最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用-10分钟有氧热身，最后用-10分钟拉伸放松，中间是0-0分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；）腿部：杠铃深蹲（史密蹲）；）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作组，每组-1次，动作与动作之间间隔分钟，组与组之间间隔0-0秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。种主要营养素的比例应为∶0∶左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足小时，中午若有时间可再午睡0分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的1大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。
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