臀都会接触深蹲；但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背杀手”，看不出什么实用效果，反倒很危险的样子。
健身房练硬拉和深蹲的人很少，问题在哪？1.动作难度大，容易使用错误姿势完成动作。
深蹲和硬拉都属于多关节复合性动作，需要全身多个肌群募集、协同发力。对于新手而言，学习动作阶段需要投入更多的时间和精力，尽量找到专业的指导人士辅助。
如果始终采用不正确的动作模式，可能会习惯屁股眨眼、膝盖内扣、弓背弯腰等不正确的姿势，导致腰疼、膝盖不适等情况及各类体态问题。
大多数人抱着“宁肯不练也不受伤”的原则，对这种看上去就很复杂的动作敬而远之。
2.训练的肌群不够醒目，视觉效果差。
从动作模式来看，硬拉和深蹲很像，主要是对于髋屈伸肌群的刺激——
硬拉主要训练身体的后链肌群，也就是身体后侧的背、臀、腘绳肌；深蹲主要强化的是以股四头肌为主的下肢肌群，对于核心稳定性的要求也很高。
和我们的胸肌、腹肌、手臂相比，这两部分肌肉都不够醒目：
夏天穿衣服，我们露的最多的还是胳膊，粗壮的手臂比隐藏在短裤下的腿，更能体现强壮；
我们习惯撩起衣服让别人看看自己的腹肌，几乎没人会关注你的背部肌肉是否强悍……
正因如此，很多人愿意去卧推练胸肌、卷腹练腹肌、弯举练手臂。练完之后肌肉充血效果好，健身痕迹明显。
为什么说深蹲和硬拉，能让你的健身效果更好？不练深蹲和硬拉也许前期不会影响到你的健身效果，但是随着年限的增加，你会越来越感受到它们的重要性。
1.提升睾酮素分泌水平
人的肌肉生长离不开身体的激素分泌，尤其是睾酮素水平的高低。
睾酮素对于增加男性的骨密度、提升运动表现、促进蛋白质合成都有着重要作用，因此被誉为“男性荷尔蒙水平的强化剂”。
年长者增肌效果不如年轻人、女生力量训练不如男生肌肉多、一起健身的小伙伴两年后肌肉量差很多……这些都和不同个体之间睾酮素水平的差异有关。
深蹲、硬拉这样的复合动作，可以募集更多的肌纤维和神经元参与做功，所以你能够使用更大的重量完成动作，同时能够更多撕裂肌纤维、实现肌肉的二次生长。这个过程中，身体会分泌更多的睾酮素用于肌肉的修复，让你的睾酮水平得到提升。
2.提升多关节稳定性
“用进废退”，是人类进化过程中的重要发现。很多人觉得“预防受伤的最好办法是不训练”，殊不知这是对健身和训练最大的误解。
很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，并不是动作的问题（否则怎么会有那么多运动员和健身爱好者，仍然在用大重量训练这些动作），而是你的身体之前就存在一些问题。例如：髋关节活动度受限导致的腰椎代偿，是你做动作后腰疼的根源。
用硬拉强化我们的后链肌群，可以让背和胸、臀和腿一起进步，当你的大腿前后侧肌肉力量均衡时，膝关节内部的十字韧带稳定性更强，在各种运动中的膝关节安全性更高。
3.提升全身的力量水平
复合动作难，但是掌握之后，你的全身力量水平都会一起成长。
当你的硬拉重量逐渐提升的时候，你负责抓握杠铃的小臂会越来越粗壮有力；
当你的深蹲杠铃片越加越大，你的核心稳定性肯定是高水平的，否则你的上身承受不了背部的压力，你会像麦穗一样，向前低下沉甸甸的头。
如果你希望强化一些比较冷门的训练部位例如小臂，最好的方式不是孤立刺激，多做复合动作，抓握更大的重量，小臂围度增加的会更显著。
新手如何进阶，从0到1掌握动作？1.了解髋关节驱动。
深蹲和硬拉动作，都需要借助髋部的驱动引导动作，所以练前激活髋部非常重要。
你可以徒手或是借助弹力带，感受屈髋时臀部向后顶出、伸髋时还原的方式，学会髋驱动。记得保持腰背挺直，不要用弯腰代替屈髋。
2.选择难度更小的进阶动作。
掌握了髋部驱动之后，我们需要学习更简单的深蹲和硬拉动作，为后续训练打好基础。
壶铃硬拉
弹力带辅助硬拉
六角杠铃硬拉
徒手深蹲
箱式深蹲
高脚杯深蹲
3.逐渐增加训练强度。
当你掌握了髋驱动、也学会了动作细节，这时再去使用杠铃器械完成深蹲和硬拉就会更加安全。
当你能够用同一重量完成8~12RM的时候，可以选择增加一点重量，以渐进超负荷的模式提升负重，让训练强度逐步提升。
不要羡慕健身房里那些可以使用大重量深蹲、硬拉的高手，他们的成绩也是来自于日复一日、稳扎稳打的训练。如果你身边没有辅助的朋友，选择合适的重量会让你更加安全。
说在最后如果你已经健身多年却不肯练习深蹲、硬拉这些动作，不妨试着把它们纳入到你的训练计划当中。
用复合动作和自由重量训练，实现全身肌肉的协调发展，这会让你的增肌更高效，训练水平更好提升。
如果你是刚刚进入健身房的小白，可以找到专业的朋友带你学习这两个动作。
从简单的器械练起，不断校正不断尝试，为自己的前期训练打好基础，你能比别人取得更好的进步。
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